8 sposobów na zerwanie z pesymizmem

Może to brzmieć trywialnie, ale porzucenie pesymizmu i bardziej optymistyczne oraz konstruktywne podejście do świata i do siebie, sprawia, że życie staje się lżejsze i bardziej radosne.
Otwiera to sposoby osiągania celów i oferuje możliwości pokonywania przeszkód, które stoją nam na drodze (często zaś możemy z tych przeszkód wynieść również coś pożytecznego).
Dzięki temu będziesz mieć mniej zmartwień i będziesz bardziej zmotywowany do działania.
Jeżeli wybierzesz pozytywne myślenie, pomoże ci to nie tylko w przejęciu kontroli nad swoim życiem i w przyjemniejszym odbiorze codzienności, ale może również mieć pozytywny wpływ na twoje zdrowie psychiczne i fizyczne oraz na twoją zdolność do radzenia sobie ze zmianami. Znajomość tych korzyści może ci pomóc jeszcze bardziej zmotywować się do regularnego pozytywnego myślenia.

Optymizm niesie z sobą wiele zalet:

• Poprawia zdolność uczenia się
• Zmniejsza ryzyko depresji i chorób
• Podnosi odporność organizmu
• Poprawia zdolność szybkiego i skutecznego wyjścia ze stresującej sytuacji
• Poprawia zdolność nawiązywania kontaktów
• Poprawia zdolność utrzymania dobrego stanu emocjonalnego przez długi czas
• Wydłuża życie

Pisz pamiętnik

Jeśli będziesz zapisywać swoje myśli, umożliwi ci to spojrzenie na nie z boku i odkrycie wzorców swojego myślenia. Dzięki zapisywaniu myśli możesz spróbować odkryć wyzwalacze prowadzące do pozytywnego lub negatywnego myślenia. Idealną porą na pisanie pamiętnika jest wieczór. Nie podchodź do tego dogmatycznie – nieważne czy będziesz pisać 5 minut czy 20 minut. Nie jest również ważna forma czy narzędzia. Możesz wykorzystać zwyczajny zeszyt i długopis lub skorzystać z różnych stworzonych do tego celu aplikacji. Jeżeli nie chcesz pisać długo, możesz stworzyć listę pięciu najczęstszych negatywnych i pozytywnych myśli, z którymi miałeś danego dnia do czynienia.

Zidentyfikuj swoje automatyczne negatywne myśli

Żeby pozbyć się negatywnych myśli, które cię ograniczają musisz je najpierw odkryć. Nie jest to takie łatwe, ponieważ chodzi o tzw. myślenie automatyczne. Automatyczne negatywne myśli to myśli, które mają charakter negatywny, a w stosunku do ciebie są przypadkowe. Przykładem automatycznej myśli negatywnej jest sytuacja, w której słyszysz, że zbliża się jakiś egzamin i myślisz: „prawdopodobnie go obleję”. Myśl ta jest automatyczna, ponieważ stanowi pierwszą reakcję na wiadomość o egzaminie.

Spróbuj być obiektywny

Z automatycznymi myślami negatywnymi można pracować, pozbywając się w ten sposób wzorców myślenia, które powtarzają się być może przez lata (lub nawet dziesiątki lat). Zawsze gdy pojawią się negatywne myśli, szczególnie automatyczne myśli negatywne, zatrzymaj się i oceń, czy myśl taka jest prawdziwa lub trafna. Jednym ze sposobów poddania negatywnych myśli w wątpliwość jest bycie obiektywnym. Zapisz negatywną myśl i zastanów się nad tym, jak odpowiedziałbyś, gdyby powiedział ją ci ktoś inny. Prawdopodobnie byś się z tym nie zgodził. Łatwiej jest nie zgodzić się z czymś negatywnym u kogoś innego niż u samego siebie. Na przykład w przypadku negatywnej myśli „zawsze zawalę egzamin” spróbuj cofnąć się do przeszłości i przypomnieć sobie, jak ci szło. Jeśli taka myśl byłaby prawdziwa, nigdy nie ukończyłbyś szkoły.

Jedną z wielu popularnych dziś technik pracy z myślami jest spostrzegawczość – po angielsku mindfullness. Spostrzegawczość to technika, która pomaga ludziom skupić się na aktualnym momencie, pomagając tym samym w restrukturalizacji zniekształconych myśli i uczuć. Pewne badania sugerują, że spostrzegawczość zmniejsza automatyczne myślenie negatywne. Dr Ritvo i jego koledzy stwierdzili, że u studentów szkół wyższych, którzy odbyli szereg kursów spostrzegawczości, zmniejszyło się automatyczne myślenie negatywne.

Zastąp negatywne myśli myślami pozytywnymi

Po znalezieniu i dokonaniu obiektywnej analizy negatywnych myśli, możesz zastąpić je myślami pozytywnymi. Nie oznacza to, że wszystko w twoim życiu będzie zawsze pozytywne; odczuwanie różnych emocji jest normalne. Możesz jednak pracować nad zastąpieniem codziennych zbędnych wzorców myślenia myśleniem, które pomoże ci rozkwitać. Jeśli na przykład myślisz: „egzamin prawdopodobnie mi nie wyjdzie,” zatrzymaj się. Tę myśl zidentyfikowałeś już jako negatywną i ustaliłeś, że jest nietrafna. Teraz spróbuj zastąpić ją myślą pozytywną. Myślenie pozytywne nie musi być ślepo optymistyczne, przykładowo: „na pewno będę mieć na egzaminie 100% punktów i to bez uczenia się”. Może to być coś tak prostego, jak: „będę mieć czas na naukę i przygotowanie się, więc test pójdzie mi dobrze”.

Wykorzystaj moc pytań

Mózg ma ciekawą zdolność – gdy zadajesz mu pytanie, ma tendencję do znajdowania odpowiedzi pozytywnej. Gdy pytasz sam siebie: „dlaczego życie jest takie okropne?” twój mózg usiłuje odpowiedzieć na twoje pytanie. Tak samo działa to, gdy pytasz sam siebie: „jak to się stało, że miałem takie szczęście?”. Próbuj więc zadawać pytania zawierające w sobie pozytywną odpowiedź.

Zminimalizuj negatywne wpływy zewnętrzne

Zminimalizuj wpływy zewnętrzne, które stymulują wszystko co negatywne. Być może odkryjesz, że pewien rodzaj muzyki lub brutalne gry video wpływają na twój ogólny stan. Spróbuj zminimalizować swoją ekspozycję na stresujące lub gwałtowne bodźce i spędzać więcej czasu na słuchaniu uspokajającej muzyki lub czytaniu.

Unikaj polaryzacji

Unikaj czarno-białego myślenia. Wszyscy widzimy czasem świat czarno-biało. Od negowania wad naszych najbliższych, aż po wygórowane wymagania wobec siebie samego. Ludzki mózg ma niebezpieczną tendencję pojmowania świata w kategoriach „albo – albo”, co ma z kolei wyraźny wpływ na odbiór siebie i innych. Ta tendencja mózgu pomaga nam wprawdzie odróżniać właściwe od niewłaściwego, dobro od zła, piękno od brzydoty ale jeżeli przesadnie zapanuje nad naszymi myślami zniekształca nasze widzenie świata i w niszczący sposób okrada nas z energii życiowej.
Zamiast rozmyślania o dwóch wynikach (jeden pozytywny, drugi negatywny), stwórz listę wszystkich wyników między dwoma ekstremami, byś mógł zobaczyć, że sprawy nie są tak straszne, na jakie wyglądają. Proste ćwiczenie obejmuje myślenie o binarnych lub ekstremalnych słowach, których możesz użyć do opisu osoby, związku lub sytuacji (zła/dobra; brzydka/piękna), później natomiast wyobraź sobie więcej różnych sposobów opisu osoby, związku lub sytuacji, które znajdują się między tymi skrajnościami. Ćwiczenie to może ci również pomóc w aktywnym rozwijaniu empatii.

Personalizacja jako błąd myślenia

Personalizacja należy do podstawowych zniekształceń poznawczych – to błąd w myśleniu. Jeśli dotyka cię tego rodzaju zniekształcenie, w niewłaściwy sposób uważasz się za przyczynę rzeczy, za którą nie ponosisz odpowiedzialności. Ten błąd poznawczy stanowi główne źródło niepokojów i nieszczęść oraz poczucia winy, a także nienawiści. Personalizacja ma dwie podstawowe formy:
1. Swoje rozczarowania i problemy odbierasz jako swoje porażki.
2. Czujesz się odpowiedzialny za szczęście innych ludzi i za ich rozczarowania i problemy.

Spróbuj krótkiej medytacji, w której skoncentrujesz się na ustaleniu sposobu, w jaki doszło do danego zdarzenia. Możesz w ten sposób odkryć, że każde zdarzenie ma cały szereg istotnych przyczyn, nad którymi nie mogłeś mieć kontroli. To samo dotyczy również działań innych osób. Często bierzemy pod uwagę tylko stan/wynik końcowy, zapominając przy tym, że to, co do niego prowadziło, znajdowało się poza nasza kontrolą. Tego rodzaju analiza codziennych zdarzeń może uwolnić nas od przesadnego przywiązania do osobistej odpowiedzialności. Dzięki zmniejszeniu niepotrzebnego stresu, który podczas takiego myślenia powstaje, zyskujemy energię do lepszego działania w danym momencie. Odosobnienie umożliwia nam więc paradoksalnie uzyskanie lepszych wyników „osobistych”.