Dopamina – dlaczego jest ważna

Za nasze zadowolenie z życia odpowiedzialna jest dopamina

Dopamina zalicza się do neurotransmiterów drobnocząsteczkowych i należy do grupy katecholamin. Działa również jako neurohormon. Tworzona jest w mózgu i odpowiada za uczucie szczęścia i radości, reguluje kruchą równowagę systemu „nagrody i rozkoszy” w naszym mózgu. Dopamina wpływa więc w istotny sposób na nasze emocje i ich wyrażanie. Popycha nas do działania i motywuje do spełniania naszych pragnień i marzeń. Zdrowy poziom dopaminy w mózgu prowadzi do odbierania świata w pozytywnym świetle. Niski poziom dopaminy prowadzi z kolei do uczucia smutku, depresji, negatywnego myślenia i wielu innych problemów emocjonalnych.

Kiedy mózg potrzebuje dopaminy

Mózg produkuje dopaminę w chwilach, gdy coś nam się udało lub oczekujemy nagrody. Na przykład w momencie odfajkowania pozycji na liście zadań, odnalezienia zgubionych kluczy lub w oczekiwaniu na lajki przy nowym zdjęciu na Facebooku. Dopamina pcha nas do przodu i motywuje do osiągania lepszych wyników. Dopamina ma jednak jedną wadę – jest bardzo uzależniająca. Sprawia, że wciąż chcemy więcej i nie umiemy się w żaden sposób zatrzymać. Dlatego trzeba nauczyć się rozpoznawać, kiedy korzystanie z dopaminy jest dla nas korzystne, a kiedy stajemy się jej niewolnikiem. 

Uzależnienie od dopaminy 

Poglądy na uzależnienie jako takie zmieniły się przez lata dość konkretnie. Gdy w latach 30-tych ubiegłego wieku naukowcy po raz pierwszy zaczęli szukać naukowego wytłumaczenia powstawania uzależnienia, uważali, że człowiek, u którego rozwija się uzależnienie ma swego rodzaju moralne braki, słaby charakter i działa w zasadzie z własnej woli. Dziś spogląda się na uzależnienie jak na chroniczną chorobę, która zmienia mózg zarówno od strony strukturalnej, jak i funkcjonalnej. Absolutnie kluczowa jest tutaj szybka interwencja.

Natura stworzyła mechanizm dopaminowy jako środek przeżycia. Gdy czujemy się po jakiejś czynności dobrze (dzięki wydzielaniu się dopaminy w mózgu), motywuje nas to do tego, by tę czynność powtarzać. Niestety dopamina wydzielana jest również po zażyciu substancji psychotropowych, i to w ilości która dosłownie zalewa nasz mózg, natomiast po ustąpieniu tej powodzi przychodzi ciężka depresja. Narusza to homeostazę mózgu i człowiek znajduje się w zaczarowanym kręgu, gdzie aby wyjść z tej depresji potrzebuje większą dawkę narkotyku.

Dopamina cyfrowa

Do podobnego zjawiska dochodzi gdy wiele razy dziennie sprawdzamy telefon komórkowy, sieci społecznościowe, maile itd. Dostajemy wtedy kropla po kropli dawki dopaminy i tworzy się tzw. uzależnienie od dopaminy. Neurolog MUDr. Martin Jan Stránský twierdzi, że sieci społecznościowe niszczą podstawy funkcjonowania społeczeństwa a ludzie stają się łatwi do zmanipulowania i dostają rybę, która jest jeszcze wcześniej „doprawiona” uzależniającym wkładem dopaminowym. Symbolem uzależnienia od dopaminy w sieciach społecznościowych jest zdaniem MUDr. Stránskiego „LAJK”, który został wymyślony tak, by wywoływać potrzebę, z której powstaje uzależnienie od dopaminy. Wiedza ta wykorzystywana jest do projektowania programów i różnych gier, które tworzą uzależniającą relację (np. satysfakcję płynącą z odpowiedzi zwrotnej) i uszkadzają funkcje poznawcze mózgu. Dzieci kluczowych managerów i właścicieli takich cyfrowych firm mają zakaz korzystania z sieci społecznościowych!

Jeżeli nie masz wystarczającej ilości dopaminy, może to prowadzić do następujących problemów:

• Częste uczucie depresji, apatia
• Niski poziom energii fizycznej lub psychicznej
• Problemy z koncentracją
• Niskie libido
• Zwiększony apetyt na słodycze
• Podniesione zapotrzebowanie na kofeinę
• Niezdolność do radzenia sobie ze stresem
• Bezsenność

Niski poziom dopaminy może również powodować chorobę Parkinsona, zesztywnienie mięśni, dreszcze, zaburzenia mowy i chodu.

Post dopaminowy

Jedną z nowych metod z dziedziny rozwoju osobistego jest post dopaminowy. W jego trakcie powinniśmy się wyrzec czynności, w trakcie których dochodzi do wypływów dopaminy. Możemy zarzucić zdecydowanie szkodliwe aktywności (stosowanie narkotyków, granie w gry hazardowe lub podjadanie), jak również czynności, które zżerają ogromną ilość naszego czasu (internet, telewizja, sieci społecznościowe), w ekstremalnych sytuacjach również wszelkie interakcje społeczne lub uprawianie sportu. W trakcie postu powinno zdaniem jego zwolenników dojść do obniżenia się stresu, „restartu” mózgu oraz poprawy skupienia i produktywności.

Dopamina jest niezbędna dla istotnych życiowo funkcji naszego mózgu. Jednocześnie jednak bierze udział w niezdrowych i uzależniających zachowaniach. W trakcie postu dopaminowego poziom dopaminy nie obniża się na tyle, by dochodziło do zagrożenia istotnych funkcji życiowych. Usunięcie problematycznych czynności i stymulantów może bezdyskusyjnie przynieść pozytywne efekty.

Osiem podpowiedzi na uzyskanie zdrowego poziomu dopaminy

1. Ogranicz spożycie cukru

Słodkie pączki mogą nie tylko zepsuć twoją sylwetkę, ale również obniżać poziom dopaminy. Podobnie jak w przypadku narkotyków. W długofalowej perspektywie regularne spożywanie cukru zmienia w rzeczywistości ekspresję genową i dostępność receptorów dopaminy, zarówno w śródmózgowiu jak i w korze płata czołowego.

2. Zadbaj o odpowiednią ilość snu

Odpowiednia ilość snu pomaga mózgowi regulować produkcję dopaminy. W normalnych okolicznościach produkcją dopaminy kieruje rytm dobowy. Rano poziomy dopaminy naturalnie się podnoszą, co umożliwia nam obudzenie się i wejście w nowy dzień. Z kolei w godzinach wieczornych poziomy dopaminy spadają, by mózg się uspokoił i przygotował do snu. Aby wesprzeć naturalną produkcję dopaminy, staraj się chodzić i wstawać mniej-więcej o tych samych porach. 
Źródło: Bloemendaal M, Froböse MI, Wegman J, et al. Neuro-CognitiveEffectsofAcute Tyrosine Administration on Reactive and Proactive Response Inhibition in HealthyOlderAdults. eNeuro. 2018;5(2):ENEURO.0035-17.2018. Published 2018 Apr 30. doi:10.1523/ENEURO.0035-17.2018

3. Zmniejsz ilość wypitej kawy

Kawa daje chwilowe wsparcie dla dopaminy, ale wyniki są wyłącznie tymczasowe, do tego może rozwiną się tolerancja kofeiny.

Jedno z badań na szczurach pokazało, że przy wielokrotnej ekspozycji na kofeiną, szczury wykształciły tolerancję kofeiny i w ten sposób stymulant nie podnosił im już poziomu serotoniny. Lepszą alternatywą dla kawy jest zielona lub czarna herbata. W przypadku kawy trzymaj się maksymalnej ilości trzech filiżanek dziennie.
Źródło:
https://science.sciencemag.org/content/191/4224/305.abstract
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/192731

4. Zacznij ćwiczyć

Badania wykazały, że bieg na ruchomej bieżni podnosi produkcję dopaminy w mózgu, działając tym samym przeciwko dysfunkcji motorycznej. Oprócz tego wykazano, że bieganie pomaga chronić neurony dopaminergiczne i działa przeciwko neurotoksynom. 
Źródło:
Volkow ND, Tomasi D, Wang GJ, et al. Evidence thatsleepdeprivationdownregulates dopamine D2R in ventralstriatum in thehuman brain. J Neurosci. 2012;32(19):6711-6717. doi:10.1523/JNEUROSCI.0045-12.2012

5. Bądź kreatywny

Kolejną możliwością, jak czuć się szczęśliwym i mieć w organizmie więcej dopaminy jest bycie kreatywnym. Poświęć się jakiemuś hobby, które będzie ci sprawiać prawdziwą radość i pozostawi po tobie coś namacalnego. Możesz malować, naprawiać samochody, fotografować – krótko mówiąc, cokolwiek, na co masz ochotę.

6. Słuchaj muzyki

Niektóre z badań wykazały, że słuchanie ulubionej muzyki podnosi poziom dopaminy w twoim ciele.
Źródło:
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190124110958.htm

7. Medytuj

Badania stwierdziły, że w trakcie medytacji lub ćwiczenia jogi dochodzi do podniesienia się poziomu dopaminy i zmniejszenia uczucia lęku. Jakikolwiek typ medytacji, czy już na siedząco, na leżąco, czy w ruchu, pomaga więc regulować produkcję neurotransmiterów, wspierając w ten sposób zdrowie mózgu.
Źródło: 
Lin TW, Kuo YM. Exercisebenefits brain function: the monoamine connection. Brain Sci. 2013;3(1):39-53. Published 2013 Jan 11. doi:10.3390/brainsci3010039

8. Suplementy żywnościowe, wspierające tworzenie się dopaminy

Kurkumina

Kurkumina to substancja aktywna, występująca w korzeniu kurkumy. W badaniu „Antydepresyjna aktywność kurkuminy: wpływ na układ serotoninowo-dopaminowy” stwierdzono pozytywne wpływ kurkuminy na produkcję dopaminy i serotoniny.
Źródło:
https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-008-1300-y
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014299905006230
Galland L. The gut microbiome and the brain. J Med Food. 2014;17(12):1261-1272. doi:10.1089/jmf.2014.7000

Pozostałe informacje na temat kurkuminy.

Ashwagandha

Ashwagandha wpływa na trzy główne neurotransmitery – serotoninę, GABA i dopaminę. Ashwagandha jest antagonistą GABA, co oznacza, że zwiększa produkcję tego neurotransmitera. Działa na receptorach neuronowych i umożliwia łatwe dołączenie GABA. Oprócz tego Ashwagandha podnosi czułość receptorów serotoniny w mózgu. 

Do kanadyjskich badań zaproszono 75 osób cierpiących na lekkie do poważnych stany lękowe oraz ataki paniki. Ashwagandha znacznie zmniejszyła objawy lękowe w grupie podnosząc poziomy GABA i serotoniny w mózgu. Z kolei w grupie z placebo nie odnotowano żadnej poprawy stanów lękowych. 
Źródło:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407960/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26068424/

Pozostałe informacje na temat Ashwagandhy

Szafran

Istnieją wnioski, że spożycie 30 mg wyciągu z szafranu dziennie ma pozytywny wpływ na pacjentów z chorobą Alzheimera. Oprócz tego składniki znalezione w szafranie wykazywały również działanie antydepresyjne. Szafran poprawia pamięć, działa też pozytywnie na zmniejszenie czynników neurotoksycznych oraz produkcję i wydzielanie dopaminy i glutaminy, wpływa również na poziom neurotransmiterów, takich jak norepinefryna, dopamina i serotonina, obniżając aktywność acetylocholinoesterazy oraz hamując aktywność monoaminooksydazy w mózgu.
Źródło:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5787996/

Pozostałe informacje na temat szafranu