7 szkodliwych dla mózgu produktów spożywczych

W całej historii ludzkości nasz mózg uważany jest za najbardziej skomplikowany system w znanym nam wszechświecie. Ludzki mózg tworzy około 85 miliardów różnego rodzaju komórek nerwowych. Oprócz tego zawiera również taką samą liczbę komórek glejowych. Komórki glejowe stanowią dla komórek nerwowych rusztowanie, troszczą się o nie i ochraniają. Komórki nerwowe wymieniają z sobą informacje w miejscach wzajemnych kontaktów. Nazywamy je synapsami. W ludzkim mózgu znajduje się od 1 do 100 trylionów synaps.

Zaburzenia poznawcze i emocjonalne stanowią dla naszego społeczeństwa coraz większa obciążenie. Jak dotąd nie odkryto dokładnych czynników i podstawowych mechanizmów wywołujących te zaburzenia. Wygląda na to, że oprócz naszego wyposażenia genetycznego istotną rolę gra tu zespół specyficznych problemów środowiskowych, do których dochodzi w trakcie określonych okresów rozwoju. Co ciekawe, zaburzenia umysłowe pojawiają się najczęściej wraz z zaburzeniami metabolicznymi lub wiążą się ze złymi nawykami żywieniowymi.

Dzienne spożycie kalorii oraz skład pożywienia mają duży wpływ na funkcje poznawcze i emocje. Wpływ ten jest jeszcze większy w krytycznych okresach rozwoju ludzkiego organizmu. Na przykład odżywianie we wczesnej młodości oraz narażenie na stres mogą prowadzić do szeregu zaburzeń poznawczych w późniejszym życiu. Również częste spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów aktywuje hipokamp, wywołując silną reakcję neurozapalną na średni bodziec immunologiczny, co skutkuje lukami pamięciowymi.

Z kolei spożywanie owoców i warzyw o wysokiej zawartości polifenoli może dzięki obniżeniu stresu oksydacyjnego i nieadekwatnych reakcji immunologicznych zapobiegać a nawet odwracać związane z wiekiem deficyty poznawcze. Do odkrycia mechanizmów związanych ze strategią i prewencją lub zmniejszeniem zaburzeń neurologicznych niezbędne jest zrozumienie związków pomiędzy pożywieniem, poznaniem a emocjami.

Cukrzyca ciążowa u matek, a nawet niezdrowe odżywianie się u osób nie chorujących na cukrzycę, może prowadzić do problemów metabolicznych, w tym cukrzycy i otyłości u potomstwa. Może również wywołać zmiany w mózgowym systemie nagród u potomstwa w ten sposób, że preferować ono będzie pożywienie o dużej zawartości tłuszczów i sacharozy. Tak samo wysokie spożycie bardzo tłustych potraw i słodzonych napojów w dzieciństwie mogą przyspieszać przybieranie na wadze i prowadzić do długotrwałych komplikacji metabolicznych, które mogą się łączyć z gorszą pracą mózgu. Z drugiej strony, niektóre suplementy żywnościowe mogą pozytywnie wpływać na funkcje poznawcze.

Moglibyśmy jeszcze długo wyliczać badania potwierdzające znaczenie odżywiania dla zdrowia mózgu i ogólnie całego organizmu. Twój mózg to najważniejszy organ całego twojego ciała. Dzięki niemu bije twoje serce, płuca oddychają, a wszystkie układy pracują prawidłowo. Dlatego konieczne jest utrzymywanie mózgu w dobrej kondycji.

Pewne produkty spożywcze mają negatywny wpływ na mózg, wpływają na pamięć i samopoczucie oraz podnoszą ryzyko demencji. Szacuje się, że do roku 2030 demencja dotknie ponad 65 milionów ludzi na całym świecie. Ryzyko zachorowania możesz jednak zmniejszyć, usuwając pewne produkty spożywcze ze swojej diety. Spójrzmy na siedem produktów spożywczych, które szkodzą twojemu mózgowi najbardziej.

1. Słodkie napoje

Do słodkich napojów zaliczają się napoje typu lemoniada, napoje sportowe, napoje energetyczne oraz soki owocowe.

Wysokie spożycie słodkich napojów nie tylko poszerza cię w pasie i podnosi ryzyko cukrzycy typu II i chorób serca – ma też negatywny wpływ na twój mózg. Nadmierna konsumpcja słodkich napojów podnosi prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu II, a ta z kolei podnosi ryzyko choroby Alzheimera. Wyższy poziom cukru we krwi może dodatkowo podnieść ryzyko demencji, również u osób nie chorujących na cukrzycę.

Badania na zwierzętach wykazały, że wysokie spożycie fruktozy może prowadzić do odporności insulinowej w mózgu, jak również do obniżenia funkcji mózgu, pamięci, uczenia się i tworzenia się neuronów w mózgu. Jedno z badań na szczurach pozwoliło stwierdzić, że pożywienie o wysokiej zawartości cukru powoduje zapalenie mózgu i pogorszenie pamięci. Oprócz tego szczury, które karmiono pożywieniem o zawartości 11% fruktozy, notowały gorszy przebieg niż te, których pożywienie zawierało 11% zwykłego cukru.

W kolejnym z badań stwierdzono, że szczury karmione pożywieniem o wysokiej zawartości fruktozy przybierają na wadze, gorzej kontrolują poziom cukru we krwi oraz mają podniesione ryzyko zaburzeń metabolicznych i zaburzeń pamięci.

I choć konieczne są tutaj dalsze badania na ludziach, wyniki wskazują, że wysokie spożycie pochodzącej ze słodkich napojów fruktozy może mieć więcej negatywnych efektów dla mózgu, niż zwykłe spożycie cukru.

PODSUMOWANIE

Wysokie spożycie słodkich napojów może podnosić ryzyko demencji. Napoje o wysokiej zawartości fruktozy mogą wywoływać zapalenie mózgu i pogarszać pamięć oraz zdolność uczenia.

Źródła:

• Sweetened Beverage Consumption, Incident Coronary Heart Disease, and Biomarkers of Risk in Men
• Sugar-sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis
• Sucrose, High-Fructose Corn Syrup, and Fructose, Their Metabolism and Potential Health Effects: What Do We Really Know?
• Glucose Levels and Risk of Dementia

2. Cukry rafinowane

Do węglowodanów rafinowanych należą cukry i wysoko przetworzone ziarna, na przykład biała mąka.

Te typy cukrów mają ogólnie wysoki indeks glikemiczny (IG). Oznacza to, że twoje ciało szybko trawi, co powoduje podniesienie poziomu cukru we krwi oraz poziomu insuliny. W przypadku spożycia w większej ilości tego typu potrawy stanowią wysokie obciążenie glikemiczne (GL). GL wiąże się z tym, jak produkt spożywczy podnosi poziom cukru we krwi w oparciu o wielkość porcji.

Stwierdzono, że produkty spożywcze mające wysokie IG i wysokie GL, zaburzają czynność mózgu. Badania wskazują, że jeden jedyny posiłek o wysokim obciążeniu glikemicznym jest w stanie zaburzyć pamięć u dzieci i dorosłych (źródło tutaj)

Kolejne badania na zdrowych studentach szkół wyższych pozwoliły stwierdzić, że osoby spożywające więcej tłuszczu i rafinowanego cukru mają słabszą pamięć.

Takie działanie na pamięć może być spowodowane zapaleniem hipokampu, części mózgu wpływającej na niektóre kwestie związane z pamięcią. Zapalenie mózgu uważa się za czynnik ryzyka w zakresie chorób degeneracyjnych mózgu, w tym choroby Alzheimera i demencji.

Przykładowo jedno z badań poświęcone było starszym osobom, które spożywały ponad 58% codziennej dawki kalorii w postaci cukrów. W badaniu stwierdzono, że grozi im podwójne ryzyko lekkiego upośledzenia umysłowego i demencji (źródło tutaj)

Cukry mogą również mieć inne działanie na mózg. W jednym z badań ustalono na przykład, że dzieci w wieku sześciu-siedmiu lat, które spożywały pożywienie o wysokiej zawartości rafinowanych cukrów, miały niższe wyniki badania inteligencji niewerbalnej (źródło tutaj).

Zdrowe cukry są pożyteczne

Zdrowe cukry o niższym IG zawierają przede wszystkim produkty spożywcze takie jak warzywa, owoce, strączki i pełne ziarna. Korzystając z tej bazy danych możesz znaleźć IG oraz GL typowych produktów spożywczych.

PODSUMOWANIE

Wysokie spożycie rafinowanych cukrów o wysokim indeksie glikemicznym (IG) oraz obciążeniu glikemicznym (GL) może zaburzać pamięć i inteligencję oraz zwiększać ryzyko demencji. Chodzi tutaj o cukry i wysoko przetworzone ziarna, jak choćby biała mąka.

3. Produkty spożywcze o wysokiej zawartość tłuszczów trans

Tłuszcze trans to rodzaj nienasyconych tłuszczów, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie mózgu.

Głównym problemem nie są tutaj występujące naturalnie w produktach zwierzęcych, takich jak mięso czy nabiał kwasy tłuszczowe trans. Problem stanowią produkowane przemysłowo tłuszcze trans, znane również jako uwodornione tłuszcze roślinne. Te sztuczne tłuszcze trans występują w margarynach, polewach, gotowym cieście i pakowanych cukierkach.

W badaniach stwierdzono, że osoby spożywające większe ilości tłuszczów trans, mają tendencję to podwyższonego ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera, pogorszenia pamięci, zmniejszenia objętości mózgu i spadku zdolności poznawczych (źródło 1, źródło 2, źródło 3)

Mają negatywny wpływ na wiele innych aspektów zdrowotnych, w tym zdrowie serca i na reakcje zapalne (źródło 1, źródło 2).

Tłuszcze to podstawa zdrowia

Tłuszcze stanowią podstawę zdrowia – muszą to być jednak te tłuszcze, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, a te znajdziesz w produktach spożywczych takich jak nasiona chia, siemię lniane, orzechy czy awokado.

PODSUMOWANIE

Tłuszcze trans mogą łączyć się z pogorszeniem pamięci i ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera, dowody są jednak mieszane. Dobrą strategią może być całkowita rezygnacja z tłuszczów trans oraz podniesienie ilości tłuszczów nienasyconych w twojej diecie.

4. Wysoko przetworzone produkty spożywcze

Wysoko przetworzone produkty spożywcze mają najczęściej wysoką zawartość cukru, obcych tłuszczów i soli. Zaliczają się do nich takie produkty spożywcze jak frytki, słodycze, makaron typu instant, popcorn do kuchenki mikrofalowej, sosy i gotowe potrawy.

Potrawy te mają najczęściej dużą zawartość kalorii i niską zawartość innych składników odżywczych. To dokładnie ten rodzaj produktów spożywczych, który odpowiada za przybieranie na wadze, co może nieść z sobą negatywne skutki dla zdrowia twojego mózgu.

Badanie na 243 osobach pozwoliło stwierdzić, że gromadzący się w organach nadmiar tłuszczu lub tkanka tłuszczowa wiąże się z uszkadzaniem tkanki mózgowej. Kolejne badanie na 130 osobach pozwoliło ustalić, że do wyraźnego spadku tkanki mózgowej dochodzi nawet we wczesnym stadium syndromu metabolicznego (źródło).

Znajdujące się w zachodnich przetworzonych produktach spożywczych składniki spożywcze mogą mieć również negatywny wpływ na mózg i prowadzić do rozwoju chorób degeneracyjnych.

W badaniach obejmujących 52 osoby stwierdzono, że dieta o wysokiej zawartości niezdrowych składników prowadziła do obniżenia się poziomu metabolizmu cukru w mózgu oraz do zmniejszenia się tkanki mózgowej. Czynniki te uważa się za markery choroby Alzheimera (źródło).

Kolejne badanie obejmujące aż 18 080 osób pozwoliło stwierdzić, że dieta zawierająca dużą ilość smażonych potraw i przetworzonego mięsa wiąże się z niższym wynikiem jeśli chodzi o uczenie się i pamięć (źródło).

Podobne wyniki stwierdzono w innych szerokich badaniach, prowadzonych na grupie 5038 osób. Dieta o wysokiej zawartości czerwonego mięsa, przetworzonego mięsa, pieczonej fasoli i smażonych produktów spożywczych łączyła się z zapaleniem i szybszym spadkiem funkcji poznawczych w ciągu 10 lat (11).

Naruszenie bariery krew-mózg

Bariera krew-mózg to membrana pomiędzy mózgiem a zasobami krwi dla reszty ciała. Pomaga chronić mózg, uniemożliwiając do niego dostęp niektórym substancjom.

W badaniach na zwierzętach szczury karmione pokarmem o wysokiej zawartości tłuszczu i z wysoką zawartością cukru wykazywały po ośmiu miesiącach gorszą zdolność uczenia się oraz negatywne zmiany plastyczności mózgu. Kolejne z badań wykazały, że w przypadku szczurów karmionych pokarmem o wysokiej wartości kalorycznej doszło do naruszenia bariery krew-mózg (źródło).

Jednym ze sposobów w jaki przetworzone produkty spożywcze negatywnie wpływają na mózg jest obniżenie produkcji cząsteczki nazywanej neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF) (źródło).

Cząsteczka ta znajduje się w różnych częściach mózgu, w tym w hipokampie i jest istotna dla pamięci długotrwałej, uczenia się i wzrostu nowych neuronów. Jakiekolwiek obniżenie jej poziomu może więc z sobą nieść negatywne konsekwencje.

Przetworzonych produktów spożywczych można unikać spożywając przede wszystkim świeże i całe produkty spożywcze, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, strączki, mięso i ryby. Ponadto okazało się, że dieta śródziemnomorska chroni przed degeneracją i spadkiem zdolności poznawczych (źródło).

PODSUMOWANIE

Przetworzone produkty spożywcze wpływają na odkładanie się tkanki tłuszczowej w organach, co łączy się ze zmniejszeniem ilości tkanki tłuszczowej. Ponadto jedzenie w zachodnim stylu może zwiększać ryzyko zapalenia mózgu oraz zaburzać pamięć, uczenie się, plastyczność mózgu oraz barierę krew-mózg.

5. Aspartam

Aspartam to sztuczny słodzik, stosowany w wielu produktach bez cukru. Ludzie często decydują się na jego użycie, ponieważ usiłują schudnąć lub unikają cukru. Ten szeroko stosowany słodzik wiąże się jednak z problemami behawioralnymi i kognitywnymi.

Aspartam produkowany jest z fenyloalaniny, metanolu i kwasu asparaginowego. Fenyloalanina może pokonywać barierę krew-mózg i może zaburzać produkcję neurotransmiterów. Poza tym aspartam jest stresorem chemicznym i może podnosić podatność mózgu na stres oksydacyjny (źródło).

Niektórzy naukowcy przypuszczają, że w przypadku nadmiernego spożywania aspartamu czynniki te mogą mieć negatywny wpływ na uczenie się i emocje. Jedno z badań poświęcone było skutkom diety o wysokiej zawartości aspartamu. Uczestnicy spożywali około 11 mg aspartamu na każdy funt masy ciała (25 mg na kg) przez osiem dni. Pod koniec badania byli bardziej nerwowi, mieli większy poziom depresji, gorzej też wykonali testy psychiczne (źródło).

Kolejne badania pozwoliły odkryć, że u osób spożywających sztucznie słodzone napoje niealkoholowe występowało wyższe ryzyko udaru mózgu i demencji, choć nie podano dokładnego typu słodzika (źródło).

Doświadczenia te potwierdziło również badanie eksperymentalne prowadzone na myszach i szczurach. W badaniach z wielokrotnym spożywaniem aspartamu przez myszy odkryto, że pogarsza on pamięć i podnosi stres oksydacyjny w mózgu. W innych badaniach stwierdzono, że długotrwała konsumpcja prowadziła do zaburzenia równowagi w stanie antyoksydacyjnym mózgu (źródło).

Inne próby na zwierzętach nie potwierdziły żadnych negatywnych efektów, jednakże były to eksperymenty z jedną dawką, nie długofalowe. Ponadto myszy i szczury są podobno 60 razy mniej czułe na fenyloalaninę od ludzi.

Pomimo tych wniosków aspartam wciąż uważany jest za bezpieczny słodzik, o ile spożywany jest przez ludzi w ilości około 40-50 mg na kg masy ciała dziennie lub mniejszej (42 wiarygodne źródło). Zgodnie z tymi zaleceniami osoba ważąca 150 funtów (68 kg) powinna utrzymywać konsumpcję aspartamu poniżej 3400 mg dziennie.

Dla porównania – puszka dietetycznej wody sodowej o objętości 340 ml zawiera go około 180 mg.

PODSUMOWANIE

Aspartam to sztuczny słodzik, znajdujący się w wielu napojach niealkoholowych i produktach bez cukru. Ma on związek z problemami behawioralnymi i kognitywnymi, ogólnie uważa się go jednak za produkt bezpieczny.

6. Alkohol

Konsumowany z umiarem alkohol może stanowić przyjemne uzupełnienie odpowiedniej jakości potraw. Jednak nadmierna konsumpcja może nieść z sobą poważne skutki dla mózgu. Nadużywanie alkoholu skutkuje zmniejszeniem objętości mózgu, zmianami metabolicznymi oraz zaburzeniami w tworzeniu neurotransmiterów, czyli substancji chemicznych, wykorzystywanych przez mózg do komunikacji.

Ludzie z problemem alkoholowym często mają niedobór witaminy B1. Może to prowadzić do stanu neurologicznego zwanego encefalopatią Wernickego, która może z kolei przejść w zespół Kosakowa (źródła). Zespół ten charakteryzuje się poważnym uszkodzeniem mózgu, wliczając w to utratę pamięci, zaburzenia wzroku, dezorientację i utratę równowagi.

Nadmierne spożycie alkoholu może nieść z sobą negatywne skutki również u osób nieuzależnionych. Okazjonalne spożycie zbyt dużych ilości alkoholu, zwane jest też „piciem na umór”. Tego typu jednorazowe zdarzenia mogą prowadzić do sytuacji, w której mózg interpretuje zdarzenia emocjonalne inaczej niż zwykle. Na przykład niektórzy ludzie mogą mieć mniejszą tolerancję smutnych twarzy i jednocześnie zwiększoną tolerancję na twarze o cechach agresywnych (źródło). Przyjmuje się, że tego typu zmiany w rozpoznawaniu emocji mogą odpowiadać za agresję związaną z alkoholem.

Oprócz tego spożycie alkoholu w trakcie ciąży może mieć również niszczące działanie na płód. Z uwagi na to, że jego mózg wciąż się rozwija, toksyczne działanie alkoholu może prowadzić do zaburzeń rozwojowych, takich jak choćby alkoholowy zespół płodowy (źródło).

Skutki nadużywania alkoholu u dojrzewających są szczególnie szkodliwe, ponieważ mózg wciąż się rozwija. Pijące alkohol nastolatki doświadczają zaburzeń w strukturze mózgu, jego działaniu oraz zachowaniu, w porównaniu z osobami, które alkoholu nie spożywają (źródło). Mowa tu przede wszystkim o napojach alkoholowych w połączeniu z napojami energetycznymi. Ich skutkiem jest podniesienie poprzeczki spożycia, mniejsza samokontrola, ryzykowne zachowania oraz większe ryzyko uzależnienia od alkoholu.

Zaburzenie schematów snu

Kolejnym ze skutków spożywania alkoholu jest zaburzenie schematów snu. Spożywanie nadmiernej ilości alkoholu przed snem łączy się ze złą jakością snu, co może prowadzić do chronicznego niedoboru snu (źródło).

Umiarkowane spożycie alkoholu może mieć jednak pozytywny wpływ, wliczając w to poprawę zdrowia serca i obniżenie ryzyka wystąpienia cukrzycy. To pozytywne działanie zaobserwowano szczególnie w przypadku umiarkowanego spożycia wina w objętości jednej lampki dziennie (źródło).

Ogólnie powinieneś jednak unikać nadmiernego spożycia alkoholu, szczególnie jeżeli jesteś nastolatkiem lub osobą młodą. Powinieneś również unikać nadmiernego jednorazowego spożywania alkoholu.

W okresie ciąży najlepiej jest unikać spożywania alkoholu w ogóle.

PODSUMOWANIE

O ile umiarkowane spożycie alkoholu może nieść z sobą pewne pozytywne działanie dla zdrowia, o tyle nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do utraty pamięci, zmian w zachowaniu i zaburzeń snu. Do szczególnie wrażliwych grup ryzyka należą nastolatki, osoby młode oraz kobiety w ciąży

7. Ryby o wysokiej zawartości rtęci

Rtęć należy do metali ciężkich i trucizn neurologicznych, które mogą odkładać się w tkankach zwierzęcych i zalegać tam przez długi czas. Duże, długo żyjące ryby drapieżne są szczególnie narażone na odkładanie się rtęci i mogą zawierać ilości rtęci przekraczające nawet milion razy jej stężenie w lokalnych wodach (źródło).

Z tego powodu podstawowym źródłem zanieczyszczenia rtęcią są wśród ludzi owoce morza, w szczególności występujące w środowisku morskim dzikie ryby. Po spożyciu przez człowieka rtęci trafia ona przez układ pokarmowy do mózgu, wątroby i nerek. U kobiet w ciąży koncentruje się w łożysku i płodzie (56).

Do efektów działania rtęci zaliczają się zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego i neurotransmiterów oraz powstawania prowadzących do uszkodzenia mózgu neurotoksyn. W rozwoju płodowym małych dzieci rtęć może zaburzać rozwój mózgu i wywoływać destrukcję składników komórkowych. Może to prowadzić do porażenia mózgowego i innych opóźnień i wad rozwojowych (źródło).

Większość ryb nie stanowi jednak istotnego źródła rtęci. W rzeczywistości ryby są wysokiej jakości źródłem białka i zawierają wiele istotnych składników odżywczych, takich jak omega-3, witamina B12, cynk, żelazo czy magnez. Dlatego ważne jest włączenie ryb jako części zdrowej diety.

Aktualnie zaleca się, by osoby dorosłe spożywały dwie-trzy porcje ryb tygodniowo. Jeżeli jednak jesz rekina lub miecznika, spożywaj tylko jedną porcję i nie spożywaj już po niej w danym tygodniu żadnej innej ryby (źródło).

Kobiety w ciąży i dzieci powinny unikać lub ograniczać ryby o wysokiej zawartości rtęci, szczególnie rekiny, mieczniki, tuńczyki, makrele i ryby z rodziny szczupakowatych. Bezpieczne jest spożywanie od dwóch do trzech porcji tygodniowo ryb o niskiej zawartości rtęci.

PODSUMOWANIE

Rtęć to neurotoksyczny pierwiastek, który może okazać się szczególnie szkodliwy dla rozwijających się płodów i małych dzieci. Głównym jej źródłem są wielkie dzikie ryby, takie jak rekin czy miecznik. Najlepiej jest ograniczyć spożycie ryb o wysokiej zawartości rtęci.

Suma sumarum

Twoja dieta ma zdecydowanie ogromny wpływ na zdrowie twojego mózgu.

Sprzyjające zapaleniom nawyki żywieniowe, takie jak spożywanie produktów spożywczych o wysokiej zawartości cukru, rafinowanych cukrów, niezdrowych tłuszczów i przetworzonych produktów spożywczych mogą wywoływać uszkodzenia pamięci i uczenia się, jak również zwiększone ryzyko chorób takich jak choroba Alzheimera i demencja.

Dla mózgu niebezpieczne są również i inne substancje znajdujące się w produktach spożywczych.

Spore spustoszenie w mózgu może wywołać alkohol, zwłaszcza spożywany w dużych ilościach, z kolei znajdująca się w owocach morza rtęć może być neurotoksyczna i trwale uszkadzać rozwijające się mózgi.

Nie oznacza to jednak, że musisz zupełnie unikać tych produktów spożywczych. W rzeczywistości pewne produkty spożywcze, takie jak alkohol czy ryby, bywają pozytywne dla zdrowia.

Jedną z najlepszych rzeczy, jaką możesz zrobić dla swojego mózgu, jest trzymanie się zróżnicowanej diety, bogatej w zdrowe i świeże pełne produkty spożywcze.