Trzy rzeczy, które zdecydowanie poprawią twój sen

W listopadowym artykule 7 istotnych procesów, które przebiegają, gdy śpisz obiecałem, że temat snu będziemy jeszcze kontynuować.
Osoba cierpiąca na zaburzenia snu, być może nie będzie chciała uwierzyć w to, że wystarczy zrobić prawidłowo trzy rzeczy, by istotnie poprawić jakość swojego snu. Jeśli zaś poprawisz jakość snu o 100%, również i jakość twojego czuwania poprawi się o 100% – to bardzo prosta zależność matematyczna.

Zaburzenia snu w populacji

Czy wiesz, że na zaburzenia snu cierpi prawie 50% ludzi? Nie zdajemy sobie nawet sprawy, jak ogromny wpływ ma to na całe nasze społeczeństwo. Codziennie wśród ludzi, których spotykamy, połowa jest niewyspana. Ich mózg nie funkcjonuje tak, jak powinien, ich układ nerwowy jest podrażniony, odczuwają napięcie, nerwowość, stany lękowe lub agresję.

Jak w rzeczywistości wygląda publiczna służba zdrowia

Tylko jedna mała dygresja poza naszym dzisiejszym tematem głównym. To wprost niewiarygodne, że kiedy budowana jest nowa droga – autostrada, dość regularnie zdarza się, że obietnice dotyczące izolacji akustycznej nie są później realizowane i tysiące ludzi w jej pobliżu nie może w nocy otworzyć okien z powodu hałasu. W 2015 roku, pod naciskiem firm budujących autostrady, ustawowe limity hałasu zostały złagodzone o dwa decybele, więc obecnie w limitach mieści się prawie dwa razy więcej hałasu. Tym samym firmy budujące drogi zarabiają na tych budowach miliardy, ponieważ nie muszą tak bardzo martwić się o izolację akustyczną. Z drugiej strony, dziesiątki tysięcy ludzi nie mogą normalnie spać. W Czechach w roku 2019 przepis ten został nawet zatwierdzony przez Trybunał Konstytucyjny, który uznał, że ludzie muszą liczyć się z hałasem. Ale gdy następnie, gdy taka niewyspana osoba za kierownicą potrąca kogoś na przejściu dla pieszych, wszyscy są zaskoczeni. Tym samym sądy nie powinny karać takich niewyspanych sprawców, skoro wszyscy musimy się liczyć z tymi skutkami.

Światło i ciemność

   „Prawdziwą twarzą światłości jest ciemność, tyle że my jej nie widzimy” Nikola Tesla 

W naturze wszystko działa rytmicznie. Zmieniające się między sobą światło i ciemność to jeden z podstawowych rytmów wpływających na wszystkie żywe istoty na naszej planecie od miliardów lat. W celu radzenia sobie z tymi przewidywalnymi zmianami światła i ciemności każdy żywy organizm wypracował swój zegar wewnętrzny czyli rytm okołodobowy. Wszystkie funkcje organizmu, takie jak pozyskiwanie energii z pożywienia, wykorzystywanie jej do utrzymania funkcji życiowych i przechowywanie jej do wykorzystania w przyszłości, regeneracja, wzrost i rozmnażanie kontrolowane są przez rytm dobowy. Naukowcy przypuszczali, że za rytm dobowy odpowiada mózg. Jednakże przeprowadzony przez Jeffa Plautza w 1997 roku przełomowy eksperyment dowiódł, że rytm okołodobowy wpisany jest w każdy gen w naszym genomie, zaś późniejsze badania wykazały, że tysiące genów w każdym narządzie włącza się i wyłącza synchronicznie o różnych porach. Wzajemną komunikację tych komórek poszczególnych narządów kontroluje skupisko komórek w podwzgórzu zwane jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN). SCN jest połączone z gruczołami dokrewnymi i kontroluje między innymi wydzielanie kortyzolu i melatoniny.

Ogólne funkcjonowanie stanowi więc ciąg zmian światła i ciemności, które poprzez receptory melanopsyny siatkówki i sygnały z komórek poszczególnych narządów oddziałują bezpośrednio na SCN. Na przykład zegar wątrobowy tworzy swój rytm okołodobowy z połączenia sygnałów z SCN i czasu, w którym przyjmujemy pokarm. SCN połączony jest z ośrodkiem głodu w mózgu, więc SCN faktycznie wydaje mózgowi instrukcję, kiedy ma być głodny.

Nawet na podstawie tak uproszczonego opisu możemy zobaczyć, jak cały proces jest złożony, elastyczny i obejmuje dosłownie każdą komórkę naszego ciała. Na przykład, gdy dostarczamy organizmowi posiłek o nietypowej godzinie, wystarczy zaledwie kilka dni, by SCN w mózgu nastawił się na nowe pory jedzenia.

Ten złożony proces można uprościć do trzech podstawowych rytmów – światła, odżywiania i aktywności.

Przyjrzyjmy się tym trzem „magicznym” rzeczom, które można dostosować w celu poprawy snu.

Światło

To, jak i kiedy wystawiamy nasze oczy na działanie światła, ma kluczowe znaczenie. Kluczową rolę odgrywają tutaj czujniki niebieskiego światła. Dzieje się tak, ponieważ rano nasze mózgi synchronizują się z porannym światłem. Pierwsze promienie porannego światła wydają SCN w mózgu instrukcję, by przekazał do nadnerczy polecenie rozpoczęcia wydzielania kortyzolu. Dzięki działaniu kortyzolu bardzo szybko pojawia się czujność i gotowość do działania. Nasz wewnętrzny zegar zaczyna odliczać, jak długo nie spaliśmy, a po dwunastu godzinach mózgi większości ludzi zaczynają ostrzegać ich, by przygotowali się do snu.

Słońce zachodzi, światło powoli zanika i zapada ciemność, zaś czujniki niebieskiego światła w naszych oczach przestają być aktywne. SCN w mózgu wydaje szyszynce polecenie produkcji melatoniny, co powoduje senność. Szesnaście godzin po przebudzeniu kładziemy się spać. Uważny czytelnik zauważy tutaj na pewno, że we współczesnym społeczeństwie wraz z zachodem słońca nie nadchodzi ciemność. Wręcz przeciwnie, nasze oczy narażone są na niebieskie światło z ekranów telewizyjnych, komputerów, tabletów i telefonów komórkowych. Nie dochodzi więc do produkcji melatoniny. Dla organizmu wygląda to tak, jakby w dalszym ciągu był dzień.

Posiłek

Jak już pisaliśmy wyżej, SCN kieruje się nie tylko światłem, ale zmienia się również w zależności od spożywania pokarmu. Czas przyjmowania pokarmu może nawet zastąpić sygnał z zegara głównego SCN. Prawdopodobnie nie jest więc już dla ciebie zaskoczeniem, że jeśli zjesz coś dobrego o 22:00, znacznie opóźni to sen. W rzeczywistości strawienie nawet niewielkiego posiłku zajmuje 1-2 godziny. Co więcej, posiłki spożywane poza czasem, w którym organizm jest gotowy do ich przetworzenia, trawione są znacznie dłużej – nawet do kilku godzin.

Dochodzi więc do sytuacji, w której w momencie zakończenia procesu trawienia i przechowywania tłuszczów z późnego posiłku, rano spożywane jest śniadanie i cały proces zaczyna się od nowa. Glukoza ze strawionych węglowodanów zalewa krew i jeśli powtarzasz taki schemat przez kilka dni z rzędu, to poziom glukozy, którego wątroba nie jest w stanie wchłonąć, osiąga w krwiobiegu wartości prediabetyczne. Jeśli wyrobisz sobie nawyk wieczornego podjadania, nie tylko nie będziesz się wysypiać, ale z prawdopodobieństwem graniczącym z pewnością zmierzasz w stronę cukrzycy.

Aktywność fizyczna

Jeśli akurat nie jemy lub nie śpimy, powinniśmy wykonywać jakąś aktywność fizyczną. Nasze ciało stworzone zostało w taki sposób, by było aktywne w godzinach czuwania. Jeśli nie zapewniamy mu wystarczającej aktywności fizycznej, dochodzi do desynchronizacji zegara dobowego. Jeden z najwcześniejszych eksperymentów badających ten obszar przeprowadzono na myszach z ograniczonym dostępem do bieżni. Mając dostęp do bieżni, gdy tylko chciały, myszy chętnie biegały w niej każdej nocy. Myszy te miały solidny rytm dobowy, spały lepiej i miały doskonałą czujność w okresach czuwania. Kolejne eksperymenty, już na ludziach, doprowadziły do takich samych wniosków.

Aktywność fizyczna zwiększa jakość snu, poprawia nastrój w ciągu dnia, poprawia koncentrację oraz zmniejsza lęk i depresję. Zasada ta obowiązuje w każdym wieku. Za aktywność fizyczną uznać można formę ruchu, która prowadzi do wydatkowania energii. Oprócz uprawiania sportu obejmuje to więc także prace w ogrodzie, prace domowe czy spacery.

ZALECENIE 1 – ZACHOWAJ NATURALNĄ ZMIENNOŚĆ ŚWIATŁA I CIEMNOŚCI

Podstawowym sposobem osiągnięcia poprawy jakości snu jest zwiększenie zapotrzebowania na niego. Od pierwszego promienia światła, padającego rano na siatkówkę oka, zaczyna kumulować się dług snu, budując presję snu. Dla każdej godziny czuwania wynosi on około 30 minut. Dwa główne mechanizmy odpowiedzialne za sen to właśnie presja snu i poziom melatoniny.

• Tak więc jeśli chcesz wcześnie chodzić spać, powinieneś też i wcześnie wstawać.
• W ciągu dnia wystawiaj się na odpowiednią ekspozycję światła. Idealnym rozwiązaniem jest poranny spacer na świeżym powietrzu w drodze do pracy. Światło w pojazdach i pomieszczeniach, w których przebywamy w ciągu dnia, jest niewystarczające i nie wyzwala wystarczającej produkcji kortyzolu. Brak światła w ciągu dnia zmniejsza presję snu. W ciągu dnia należy przyjąć odpowiednią ilość światła.
  Rozproszone światło dzienne osiąga wartość 10 000-25 000 luksów, podczas gdy oświetlenie biurowe nie przekracza zwykle około 500 luksów.
• Wieczorem unikaj niebieskiego światła. Ponieważ w dzisiejszych czasach ucieczka przed nim jest prawie niemożliwa, rozwiązaniem są specjalne żarówki, które wieczorem przełączają się na tryb światła czerwonego. Bardziej praktycznym rozwiązaniem są okulary blokujące niebieskie światło. Najlepiej założyć je na 2-3 godziny przed pójściem spać. W ten sposób można w razie potrzeby sprawdzić telefon czy obejrzeć coś w telewizji. Dzięki takim okularom poziom melatoniny przed pójściem spać będzie wystarczający. Musisz mieć świadomość, że chociaż presja snu uśpi cię nawet w przypadku patrzenia bez ochrony oczu w komórkę lub telewizor tuż przed snem, melatonina zacznie się wydzielać dopiero dwie godziny później, a zatem sen będzie niskiej jakości, a organizm nie zregeneruje się odpowiednio.

ZALECENIE 2 – WPROWADŹ ZWYCZAJ CZASOWEGO OGRANICZENIA POSIŁKÓW

Dla jakości snu kluczowe znaczenie ma czas i częstotliwość spożywania posiłków. W języku angielskim śniadanie nazywa się breakfast – break fast – co tłumaczy się jako przerwanie postu. Aby rytm okołodobowy działał prawidłowo, pory postu i jedzenia muszą się rytmicznie zmieniać. Badania wykazują, że idealna sytuacja to taka, gdy całe jedzenie w cyklu 24-godzinnym przyjmowane jest na przestrzeni 8-10 godzin. Oznacza to, że powinniśmy ustawić sobie takie okno czasowe i nie spożywać posiłków poza nim. Na przykład, jeśli jemy śniadanie o 9 rano, ostatni posiłek dnia powinien być spożywany między godziną 17-18. Okno czasowe możemy ustawić adekwatnie do swoich potrzeb, byle go tylko później przestrzegać. Poza tym oknem spożycie kalorii powinno być zerowe. Czyli powinno się pić wyłącznie wodę. Szklanka soku o 22:00 zaburzy cały rytm, zakłócając jednocześnie zegar dobowy. W ramach tego okna czasowego nie trzeba się jakoś ograniczać co do składu lub ilości jedzenia, o ile tylko zachowane są wszystkie zasady racjonalnego odżywiania.

ZALECENIE 3 – CODZIENNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Codziennie należy wykonywać jakąś aktywność fizyczną. Za minimum uważa się przejście 10 tysięcy kroków dziennie. Obecnie każdy telefon komórkowy posiada krokomierz, dzięki czemu możemy łatwo śledzić, ile kroków przeszliśmy. Chodzenie jest najłatwiejsze i możemy, jak pisałem powyżej, połączyć je z poranną ekspozycją na światło w drodze do pracy. Na przykład wysiąść z tramwaju dwa przystanki wcześniej i resztę drogi pokonać pieszo. Aktywność fizyczna, zwłaszcza wykonywana przy naturalnym świetle dziennym, zwiększa zapotrzebowanie na sen. Jeśli to możliwe, co godzinę rób sobie kilkuminutową przerwę od pracy i wykonuj kilka prostych ćwiczeń. Przysiady, pompki, lekki stretching. Okazuje się, że taka niewielka aktywność, powtarzana co godzinę przez kilka minut, daje efekt podobny do godzinnego treningu wieczorem.