Cukrowa pułapka – nie zostawiaj sacharydów samych

Najważniejszą cechą produktów spożywczych XXI wieku jest ich łatwa dostępność. Jemy co chcemy i jak chcemy: owoce morza z całego świata i mięso pochodzące z najlepszych hodowli. Możemy swobodnie wybierać, najczęściej jednak podejmowane przez nas decyzje są złe.

Pożywienie wpływa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne i jest czymś więcej niż tylko źródło energii. O ile przed tysiącami lat decydujące były dla ludzi składniki odżywcze, dziś chcemy mieć jedzenie starannie podane i dobrze wyglądające. 

Co, oprócz strony estetycznej i smakowej, wiemy o produktach spożywczych, które spożywamy?

Nasze ciało nieustannie namawia nas do konsumpcji, a to co wkładamy do ust, wpływa na znajdujące się w nas 30 miliardów komórek i 30 miliardów bakterii. Wieczne zmęczenie, zmiany nastroju, choroby serca i cukrzyca to najczęstsze z objawów, które zwracają ludziom uwagę na to, że coś jest nie w porządku.

Podstawowy wskaźnik wpływu – cukier we krwi

Badania naukowe dowodzą, że istnieje podstawowy wskaźnik wpływający na wszystkie układy w ludzkim ciele, często utożsamiany z czarną skrzynką. Wskaźnikiem tym jest cząsteczka zwana glukozą, czyli cukier we krwi. Stanowi podstawowe źródło energii, zapewniające prawidłową prace komórek.

Gdybyś mógł co minutę zapisywać poziom glukozy, linia między szczytami a dolinami utworzyłaby krzywą glikemiczną. A wypłaszczenie tej krzywej decyduje o utrzymaniu zdrowia i szczupłej sylwetki. To nie geny decydują o tym, jaki nastrój będziesz mieć po przebudzeniu; one mogą tylko powiedzieć, czy prawdopodobnie będziesz mieć cukrzycę lub raka. Glukoza pozostaje jak dotąd jednym z niewielu mierzalnych wskaźników, dzięki którym możesz przejąć kontrolę nad swoim życiem.

Rośliny wykorzystują glukozę do budowy fragmentów swojego pnia

Skąd bierze się glukoza? Przed milionami lat, gdy naszą planetę tworzyły jeszcze woda i błoto, drobne kiełki rozpoczęły życiodajny proces fotosyntezy. Wykorzystuje on energię słoneczną, by zmienić dwutlenek węgla w wodę i glukozę. Pomimo twierdzeń ludzi, iż rośliny zbudowane są z gliny, flamandzki naukowiec Jan Baptista van Helmont znalazł sposób obalenia tej hipotezy.

Eksperyment z wierzbą

W latach 40-tych XVI wieku zasadził małą wierzbę i po pięciu latach odkrył, że masa gleby w doniczce się nie zmieniła, choć drzewo wyrosło dość wysoko. Musimy tu dodać, że rośliny nie spędzają czasu w sklepach spożywczych; same dysponują wszystkimi środkami do tego, by wytworzyć sobie składniki odżywcze natychmiast i bez żadnych narzędzi. Po stworzeniu cząsteczki, rośliny albo pozostawiają sobie glukozę jako budulec, albo wykorzystują ją do produkcji energii. Byłoby cudownie, gdyby ludzie mieli super-zdolność wdychania czystego powietrza, a potem – powiedzmy – zmieniania go w swoich żołądkach w zupę. Z roślinami łączy nas jednak to, że do prawidłowej pracy naszych komórek potrzebujemy glukozy.

Ludzie spożywają glukozę tak samo jak rośliny, z jedną drobną różnicą – nie umiemy zsyntetyzować jej z czystej wody.

Współczesne owoce są zbyt słodkie i mają o wiele za mało błonnika

Do dobrego życia ludzie potrzebują ogromnych ilości paliwa. W roku 1969 naukowcy opracowali ogólne zasady nazewnictwa cukrów i przedstawili społeczności naukowej nową grupę substancji. Jako podstawowe źródło energii obok skrobi i błonnika jako bardziej zaawansowanych cząsteczek, wprowadzili też odrębną grupę cukrów (glukozę, fruktozę i sacharozę).

O ile glukoza stanowi podstawowe źródło energii, fruktoza nie bierze udziału w dostawie energii. Jeszcze inne zadanie ma błonnik. W odróżnieniu od skrobi i sacharozy, wiązania błonnika nie dają się rozbić przez enzymy, tak więc ta substancja odżywcza przechodzi przez układ pokarmowy w zasadzie bez szwanku. Spróbujcie znaleźć błonnik na półkach supermarketów. Firmy często specjalnie go usuwają, ponieważ jego obecność jest problematyczna z powodu konserwacji produktu, podnoszą za to słodycz za pomocą sztucznych cukrów, by przyciągnąć potencjalnych klientów i namówić do powrotu.

Gdy spojrzymy na banany naszych przodków, widzimy, że były pełne błonnika i zawierały mało cukru. Dzisiejsze banany stanowią jednak efekt setek krzyżówek, których celem było podniesienie intensywności smaku. To widoczny przykład tego, że gdy tylko ludzie znajdą coś wartego uwagi, muszą doprowadzić to do ekstremum.

Zastanawialiście się kiedyś nad tym, dlaczego tak lubimy wszystko co słodkie? Odpowiedzialna jest dopamina. Jeszcze w erze kamienia znalezienie owocu oznaczało sporą korzyść. Jego słodki smak oznaczał, że pożywienie jest bezpieczne i pełne energii. Rozwinęliśmy się w wielu aspektach, wciąż jednak czujemy rozkosz, gdy spróbujemy czegoś słodkiego.

Cukier jest dziś bardzo stężony i powszechnie dostępny; od spożywania błonnika w czasach prehistorycznych przeszliśmy do tego, że codziennie faszerujemy się czekoladowymi wafelkami.

Elastyczność metaboliczna

Na szczęście dobrze radzimy sobie z wyrównywaniem poziomu mikroelementów. Lekarze nazywają to elastycznością metaboliczną. Gdy dochodzi podniesienia się poziomu cukru we krwi, trzustka wydziela hormon – insulinę. Jest on odpowiedzialny za magazynowanie zbędnej glukozy, by nie dostawała się ona do krwiobiegu. Gdy zapasy cukru są niskie, wiele komórek (oprócz czerwonych krwinek, które zawsze zależne są od glukozy) może przejść na spalanie tłuszczu. Jednocześnie wątroba może korzystać z aminokwasów i tłuszczu do produkcji glukozy ze zasobów wewnętrznych. Proces ten nazywamy glukoneogenezą. Chociaż więc organizm nie jest w stanie wytwarzać glukozy w sposób bezpośredni, potrafi radzić sobie z sytuacjami niestandardowymi.

W trakcie wzrostu poziomu, glukoza szybko dostaje się do komórek, co przybliża nas do stanu zapalnego

Istnieje przyrząd nazywany ciągłym monitorem glikemii (CGM), mierzący aktywność glukozy w ciągu dnia. CGM mierzy stężenie glukozy wśród komórek tłuszczowych. Chociaż standardowy zakres poziomu cukru we krwi wynosi od 60 do 100 mg/dl, zdaniem ADA najlepszy zakres glikemii na czczo (poziom, który mamy z samego rana) mieści się między 72 a 85 mg/dl.

Organizm musi usunąć zbędną glukozę z krwiobiegu, wiążąc ją gdzieś indziej.
Istnieją trzy główne miejsca jej składowania:

• wątroba 
• mięśnie
• tłuszcz (tylko ostatnia pozycja dotyczy fruktozy)
  

W odkładaniu się cukru udział bierze insulina, która pomaga utrzymywać optymalny zakres glikemii. Jednakże również i u osób nie będących diabetykami może dojść do gwałtownego wzrostu glikemii.

Poniżej znajdują się powody, dla których nadmierne ilości słodkich produktów są szkodliwe dla twojego zdrowia:

• Inicjują skoki fruktozy. Są one widoczne i mierzalne, nie oznacza to jednak, że są mniej szkodliwe.
• Wywołują stres oksydacyjny; jeżeli ilość przyjmowane przez nas glukozy przekroczy ilość, jakiej potrzebują nasze komórki, w reakcji na to uwalniają się wolne rodniki. Mowa o niszczycielskich substancjach, robiących dziury w błonach komórkowych i modyfikujących nasze DNA (w ten sposób, że w przypadku naruszenia genów stajemy się bardziej podatni na nowotwory).
• Bezpośrednio uszkadzają molekuły

Glikacja uszkadza komórki, wywołując stan zapalny

W roku 1912 francuski chemik Louis-Camille Maillard opisał reakcję, w trakcie której glukoza spotyka inny rodzaj cząsteczki. Mowa o glikacji, która wywołuje bezpośrednie uszkodzenie komórki. Jeżeli uszkodzeniu ulega wiele molekuł i komórek, na przykład w wątrobie, lekarze diagnozują niewydolność wątroby. A jeśli to samo stanie się z kośćmi (najczęściej klatki piersiowej), brązowieją, choć bardzo powoli.

Wspomniane czynniki prowadzą do ogólnego stanu zapalnego. Przewlekły stan zapalny jest źródłem chronicznych chorób, obniżających jakość życia również w młodym wieku. Od strony zewnętrznej możesz obserwować zaczerwienienia, natomiast od środka powoli ulegają uszkodzeniom tkanki i organy.

Glikacja molekuł skutkuje długofalowymi powikłaniami, takimi jak choroba Alzheimera, katarakta czy choroby serca.

Prawidłowe odżywianie = kolejność produktów spożywczych

Ludzie często skupiają się na tym, które produkty powinni jeść, których zaś unikać. Zamiast tego powinni skupić się na tym, w jaki sposób spożywają pożywienie. Prawidłową kolejnością jest rozpoczęcie od błonnika, po nim tłuszcze, białka i na koniec cukry.
Powód jest prosty: cukry szybko trafiają do jelita cienkiego, skąd trafiają do krwiobiegu, w którym wywołują gwałtowny wzrostu glukozy. Prowadzi to do maksymalnego wydzielania insuliny i zdecydowanie obniża poziom cukru w krwi. Czujesz się wtedy zmęczony, masz ochotę na kolejną przekąskę lub popołudniową drzemkę.

Co złego jest w gwałtownym wzroście insuliny?
Oprócz spadku poziomu glukozy mamy tendencję do odczuwania skutków ubocznych, takich jak drgawki, zawroty głowy czy mrowienie rąk i nóg. Insulina dezaktywuje również spalanie tłuszczów, co zapobiega hiperglikemii (medyczna nazwa podwyższonego poziomu cukru we krwi). 

Jeżeli najpierw spożyjesz błonnik dojdzie do:

• zmniejszenia wpływu alfa-amylazu (enzymu, rozbijającego skrobię na glukozę).
• spowolnienia procesu opróżniania się żołądka (przemieszczenie treści pokarmowych z żołądka do jelita cienkiego).
• w ścianach jelita utworzy się kleista sieć, która spowolni wchłanianie glukozy.
  

Błonnik pomaga we wzmacnianiu mikrobiomu jelitowego i obniża poziom cholesterolu. Rząd amerykański uważa błonnik za istotny społecznie produkt spożywczy i wskazuje, że tylko 5% Amerykanów przestrzega zalecanej ilości: 25 gramów dziennie. Złotą zasadą jest więc dodanie do swojej diety produktów bogatych w błonnik (np. zielona sałata) oraz odsunięcie spożycia cukrów na sam koniec posiłku.

Każde warzywo, od pieczonych szparagów po grillowaną cukinię, to kolejne kalorie. Nie musisz się ich jednak bać, jeśli zrozumiesz, jakie rodzaje kalorii spożywasz. Przeprowadzone w roku 2015 na Uniwersytecie Cornella badania naukowe wskazują, że konsumpcja produktów spożywczych we właściwej kolejności obniża wzrost poziomu glukozy o 73% a wzrost poziomu insuliny o 48%.

Słodkie śniadanie to bilet na glukozowy rollercoaster

Śniadanie wielu ludzi składa się ze skrobi i tony cukru. Co zwykle jemy? „Zdrowe” płatki z sokiem pomarańczowym? Naleśnika z nutellą? Będąc na czczo jesteśmy szczególnie czuli na glukozę, dlatego śniadanie pełne cukru prowadzi do większego jej wzrostu i stanowi główną przyczynę tego, dlaczego niebawem znowu będziemy odczuwać głód. Oprócz tego reszta dnia zależna będzie od krzywej glukozy utworzonej przez pierwszy posiłek, który zjemy. Wskutek tego możesz się podczas obiadu czuć ospały i senny.

Wydaje nam się, że im słodszy jest posiłek, tym więcej energii nam daje. Pożywienie z większą ilością sacharydów prowadzi jednak do zmniejszenia ilości dostępnej w krwiobiegu energii. Przykładowo sok owocowy to wybór gorszy niż cały owoc, ponieważ przy produkcji soku dochodzi do zmielenia błonnika na drobne cząsteczki, które nie są już w stanie pełnić funkcji ochronnych. Jedzenie zabiera więcej czasu niż picie, więc jedząc jabłko zamiast picia soku jabłkowego zapobiegasz gwałtownemu wzrostowi glukozy.

Jeden z popularniejszych mitów mówi, że spożywane z innym rodzajem pożywienia owoce gniją w żołądku. Nie istnieją jednak żadne dowody naukowe, które by to potwierdzały, ponieważ gnicie trwa tygodnie a kwaśne środowisko w żołądku nie pozwoliłoby na to.

Owoce są wprawdzie potrzebne dla zdrowia, ale i tak powodują gwałtowne wzrosty. Pewnie słyszałeś już pojęcie „niższy indeks glikemiczny”. Oznacz produkty, które słabiej podnoszą poziom glukozy, wciąż jednak dochodzi do gwałtownego wzrostu fruktozy, którego nie musisz zauważyć. Najlepszym przykładem jest syrop z agawy – lekarze zalecają go diabetykom bez brania pod uwagę ograniczeń medycznych.

Jeśli chcesz wyrównać krzywą glikemiczną, wybierz coś słonego. Idealną alternatywą na śniadanie jest pożywienie zawierające porządną dawkę białek, błonnika i tłuszczu. To samo dotyczy południowej przekąski: wybierz plastry jabłka z masłem orzechowym lub kubek 5% greckiego jogurtu posypanego garścią orzeszków pekan. Pomoże ci to poskromić apetyt, podnieść poziom energii i wyostrzyć umysł.

Słodkie śniadanie to bilet na glukozowy rollercoaster.

Idealne połączenie na słodką przekąskę – „ocet jabłkowy przed, ćwiczenie po”.

Na to, jak się czujemy, ma wpływ wiele czynników: sen, ruch, poziom stresu, nasze uczucia oraz opieka lekarska. Wszystko jest względne, trudno jest więc jednoznacznie stwierdzić, czy określony produkt spożywczy jest dobry lub zły. Na przykład makaron o wysokiej zawartości błonnika może brzmieć dobrze w porównaniu z typowym makaronem, ale biorąc pod uwagę warzywa jest na pewno „złym” wyborem.

Jeśli naprawdę chcesz wyrównać krzywą glikemii (masz wciąż zachcianki, jesteś rano wyczerpany lub cierpisz na nietolerancję glukozy), warto dodać do listy zakupowej ocet jabłkowy.

Nalej dużą szklankę wody, dodaj do niej dużą łyżkę octu jabłkowego i wypij 20 minut przed posiłkiem, po nim lub w jego trakcie. Naukowcy dowiedli, że picie octu jabłkowego przed posiłkiem pomaga w obniżaniu poziomy trójglicerydów i redukcji tłuszczu wisceralnego w pasie i w bokach. 

Ocet jabłkowy działa na dwa sposoby:

• Zawarty w nim kwas octowy dezaktywuje alfa-amylazę, co spowalnia przejście glukozy do krwiobiegu.
• Pobudza mięśnie do produkcji glikogenu (forma skrobi u ludzi), co prowadzi do mniej efektywnego wchłaniania glukozy.

Przyjemną niespodzianką jest, że ocet zmienia również DNA w kierunku szybszego spalania tłuszczów. Dzieje się tak w znajdujących się wewnątrz komórek mikroskopijnych organellach zwanych mitochondriami. Mitochondria wykorzystują glukozę i tlen do wytworzenia prawdziwego prądu elektrycznego, który przekazują każdej komórce. Są jak silnik samochodu; bez nich stanęlibyśmy na poboczu, prosząc o paliwo.

Załóżmy, że jesz produkty spożywcze we właściwej kolejności i zawsze zaczynasz od błonnika. Co robić dalej? Spróbuj przespacerować się krótko po posiłku (około 10 minut). Mięśnie zużyją więcej glukozy, co automatycznie zmniejszy poziom cukru we krwi. Prosta zmiana nawyków żywieniowych i ćwiczenia mogą ci więc pomóc w uzyskaniu większej ilości energii.

Ocet jabłkowy nie stanowi usprawiedliwienia spożywania większej ilości cukru: jest użytecznym dodatkiem dziennej diety, gdy nie możesz zastąpić sacharydów białkami ani błonnikiem.

Nie zostawiaj sacharydów samych

Gdy skończymy posiłek, rozpoczynamy kolejną czynność, ale dla naszego organizmu impreza dopiero się zaczyna. Stan poposiłkowy (jak medycyna określa stan po spożyciu posiłku) niesie z sobą istotne zmiany poziomów hormonów oraz zapaleń. Im większego doświadczamy wzrostu glukozy i fruktozy, tym trudniejszy dla organizmu jest stan poposiłkowy. W XXI wieku spędzamy w stanie poposiłkowym prawie 20 godzin dziennie, gdy tymczasem jeszcze latach 80-tych ubiegłego wieku liczba ta była dwukrotnie niższa, ponieważ ludzie nie podjadali między posiłkami, spożywając tylko śniadanie, obiad i kolację.

Konsumpcja większych porcji jedzenia stanowi sposób na zwiększenie elastyczności metabolizmu. Dzięki temu, że nie będziesz musiał podjadać co godzinę lub dwie, twój organizm zacznie zamiast glukozy spalać tłuszcz. Jeżeli wciąż nie możesz powstrzymać się przed czymś słodkim do jedzenia, zostaw to sobie na deser, by zachować prawidłową kolejność posiłków i sprawić radość swoim receptorom dopaminy.

Kolejnym trikiem na przedłużenie stanu poposiłkowego jest post przerywany. Ale uwaga, nie jest to rozwiązanie uniwersalne i zanim zaczniesz go stosować, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na post przez 6, 8 lub 12 godzin, spróbuj przez kilka dni zmniejszyć liczbę kalorii.

Jeśli zrezygnujemy z podwieczorku, organy wewnętrzne będą mieć więcej czasu ma odbudowę utraconych komórek i ogólne oczyszczenie systemu.

Wszystkie powyższe rady i triki brzmią dobrze, co jednak robić w czasie pracy od 9 do 5, gdy mamy ograniczone możliwości w zakresie obiadu i jeszcze mniej miejsca do ćwiczeń? Po pierwsze, nigdy nie sięgaj wyłącznie po skrobię czy cukier. Cokolwiek jesz, staraj się łączyć sacharydy z tłuszczami, białkami lub błonnikiem. Zamiast pozwalania, by cukry dotarły do jelit same, zapewnij im jakieś „towarzystwo” choć w postaci dressingu. Skosztuj ciastek u kolegi, ale zjedz do nich grecki jogurt; na spotkaniu zjedzcie bagietkę ale razem z łososiem. Jeżeli będziesz przestrzegać kolejności potraw, wchłaniane sacharydów będzie o wiele wolniejsze.

Cukier to najlepsze, co możemy uzyskać z jedzenia; to jeden z powodów, dla których tak chętnie zajadamy się sacharydami. Glukoza dodaje naszym komórkom energii; reguluje proces spalania tłuszczów; jej niedobór uruchamia w mózgu strefy zależne od dopaminy. Z drugiej jednak strony molekuła ta potrafi być toksyczna, wprowadza komórki w stan stresu oksydacyjnego i uszkadza nasze DNA. 

Same węglowodory nie są w stanie pokojowo współistnieć z naszym wewnętrznym laboratorium. Potrzebują tłuszczu, białka i błonnika, by każda komórka mogła pełnić swoją funkcję bez konieczności doładowywania naszych baterii co kilka godzin. Jedna tabliczka czekolady nie jest w rzeczywistości wcale dobrym źródłem energii.

Ilość sacharydów i prędkość konsumpcji są decydujące z punktu widzenia wzrostu glikemii.

Podsumowanie artykułu

• W XXI wieku mamy łatwy dostęp do produktów spożywczych z całego świata, często dokonujemy jednak złych wyborów, co wpływa na naszą kondycję fizyczną i psychiczną do tego kładziemy nacisk na estetykę i smaki, mają przy tym ograniczoną wiedzę o tym, co w rzeczywistości spożywamy. To wpływa z kolei na miliardy komórek i bakterii w naszym organizmie i prowadzi do problemów ze zdrowiem.
• W odróżnieniu od innych sacharydów, błonnik przechodzi przez układ pokarmowy nietknięty, często jest jednak usuwany z produktów spożywczych z uwagi na konserwację i zastępowany sztucznym cukrem w celu poprawy walorów smakowych. Dzisiejsze produkty spożywcze, przykładowo banany, były wiele razy krzyżowane, aby stały się słodsze. Cukier jest dziś wszechobecny i spożywamy go w ogromnych ilościach.
• Podniesiony poziom glukozy wywołuje glikację, co prowadzi do stanów zapalnych i uszkadza komórki, a tym samym i organy wewnętrzne. Wynikiem jest brak równowagi metabolicznej, co prowadzi do poważnych chorób.
• Prawidłowe odżywianie oznacza prawidłową kolejność konsumpcji produktów spożywczych – błonnik, tłuszcze, białka, skrobia, sacharydy.

Naturalny środek pomagający obniżać indeks glikemiczny