8 sposobów na wzmocnienie mózgu

Wykonujemy różne ćwiczenia fizyczne, żeby zapewnić prawidłową pracę i zdrowie naszego organizmu. To, że ćwiczenia są ważne dla ciała, to wiedza powszechna i dobrze wszystkim znana. Organ nieużywany zanika. Wiedziałeś jednak, że zgodnie z wynikami wielu badań naukowych, to samo dotyczy również mózgu?

W dzisiejszych czasach oferowane są w dużych ilościach i komercyjnie przeróżne ćwiczenia myślowe. Metody poprawy koncentracji, czy nawet wzmacniania inteligencji. I choć część kognitywistów zwraca uwagę, że pewne twierdzenia dotyczące ćwiczeń mózgu są przesadzone, istnieje spora ilość badań mówiących, że określone rodzaje czynności mogą być korzystne dla zdrowia twojego mózgu.

Plastyczność mózgu

Zwana też neuroplastycznością – to termin, oznaczający zdolność mózgu do zmieniania się i dostosowywania się w oparciu o doświadczenia. Mózg zdolny jest do dynamicznych zmian w oparciu o własne doświadczenia. W strukturach neuronów istnieją „wydeptane” ścieżki bazujące na naszych wcześniejszych doświadczeniach. Wraz z nowymi doświadczeniami ścieżki te poszerzają się, tworzą nowe odnogi lub tworzą całkowicie nowe sieci. Plastyczność mózgu umożliwia przystosowanie i zmiany, również gdy się starzejesz. Ucząc się nowych rzeczy możesz tworzyć i wzmacniać ścieżki i sieci nerwowe. Pomaga ci to wzmacniać mózg, może go to jednak również i uelastyczniać oraz czynić bardziej zdolnym do zmian.

Jedno z bardziej szczegółowych badań pod nazwą Aktywne kognitywne interwencje treningowe oraz rekonwalescencja ze stanu podejrzenia depresji klinicznej obejmowało ponad 2800 uczestników w wielu ponad 65 lat, z których każdy wziął udział w jednej z trzech różnych form treningu poznawczego. Zastosowane typy treningów obejmowały trening szybkości procesów, trening pamięci oraz trening spostrzegawczości.

Naukowcy stwierdzili, że osoby z grupy trenującej szybkość osiągnęły najlepszą poprawę, głównie dlatego, że właśnie ten rodzaj treningu obejmuje aktywację bardzo szerokich obszarów mózgu. Jednak wszystkie trzy grupy jeszcze pięć lat po programie treningowym chronione były przed degradacją funkcji poznawczych związanych z wiekiem. Jest oczywiste, że określone ćwiczenia mózgu mogą przynosić mu bardzo pozytywne i długotrwałe efekty.

Spójrzmy teraz na pewne ćwiczenia mózgowe, które możesz wykonywać w domu. I choć te zabawy mózgowe nie służą temu, byś stał się inteligentniejszy, to jeśli regularnie ćwiczysz, być może odkryjesz, że czujesz się bardziej wyostrzony mentalnie i silniejszy poznawczo.

Źródła:
– Max Planck Institute for Human Development and Stanford Center on Longevity. A Consensus on the Brain Training Industry from the Scientific Community. Updated October 20, 2014.
– Wolinsky FD, Mahncke HW, Weg MW, et al. The ACTIVE cognitive training interventions and the onset of and recovery from suspected clinical depression. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2009;64(5):577–585. doi:10.1093/geronb/gbp061

Dbaj o swoje ciało i wzmacniaj swoje myśli

Badania kolejny raz pokazują, że ludzie przestrzegający zdrowych zachowań, takich jak ćwiczenie i prawidłowe odżywianie, są mniej narażeni na spadki zdolności poznawczych związane z procesem starzenia się.

Badania z roku 2006 wskazują nawet na to, że ćwiczenie sprawia, że jesteśmy sprytniejsi i chroni nasz mózg przed kurczeniem się. Badania na myszach z roku 2013 pozwoliły odkryć, że ćwiczenia mogą zwiększyć neurogenezę lub tworzenie nowych komórek mózgowych w hipokampie.

Jedne z badań opublikowanych w roku 2013 zajmowały się zdrowym zachowaniem u prawie 2300 mężczyzn na przestrzeni trzydziestu lat. Naukowcy obserwowali zachowanie uczestników i zdolności poznawcze poczynając od średniego wieku i obserwowali ich rozwój w trakcie starzenia się.
Badacze stwierdzili, że u mężczyzn, którzy przestrzegali zasad zdrowego życia, prawdopodobieństwo zaburzeń poznawczych i demencji okazało się z czasem mniejsze o jakieś 60 procent. Do wspomnianych zdrowych nawyków należało niepalenie, utrzymywanie właściwego BMI, regularne ćwiczenia, spożywanie dużych ilości warzyw i owoców oraz spożywanie małych ilości alkoholu.
Jeżeli chcesz więc zadbać o swój umysł, zacznij najpierw pracować nad swoim zdrowiem fizycznym. Idź na spacer, zacznij wprowadzać do diety więcej świeżych owoców i warzyw oraz spróbuj pozbyć się złych nawyków, takich jak nadmierne spożycie alkoholu czy używanie wyrobów tytoniowych. Pewne z nich mogą być bardziej trudne od innych, ale twój mózg podziękuje ci za to w kolejnych latach.

Źródła:
– Peters R. Ageing and the brain. Postgrad Med J. 2006;82(964):84–88. doi:10.1136/pgmj.2005.036665
– Wrann CD, White JP, Salogiannnis J, et al. Exercise induces hippocampal BDNF through a PGC-1α/FNDC5 pathway. Cell Metab. 2013;18(5):649-59. doi:10.1016/j.cmet.2013.09.008

Narysuj mapę swojego miasta z pamięci

Choć możesz się czuć, jak ktoś kto może spacerować po ulicach swojego miasta z zamkniętymi oczami, spróbuj wypróbować swój mózg w taki sposób, że narysujesz z pamięci mapę swojego miasta lub okolicy. Bez oszukiwania! Spróbuj umieścić tam główne ulice, boczne uliczki i lokalne zabytki.

Gdy będziesz gotowy, porównaj narysowaną przez siebie mapę z prawdziwą mapą okolicy. Jak ci poszło? Zaskoczyły cię pewne rzeczy, o których zapomniałeś? Jeżeli zadanie to wydaje ci się zbyt łatwe, spróbuj narysować z pamięci mniej znany ci obszar, jak mapa Polski lub Europy i spróbuj zaznaczyć każde państwo czy kraj.

Gdy siedzisz za kierownicą swojego samochodu droga do supermarketu lub do przychodni, w której przyjmuje twój lekarz może wydać się łatwa i prawie automatyczna. Ale gdy zmusisz się do przypomnienia sobie układu swojej okolicy i narysowania tego wraz z oznaczeniem poszczególnych miejsc, aktywujesz w ten sposób szereg obszarów w swoim mózgu.

Źródła:
Park DC, Lodi-Smith J, Drew L, et al. The impact of sustained engagement on cognitive function in older adults: the Synapse Project. Psychol Sci. 2014;25(1):103–112. doi:10.1177/0956797613499592

Naucz się czegoś nowego

To ćwiczenie mózgu wymaga trochę determinacji, ale jest jednocześnie tym, które może dać ci najwięcej. Uczenie się czegoś nowego to jeden ze sposobów utrzymania mózgu w ruchu.

W jednym z badań naukowcy wzięli dorosłych w średnim wieku i dali im zadanie nauczenia się szeregu nowych umiejętności od fotografii cyfrowej po haftowanie. Następnie przeprowadzili testy pamięciowe i porównali grupy eksperymentalne z grupami kontrolnymi. Osoby w grupach kontrolnych zajmowały się czynnościami typowo rozrywkowymi, które nie były psychicznie trudne, takimi jak oglądanie filmów czy słuchanie radia.

Naukowcy odkryli, że tylko ci uczestnicy, którzy nauczyli się nowych umiejętności osiągnęli poprawę w testach pamięci.

Stwierdzili również, że poprawa ta była wciąż obecna, gdy testy przeprowadzono rok później.

Tak więc nauka nowego języka, gry na instrumencie muzycznym lub jakiekolwiek nowe hobby to sposoby, dzięki który wyraźnie poprawisz funkcjonowanie swojego mózgu, a do tego poszerzając wciąż swoje kompetencje możesz osiągnąć sukces w szeregu obszarów swojego życia.

Spróbuj używać niedominującej ręki

To kolejne interesujące ćwiczenie, które zdaniem jednego z neurobiologów może pomóc „utrzymać mózg przy życiu”.
W swojej książce Utrzymuj swój mózg przy życiu: 83 ćwiczenia neuronowe, które pomagają zapobiegać utracie pamięci i poprawiać kondycję psychiczną, neurobiolog Lawrence Katz zaleca używanie swojej niedominującej ręki do wzmocnienia umysłu. Pomimo tego, że korzystanie z drugiej ręki może być bardzo trudne, może być świetnym sposobem na zwiększenie aktywności mózgu.
Spróbuj zmienić ręce, gdy jesz kolację lub gdy próbujesz coś napisać. Będzie to trudne, ale o to właśnie chodzi. Najbardziej skuteczne działania we wzmacnianiu mózgu to właśnie te, które nie są łatwe.

Kolejną czynnością jest ta, którą prawdopodobnie robisz codziennie, choć możesz nie zdawać sobie sprawy z tego jak korzystna jest dla stanu twojego umysłu.

Źródło:
Palmer MD. Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness, by Lawrence Katz and Manning Rubin. Activities, Adaptation & Aging. 2016;40(1):80-80. doi:10.1080/01924788.2016.1144015.

Nawiązuj kontakty społeczne

Badania z roku 2019 wykazują, że ludzie którzy są aktywni społecznie, są w mniejszym stopniu narażeni na ryzyko rozwoju demencji czy choroby Alzheimera.
Socjalizacja włącza więcej obszarów mózgu, a wiele aktywności społecznych obejmuje również elementy fizyczne, jak uprawianie sportu, co jest również korzystne dla twojego umysłu.

I nawet jeśli jesteś ortodoksyjnym introwertykiem, poszukiwanie interakcji społecznych może być dla twojego mózgu korzystne zarówno w krótkotrwałym jak i długotrwałym horyzoncie. Niektóre pomysły na to, jak utrzymywać zaangażowanie społeczne, mogą obejmować na przykład wolontariat w swoim środowisku, dołączenie do klubu, udział w lokalnej grupie turystycznej, przede wszystkim zaś kontakty z przyjaciółmi i rodziną.

Źródła:
Sommerlad A, Sabia S, Singh-manoux A, Lewis G, Livingston G. Association of social contact with dementia and cognition: 28-year follow-up of the Whitehall II cohort study. PLoS Med. 2019;16(8):e1002862. doi:10.1371/journal.pmed.1002862

Medytuj

Kolejną z możliwości trenowania mózgu, która stosowana jest od tysięcy lat, choć w ostatnich dekadach zdobywa z uwagi na swoją skuteczność największą popularność, jest medytacja. Wielu psychologów, managerów i specjalistów medycyny alternatywnej poleca przede wszystkim medytację mindfullness. Zanim powiesz, że ta starożytna tradycja buddyjska to nic dla ciebie, przeanalizuj kilka badań potwierdzających działanie i korzyści medytacji.

Badanie z roku 2007 wskazuje, że medytacja mindfullness może pomagać we włączaniu nowych ścieżek nerwowych, co prowadzi do poprawy zdolności samoobserwacji oraz do podniesienia elastyczności psychicznej.

Kolejne badanie z roku 2007 również pokazuje, że medytacja może pomóc w poprawie uwagi, skupienia, empatii a nawet i odporności. Badania sugerują również, że za pomocą medytacji można nawet zwiększyć objętość pamięci roboczej.

Źródła:
Siegel DJ. Mindfulness training and neural integration: differentiation of distinct streams of awareness and the cultivation of well-being. Soc Cogn Affect Neurosci. 2007;2(4):259–263. doi:10.1093/scan/nsm034

Jakie zioła, rośliny i grzyby są szczególnie dobre w odżywianiu mózgu?

Szafran

Roślinną substancją leczniczą z szafranu uprawnego są zebrane słupki kwiatowe. Z substancji aktywnych wspomnieć należy krocynę, safranal czy pikokrocynę, jak również pewne olejki eteryczne czy ryboflawinę (witaminę B2). Chcąc przyporządkować do poszczególnych substancji konkretne znaczenie, można powiedzieć, że krocyna odpowiada za typowy kolor szafranu, pikokrocyna za jego gorzki smak a powstający w procesie suszenia safranal to olejek eteryczny, nadający szafranowi jego charakterystyczny aromat. Szafran już od dawna ma swoje miejsce w przyrodolecznictwie i starożytnej medycynie, i również dziś obecny jest w szeregu naturalnych środków leczniczych.

Wyciąg z szafranu:

• hamuje wsteczną absorpcję dopaminy i norepinefryny w mózgu, co pomaga w poprawie nastroju.
• hamuje odkładanie się amyloidu-β, co wiąże się z postępem choroby Alzheimera.
• hamuje rozkład acetylocholiny (acetylocholinoesterazy), tak samo jak współczesne leki (donepezil) zatwierdzone w terapii choroby Alzheimera.

Np. badania na uniwersytecie w Teheranie pozwoliły dojść do wniosku, że płatki szafranu są w terapii lekkiej i średniej depresji równie skuteczne co fluoxetin (marka handlowa Prozac). Stopień remisji wyniósł dla obu grup 25% bez istotnych różnic co do skutków ubocznych.
Więcej na temat działania szafranu tutaj

Ashwagandha

Withania somnifera, określana również nazwą indyjski żeń-szeń, withania czy ashwagandha to pożyteczna roślina pochodząca z Indii, ale również i z Afryki czy obszarów śródziemnomorskich. Jej działanie, jak podpowiada sama nazwa, porównywalne jest z działaniem żeń-szenia. Zawarte w tej roślinie substancje podobne są do substancji znajdujących się w żeń-szeniu właściwym (panax ginseng).
Więcej na temat działania ashwagandhy tutaj

Hericium – soplówka jeżowata

W grupie wymienianych dziś tyle razy grzybów nadrzewnych jest również grzyb Soplówka Jeżowata (Hericium erinaceus), której polska nazwa udanie opisuje jej wygląd. Tak, ten grzyb rzeczywiście przypomina jeżowaty sopel koralowca z przepięknej morskiej laguny.

W medycynie ludowej soplówka znalazła zastosowanie przede wszystkim jako grzyb wspierający zdrowie układu nerwowego. Może się pochwalić wspieraniem funkcji mentalnych, pamięci i skupienia.
Więcej na temat koralowca znajdziesz tutaj