Spirala szczęścia – 4 sposoby na osiągnięcie szczęścia według neurobiologii

Neurobiologia opisuje 4 rytuały, które sprawią, że będziesz szczęśliwy.

W internecie znajdziesz przeróżne rady dotyczące szczęścia – prawie wszystkie od ludzi, którzy nie wiedzą, o czym mówią. Nie ufaj im. Zaufaj neurobiologom, którzy badają tę szarą plamę w twojej głowie i odkryli naprawdę wiele na temat tego, co sprawi, że będziesz szczęśliwy.

Alex Korb, badacz Uniwersytetu Kalifornijskiego specjalizujący się w neurobiologii, ma kilka wniosków, które mogą uruchomić w twoim życiu spiralę szczęścia.

1) Najważniejsze pytanie, jakie musisz sobie zadać, gdy czujesz, że jesteś na dnie

Czasami odnosisz wrażenie, że twój mózg nie chce, żebyś był szczęśliwy. Możesz odczuwać winę lub zawstydzenie. Wierz lub nie, ale poczucie winy i wstydu aktywowane są przez ośrodek nagrody w mózgu.

Duma, wstyd i wina aktywują podobne obwody neuronalne, w tym grzbietowo-przyśrodkową korę przedczołową, ciało migdałowate, wyspę i jądro półleżące. Co ciekawe, duma jest najsilniejszą z tych emocji w wyzwalaniu aktywności w tych obszarach – z wyjątkiem jądra półleżącego, gdzie silniejsze są wina i wstyd. Wyjaśnia to, dlaczego poczucie winy i wstydu może być tak atrakcyjne – aktywują one bowiem ośrodek nagrody w mózgu.

Bardzo się również martwisz. Dzieje się tak, ponieważ martwiąc się, twój mózg czuje się odrobinę lepiej. Zamartwiając się, robisz przynajmniej trochę w kierunku rozwiązania swoich problemów.

Zaniepokojenie może pomagać w uspokojeniu układu limbicznego poprzez podniesienie aktywności przyśrodkowej kory przedczołowej oraz zmniejszenie aktywności ciała migdałowatego. Może to wydawać się nieintuicyjne, dowodzi jednak tylko, że o ile czujesz niepokój, dobrze jest coś z tym zrobić – nawet martwiąc się – niż nie zrobić nic.

Poczucie winy, wstydu i obawy to jednak rozwiązania w dłuższej perspektywie mało korzystne. Co więc powinieneś zdaniem neurobiologów robić? Zadaj sobie następujące pytanie: Za co jestem wdzięczny?

Wdzięczność istotnie wpływa na nasz mózg na poziomie biologicznym. Podnosi poziom neuroprzekaźnika dopaminy.

Korzyść z wdzięczności zaczyna się w układzie dopaminowym, ponieważ uczucie wdzięczności aktywuje obszar pnia mózgu, który produkuje dopaminę. Wdzięczność w stosunku do innych podnosi także aktywność społecznych obwodów dopaminowych, dzięki czemu interakcje społeczne są przyjemniejsze.

Wdzięczność podnosi poziom neuroprzekaźnika serotoniny.

Jednym z silniejszych efektów wdzięczności jest to, że może podnosić poziom serotoniny. Skupienie się na myśleniu o rzeczach, za które jesteś wdzięczny, zmusza do skoncentrowaniu się na pozytywnych aspektach twojego życia. To proste zadanie zwiększa produkcję serotoniny w przedniej części kory zakrętu obręczy.

Czasami człowiek ma odczucie, że nie ma za co być wdzięcznym. I wiesz co? To nieważne. Nie musisz niczego znaleźć. Ważny jest proces – sama próba poszukiwania.

Najważniejsze jest nie znalezienie wdzięczności, lecz pamiętanie o jej poszukiwaniu. Pamiętanie o wdzięczności jest jedną z form inteligencji emocjonalnej. W jednym z badań stwierdzono, że rzeczywiście wpływa ona na gęstość neuronów zarówno w brzuszno-przyśrodkowej, jak i bocznej korze przedczołowej. Te zmiany gęstości sugerują, że wraz ze wzrostem inteligencji emocjonalnej efektywniejsze stają się też neurony w tych obszarach. Krótko mówiąc, przy wyższej inteligencji emocjonalnej wdzięczność wymaga mniej wysiłku.

A wdzięczność nie tylko sprawia radość twojemu mózgowi – może też tworzyć pozytywne sprzężenie zwrotne w relacjach. Wyrażaj więc wdzięczność ludziom, na których ci zależy.

Co jednak stanie się, gdy złe uczucia całkowicie przejmą nad tobą kontrolę? Gdy jesteś naprawdę zdołowany i nie wiesz, jak sobie z tym poradzić? Jest na to prosta odpowiedź…

2) Nazwanie negatywnych uczuć

Czujesz się okropnie? Dobrze, nazwij ten straszny stan. To smutek? Niepokój? Wściekłość?

To takie proste. Brzmi głupio? Twoja głowa nie zgadza się z tą tezą.

W jednym z badań fMRI o wymownej nazwie „Włożyć znaczenie w słowa” uczestnicy przeglądali fotografie ludzi o emocjonalnym wyrazie twarzy. Zgodnie z przewidywaniami każdemu z uczestników ciało migdałowate aktywowało się adekwatnie do uczuć ze zdjęć. Gdy jednak poproszono ich, by te uczucia nazwali, aktywowała się brzuszno-boczna kora przedczołowa i zmniejszyła reakcję emocjonalną ciała migdałowatego. Innymi słowy, świadome rozpoznanie emocji zmniejszyło ich wpływ.

Tłumienie emocji nie działa i może się na tobie zemścić.

Stwierdzono, że ludzie, którzy usiłowali stłumić negatywne odczucia, ponieśli w tym zakresie porażkę. I choć nawet wydawało im się, że na zewnątrz wyglądają dobrze, wewnątrz ich układ limbiczny był tak samo pobudzony jak bez tłumienia, w niektórych zaś przypadkach próby stłumienia uczuć prowadziły nawet do wzrostu pobudzenia układu limbicznego. Kevin Ochsner z Uniwersytetu Columbia doszedł do takich samych wniosków używając fMRI. Próba nie odczuwania czegoś nie działa, a w niektórych przypadkach obraca się nawet przeciwko nam.

Jednak rozpoznanie i nazwanie negatywnych uczuć robi ogromną różnicę.

Jeśli chcesz zmniejszyć pobudzenie, musisz do opisania emocji użyć tylko kilku słów, najlepiej zaś używać języka symbolicznego, co oznacza używanie metafor pośrednich, metryk i upraszczanie swoich doświadczeń. Wymaga to aktywacji kory przedczołowej, co zmniejsza pobudzenie w układzie limbicznym. Wniosek jest jeden: Opisz emocję jednym lub dwoma słowami, a pomoże ci to ją zredukować.

Dawne metody wyprzedziły nas w tym zakresie. Medytacja stosowana jest od wieków. Nazywanie jest podstawowym narzędziem mindfulness.

Nazywanie wpływa na mózg tak mocno, że działa też na innych ludzi. Nazywanie emocji jest jednym z podstawowych narzędzi stosowanych przez negocjatorów FBI w rozmowach w sprawie zakładników.

Być może nie czujesz się okropnie, ale prawdopodobnie w twoim życiu dzieją się rzeczy, które powodują stres. Oto sposób na to, by wszystko przezwyciężyć…

3) Zdecyduj się

Zdarzyło ci się kiedyś, że podjąłeś decyzję a twój mózg w końcu odpoczął? To nie przypadek.

Wyniki badań naukowych nad mózgiem wskazują, że podejmowanie decyzji zmniejsza obawy i niepokój oraz pomaga rozwiązywać problemy.

Podejmowanie decyzji obejmuje tworzenie planów i definiowanie celów – wszystkie te trzy czynności są częścią tego samego obwodu neuronowego i pozytywnie angażują korę przedczołową, zmniejszając obawy i niepokój. Podejmowanie decyzji pomaga również przezwyciężyć aktywność prążkowia, które zwykle wywołuje u ciebie negatywne bodźce i zwyczaje. Wreszcie, podejmowanie decyzji zmienia twoje postrzeganie świata – pomaga znaleźć rozwiązania twoich problemów i uspokaja układ limbiczny.

Podejmowanie decyzji może być jednak trudne. Jakie parametry powinna mieć dobra decyzja? Neurobiologia ma odpowiedź:

Podejmij „wystarczająco dobrą” decyzję. Nie martw się, że nie podejmujesz decyzji najlepszej w stu procentach. Wszyscy wiemy, że bycie perfekcjonistą może być stresujące. Potwierdzają to badania nad mózgiem.

Usiłowanie bycia doskonałym przytłacza mózg emocjami i sprawia, że przestajemy nad sobą panować.

Dążenie do najlepszego możliwego wyniku zamiast wystarczająco dobrego wyniku powoduje, że w procesie podejmowania decyzji osiągamy zbyt dużą aktywność emocjonalną brzuszno-przyśrodkowej części przedczołowej. I odwrotnie, uznanie, że to, co wystarczająco dobre – rzeczywiście jest wystarczająco dobre, aktywuje więcej grzbietowo-bocznych obszarów przedczołowych, co pomaga zachować ci większą kontrolę.

Kiedy więc podejmujesz decyzje, twój mózg odnowi wrażenie, że masz wszystko pod kontrolą. Poczucie kontroli zmniejsza stres. Ale to jest naprawdę fascynujące: Podejmowanie decyzji zwiększa również poczucie satysfakcji.

Aktywny wybór wywołał zmiany w obwodach uwagi i w tym, co uczestnicy odczuwali w związku z danym działaniem, zwiększył też aktywność związaną z nagrodą dopaminy.

Przeprowadzono eksperyment, w którym dwóm szczurom aplikowano dożylnie kokainę. Szczur A musiał najpierw pociągać za dźwignię, a następnie otrzymywał dawkę kokainy. Szczur B nie musiał robić nic. Pomimo faktu, iż kokaina powinna zwiększać poziom dopaminy tak samo u obu szczurów, zmierzony u szczura A poziom dopaminy był wyższy.

Tak więc oba szczury otrzymywały ten sam zastrzyk kokainy w tym samym czasie, ale szczur A musiał aktywnie naciskać dźwignię, podczas gdy szczur B nie musiał robić nic. Szczur A uwolnił więcej dopaminy w jądrze półleżącym.

Jaki płynie z tego wniosek? Chodzi o to, że gdy nastawiasz się na jakiś cel, a następnie go osiągasz, czujesz się lepiej niż wtedy, gdy dobre rzeczy dzieją się po prostu przypadkiem.

I to jest rozwiązanie odwiecznej zagadki, dlaczego tak trudno jest pójść na siłownię lub pobiegać.

Jeśli tam idziesz, bo czujesz, że musisz lub powinieneś tam pójść, nie jest to do końca dobrowolna decyzja. Twój mózg nie odczuwa przyjemności. Odczuwa jedynie stres. A to nie jest sposób na zbudowanie dobrego nawyku ćwiczenia.

Ładnie podsumowuje to neurolog Alex Korb: Nie wybieramy sobie tylko rzeczy, które nam się podobają, ale też podobają nam się rzeczy, które sobie wybierzemy.

Dobrze, jesteś wdzięczny, nazywasz negatywne emocje i podejmujesz decyzje. Świetnie. Ale to wciąż trochę mało na przepis na szczęście. Przyprowadźmy więc jeszcze jakichś ludzi.

Co możesz robić z innymi, a co zdaniem neurobiologii stanowi drogę do wielkiego szczęścia?

4) Dotykaj ludzi

Nie, nie wybiórczo, to mogłoby sprawić ci duże kłopoty.

Potrzebujemy przecież czuć miłość i akceptację ze strony innych. Gdy tego nie czujemy, jest to bolesne. I nie mam tu na myśli „niezręczne” czy „puste”. Mam na myśli naprawdę bolesne.

Neurobiolodzy przeprowadzili badania, w których ludzie grali w grę video polegającą na rzucaniu piłeczek. Pozostali gracze rzucali im piłkę i należało odrzucić im ją z powrotem. W rzeczywistości nie było jednak żadnych innych graczy, za wszystko odpowiadał program komputerowy.

Badanym powiedziano jednak, że postacie sterowane są przez rzeczywistych ludzi. Co więc stało się, gdy „pozostali gracze” przestali grać fair i nie dzielili się piłką? Mózg badanych osób reagował tak samo, jak gdyby przeżywali ból fizyczny. Odrzucenie to nie tylko ból w rodzaju złamanego serca, ale mózg odbiera je jak złamaną nogę.

Jak wykazał eksperyment z fMRI, wykluczenie społeczne aktywuje takie same obwody, jak ból fizyczny. Mała zmiana w momencie, w którym inni gracze przestali dzielić się piłką, tylko rzucali między sobą nawzajem, ignorując uczestnika, wystarczyła do wywołania poczucia wykluczenia społecznego i aktywowała przednią część zakrętu obręczy i wyspę w taki sam sposób, w jaki robi to ból fizyczny.

Relacje są bardzo ważne dla poczucia szczęścia w twoim mózgu. Chcesz, by były na wyższym poziomie? Dotykaj ludzi.

Jednym z głównych sposobów na wyzwolenie oksytocyny jest dotyk. Oczywiście nie zawsze dotykanie większości ludzi jest na miejscu, ale drobny dotyk, taki jak potrząśnięcie ręką, czy poklepanie po plecach, są najczęściej w porządku. Ludzi, którzy są ci bliscy, staraj się dotykać częściej.

Dotyk ma niewiarygodną moc. Nie przywiązujemy jednak do niego wystarczającej wagi. Sprawia, że jesteś bardziej przekonujący, zwiększa wydajność zespołu, a nawet poprawia umiejętności matematyczne.

Dotykanie kogoś, kogo lubisz lub kochasz, rzeczywiście zmniejsza ból. W badaniach przeprowadzonych na parach małżeńskich stwierdzono, że im silniejsze małżeństwo, tym silniejsze jest działanie dotyku.

Ponadto trzymanie się za ręce może pomóc uspokoić ciebie i twój mózg w sytuacjach, w których odczuwasz ból. W jednym z badań fMRI skanowano zamężne kobiety, które ostrzeżono wcześniej, że zostaną porażone niewielkim ładunkiem elektrycznym. W oczekiwaniu na bolesny szok mózg wykazywał przewidywalny wzorzec reakcji w obwodach bólu i niepokoju, z aktywacją w wyspie, przednim zakręcie obręczy i grzbietowo-bocznej korze przedczołowej. Podczas samego skanowania kobiety trzymały rękę swojego męża lub osoby prowadzącej eksperyment. Gdy badana trzymała rękę swojego męża, groźba szoku miała mniejszy wpływ. Mózg wykazywał zmniejszoną aktywność zarówno w przedniej korze zakrętu obręczy, jak i grzbietowo-bocznej korze przedczołowej – czyli mniejszą aktywność w obwodach bólu i strachu. Co więcej, im mocniejsze było małżeństwo, tym niższa była aktywność wyspy związanej z dyskomfortem.

A więc przytul dziś kogoś. I nie zadowalaj się małymi, szybkimi uściskami. Nie, nie, nie. Powiedz im, że twój neurolog zalecił długi uścisk.

Uścisk, zwłaszcza długi, uwalnia neuroprzekaźnik i oksytocynę – hormon, który zmniejsza reaktywność ciała migdałowatego.

Badania wykazały, że pięć uścisków dziennie przez cztery tygodnie znacznie zwiększa poczucie szczęścia.

Nie masz akurat nikogo, do kogo mógłbyś się przytulić? Na to też jest rada: neurobiologia mówi, że powinieneś pójść na masaż.

Wyniki są raczej jednoznaczne: masaż podnosi poziom serotoniny nawet o 30 procent. Masaż zmniejsza też poziom hormonów stresu i podnosi poziom dopaminy, pomagając ci w tworzeniu nowych dobrych nawyków. Masaż zmniejsza ból, ponieważ system oksytocyny aktywuje łagodzące go endorfiny. Masaż poprawia również sen i zmniejsza zmęczenie, zwiększając poziom serotoniny i dopaminy oraz zmniejszając poziom hormonu stresu – kortyzolu.

Dlatego spędzaj czas w obecności innych ludzi i przytulaj ich. Przykro mi, ale pisanie SMS-ów to za mało.

Jeśli ludzie znaleźli się w stresującej sytuacji, a następnie pozwolono im odwiedzić bliskich lub porozmawiać z nimi przez telefon, czuli się lepiej. A co, jeśli wysłali tylko wiadomość tekstową? Ich ciało reagowało tak samo, jak gdyby nie mieli żadnego wsparcia. W grupie wysyłającej wiadomości tekstowe poziom kortyzolu i oksytocyny był podobny do grupy bez kontaktu.

Podsumowanie

Oto, co według badań mózgu przyniesie ci szczęście:

• Spytaj: „Za co jestem wdzięczny” Brak odpowiedzi? Nie szkodzi. Już samo szukanie pomaga.
• Nazwij negatywne emocje. Gdy je nazwiesz, twój mózg nie będzie się nimi aż tak zamartwiać.
• Podejmij decyzję. Zamiast „najlepszej decyzji, jaka kiedykolwiek została podjęta na Ziemi” wybierz „wystarczająco dobrą”.
• Uściski, uściski, uściski. Nie pisz SMSów – dotykaj.

To może uruchomić w twoim życiu rozkręcającą się spiralę szczęścia. Alex Korb, badacz w obszarze neurologii na Uniwersytecie Kalifornijskim, wyjaśnia:

Wszystko wiąże się z sobą. Wdzięczność poprawia sen. Sen zmniejsza ból. Zmniejszenie bólu poprawia samopoczucie. Lepsze samopoczucie zmniejsza niepokój, co poprawia skupienie i planowanie. Skupienie i planowanie pomagają w procesie decyzyjnym. Podejmowanie decyzji zmniejsza niepokój i poprawia satysfakcję. Radość daje więcej powodów do wdzięczności, co utrzymuje pętlę nakręcającej się spirali w ruchu.