Teoria konstruowanych emocji – 6 kroków w kierunku poprawy swojej szczegółowości emocjonalnej

Teoria konstruowanych emocji oferuje radykalnie nowe spojrzenie na to, czym są emocje, skąd się biorą i jak kształtują nasze życie.

Przedstawiona została przez profesor psychologii i neuronaukowca dr Lisę Feldman Barrett w jej bestsellerze Jak powstają emocje. Teoria ta zaprzecza wielu naszym najbardziej ugruntowanym poglądom na temat funkcjonowania ludzkich emocji.



Tvrdí, že:

• Emocje nie są sztywno zakodowane w prastarej, „gadziej” części mózgu

• Emocji nie można odczytać z mimiki twarzy lub na podstawie innego pomiaru fizjologicznego.

• Wśród ludzi, narodów czy kultur nie istnieją żadne „uniwersalne” emocje.

• Nie istnieją odrębne części mózgu odpowiedzialne za konkretne emocje (jak np. ciało migdałowate dla strachu)

• Emocje nie są „reakcjami” na wydarzenia zewnętrzne.

Przez ostatnie 25 lat dr Barrett i jej zespół z Interdyscyplinarnego Laboratorium Nauk Afektywnych na Uniwersytecie Northeastern badali twarze, ciała i mózgi tysięcy osób, próbując odkryć tajemnice emocjonalne mózgu.

W tym artykule podsumowuję główne idee z książki, by pomóc im maksymalnie się rozprzestrzenić

Emocje są pojęciami

Nazwa teoria konstruowanych emocji odzwierciedla główne założenie, że emocje są pojęciami, które konstruowane są przez mózg.

Zastanów się przez chwilę nad swoim mózgiem. Znajduje się on w twojej czaszce i odbiera wszelkiego rodzaju dane z twoich oczu, uszu, nosa, skóry i ust. Dane te mają charakter informacyjny, ale są też niejednoznaczne. Muszą zostać zinterpretowane.

Może na przykład pomyśleć:

W ten sposób mózg nieustannie próbuje nadać sens odbieranym danym. Jednym z najłatwiejszych sposobów, aby to zrobić, jest wykorzystanie wcześniejszych doświadczeń jako podpowiedzi. Jeśli uda się dopasować aktualne doświadczenie do wspomnienia z przeszłości, może to zaoszczędzić wiele czasu i energii.

Jednak analiza tysięcy starych wspomnień, jedno po drugim, zajęłoby zbyt dużo czasu.

Zamiast tego, mózg używa pojęć. Pojęcie – koncepcja jest jak skompresowana wersja setek lub tysięcy wcześniejszych doświadczeń. Zamiast pamiętać, na przykład, każde spotkanie z „krzesłem”, twój mózg zapamiętuje koncepcję krzesła. Gdy następnym razem napotkasz krzesło, wystarczy, że twój mózg dopasuje je do tego pojęcia, by zrozumieć, co widzi.

Pojęcia są jak etykiety lub kategorie, które twój mózg stworzył, aby nadać sens otaczającemu cię światu. Kiedy widzisz coś nowego, twój mózg nie pyta „Co to jest?”, lecz Co przypomina to wyglądem?”. Innymi słowy, twój mózg nieustannie próbuje zaszeregować wszystko, co postrzegasz, do jakieś istniejącej kategorii. Jest to o wiele łatwiejsze niż próba domyślania się od początku, o co chodzi.

Pomysł, że używamy pojęć, by nadać sens naszym doświadczeniom, nie jest nowy. Praca dr Barrett aplikuje tę ideę w chaotycznym, subiektywnym świecie emocji. Emocje takie jak „strach”, „smutek” czy „rozczarowanie” są pojęciami jak każde inne. Tak jak twój mózg interpretuje wzór światła jako „okno”, może też interpretować wzór doznań cielesnych jako „strach” lub „rozczarowanie”. Emocje te nie wydają nam się pojęciami, ponieważ doświadczamy ich bardzo intensywnie. Ale pomimo tego są nimi.

Dr Barrett opowiada historię oglądania w wiadomości niedawnej strzelaniny w szkole. W tej chwili czuła się tak, jakby reagowała bezpośrednio na te wiadomości. Czuła straszny żal i smutek, a łzy zdawały się same napływać jej do oczu.

Ale dokładniejsze byłoby opisanie tego, co się stało, następująco:

„Już dawno temu nauczyłam się, że »smutek« to coś, co może się pojawić, gdy pewne cielesne odczucia zbiegną się ze ogromną stratą. Wykorzystując strzępki wcześniejszych doświadczeń, takich jak moja wiedza o strzelaninach i mój wcześniejszy smutek z nimi związany, mój mózg szybko przewidział, co moje ciało powinno zrobić, aby poradzić sobie z taką tragedią. Jego przewidywania spowodowały, że moje serce zaczęło bić, twarz się zarumieniła a żołądek ścisnął. Doprowadzało mnie to do płaczu, czynności, która miała uspokoić mój system nerwowy. Powstałe doznania miały sens jako wyraz smutku”.

Innymi słowy, jej doświadczenie smutku było „symulacją” lub predykcją odpowiedniego sposobu reakcji jej ciała na tę wiadomość. Smutek nie był tylko reakcją na coś, co dzieje się na zewnątrz. Wyłonił się ze złożonego współdziałania systemów, które tworzyły samospełniającą się przepowiednię na temat tego, co było potrzebne, by jej ciało sobie poradziło.

Emocje są predykcjami

Dlaczego dr Barrett używa słowa „symulacja”, a nie tylko „interpretacja”? Ponieważ mózg nie obserwuje biernie napływających danych ze świata zewnętrznego. To sprawiłoby, że jego decyzje byłyby bardzo powolne, potencjalnie zagrażając naszemu przetrwaniu.

Aby działać szybciej, mózg zaczyna reagować jeszcze zanim otrzyma wszystkie dane – tworzy „symulację” lub predykcję tego, co jego zdaniem może się wydarzyć dalej. Zasadniczo, mózg stale tworzy swoje najlepsze przypuszczenia na temat tego, co według niego się wydarzy, a następnie przygotowuje się do działania na podstawie takiego przypuszczenia.

Jeśli na przykład twój mózg domyśla się, że grasz w piłkę nożną, może na podstawie wcześniejszych doświadczeń zacząć przewidywać wszelkiego rodzaju prawdopodobne scenariusze: możliwość sprintu do bramki, szybko poruszające się piłki lecące w stronę twojej głowy lub nadciągający z dowolnego kierunku napastnicy. Mózg może zacząć przygotowywać ciało na te scenariusze z wyprzedzeniem, przekierowując przepływ krwi do określonych mięśni lub stając się bardziej czujnym na lecące piłki.

To samo dzieje się w przypadku czynności czysto umysłowych. Gdy czytasz teraz ten tekst, twój mózg w oparciu o życiowe doświadczenie w czytaniu przewiduje, które słowo lub myśl prawdopodobnie pojawi się w następnej kolejności. Te przewidywania oszczędzają energię i pomagają ci czytać szybciej niż byłoby to możliwe w innym przypadku. Jako największy i najbardziej energochłonny organ w organizmie, mózg w znacznym stopniu traktuje tę efektywność priorytetowo.

Ten sam proces zachodzi w przypadku naszych emocji. W drodze na lotnisko po przyjaciela, którego nie widziałeś od lat, twój mózg jest zajęty przewidywaniem uczuć radości i szczęścia, które wkrótce będziesz odczuwać. Oznacza to, że odczuwasz szczęście jeszcze przed wystąpieniem tego wydarzenia i czujesz jeszcze większe szczęście, gdy faktycznie go zobaczysz.

Przewidywanie jest tak podstawową czynnością ludzkiego mózgu, że niektórzy naukowcy uważają je za domyślny tryb pracy mózgu. Twój mózg nie może powstrzymać się od ciągłego budowania modeli predykcyjnych każdego twojego doświadczenia lub dowolnego doświadczenia, które według niego może mieć miejsce.

Prowadzi to do głębokiego wniosku: symulacje, które tworzymy w naszych głowach są dla nas bardziej realne niż świat fizyczny. To co widzimy, słyszymy, czego dotykamy, smaki i odczucia, to symulacje świata, a nie reakcje na niego. Możemy myśleć, że nasze postrzeganie świata napędzane jest przez wydarzenia w świecie, ale tak naprawdę większość tego, co widzimy, opiera się na naszych wewnętrznych przewidywaniach. Dane docierające z naszych zmysłów jedynie wpływają na nasze postrzeganie.

Ten zaskakujący wniosek potwierdzają badania nad ludzkim wzrokiem. Część mózgu odpowiedzialna za widzenie, kora wzrokowa, ma tylko 10% połączeń z siatkówki. Pozostałe 90% to połączenia z innych części mózgu, które tworzą predykcję tego, co najprawdopodobniej powinniśmy zobaczyć.

Co robi mózg, gdy jego przewidywania są błędne? Może zmienić swoje przewidywania tak, by dopasować je do tego, co mówią mu zmysły. Ale równie prawdopodobne jest, że zrobi coś przeciwnego: pozostanie przy pierwotnym założeniu i przefiltruje przychodzące dane tak, by pasowały do przewidywań.

W pewnym sensie twój mózg jest przystosowany do złudzeń: doświadczasz skomplikowanego świata, który sam stworzyłeś, a który jest utrzymywany w ryzach przez fragmenty danych sensorycznych. Jeżeli twoje przewidywania są wystarczająco poprawne, filtrują twoją percepcję i określają, co jesteś w stanie widzieć. To może stać się zamkniętą pętlą, w której mózg widzi tylko to, w co wierzy, a następnie wierzy w to, co widzi.

Interocepcja i budżety ciała

Jak w ten obraz wpisują się emocje?

Z punktu widzenia mózgu ciało jest tylko kolejną częścią świata zewnętrznego, którą musi wyjaśnić. Do interpretacji wrażeń pochodzących z wnętrza ciała – zmiennych rytmów bicia serca, uczucia oddychania, burczenia w brzuchu oraz kurczenia i rozszerzania żył – wykorzystuje ten sam mechanizm, który właśnie opisaliśmy.

Ważne jest, by zdać sobie sprawę, że te czysto fizyczne odczucia z wnętrza ciała nie mają żadnego obiektywnego znaczenia. Są tak intensywne, ponieważ pochodzą z twojego wnętrza. Ale na przykład ból żołądka równie dobrze można by „wytłumaczyć” jako:

• Głód (jeśli siedzisz przy stole)

• Zbliżającą się chorobę (jeśli jest to sezon grypowy)

• Złamane serce (jeśli jesteś w trakcie rozwodu)

• Pewność, że oskarżony jest niewiarygodny (jeśli jesteś sędzią na sali sądowej i nie jadłeś obiadu)

Proces interpretacji tych doznań cielesnych nazywa się interocepcją. Jest on zarządzany przez „sieć interoceptywną” w mózgu, przyjmującą informacje z twoich organów wewnętrznych i tkanek, hormonów we krwi i układu odpornościowego i oznacza te informacje pojęciami takimi jak „głód” lub „złamane serce”. Te emocje mogą sprawiać wrażenie, że pochodzą bezpośrednio z twojego ciała. W rzeczywistości jednak są one konstruowane przez sieć interoceptywną w twoim mózgu, w dużej mierze na podstawie twoich przewidywań.

Jaki jest cel interocepcji?

Wszystko, co robi twoje ciało, wewnątrz i na zewnątrz, wymaga energii. Aby zarządzać „budżetem ciała” obejmującym setki części ciała i miliardy komórek, mózg musi stale przewidywać potrzeby energetyczne organizmu. Tak samo, jak dział finansowy potrzebuje budżetu, by przewidzieć, gdzie będą potrzebne pieniądze, mózg przewiduje i koryguje to, kiedy i gdzie jego zdaniem potrzebna będzie energia.

Wiele z tych „zmian budżetowych” odczuwamy jako doświadczenia emocjonalne. Mięśnie, którym brakuje energii, mogą doświadczać uczucia „wyczerpania”. Zbyt mała ilość snu może być interpretowana jako „przemęczenie”. Brak pozytywnych interakcji społecznych możemy przeżywać jako „samotność”. Emocje te nie są jednak obiektywną rzeczywistością. To pojęcia, które umysł tworzy z fragmentów danych zmysłowych, wiedzy kulturowej i historii interakcji społecznych. Interocepcja rozwinęła się, by zrównoważyć budżety naszych ciał. Przeżywanie emocji jest szczęśliwym (a czasem nieszczęśliwym) efektem ubocznym.

Oznacza to, że „złe odczucie” nie jest dowodem na to, że coś jest nie tak. Oznacza to tylko, że obciążasz budżet swojego ciała. Emocje są prawdziwe, ale to, co wydają się mówić, niekoniecznie musi być prawdziwe. Wiedząc, że „negatywne” emocje są po prostu sposobem naszego mózgu na poinformowanie nas, że rezerwy są na wyczerpaniu, możemy podejmować celowe decyzje, by je uzupełnić, zamiast sięgać po mniej zdrowe mechanizmy radzenia sobie.

Ślepota doświadczalna

Nawet wobec wszystkich dowodów naukowych na świecie, może być bardzo trudno uwierzyć, że emocje są wewnętrznie generowanymi koncepcjami kierowanymi przez symulacje umysłowe. W danej chwili czujemy się tak intensywnie i przytłaczająco, jakby fala zmiotła nas wbrew naszej woli.

Powód, dla którego emocje działają jak reakcje na rzeczy dziejące się w świecie zewnętrznym, wiąże się z tym, w jaki sposób mózg wykorzystuje pojęcia. Pojęcia są nie tylko oznaczeniami dla rzeczy, które biernie obserwujemy. Są one niezbędne, byśmy mogli te rzeczy w ogóle postrzegać. Koncepcja służy jako soczewka (lub czasami filtr) tego, co jesteśmy w stanie zobaczyć w pierwszej kolejności.

Wyobraź sobie, że siedzisz w paryskiej kawiarni na wakacjach, popijasz dobre wino i jesz ser. Możesz podsłuchać francuską parę, pogrążoną w rozmowie przy sąsiednim stoliku. Pomimo tego, iż rozmowa zawiera wszystkie informacje, których potrzebowałbyś, by zrozumieć, co mówią, to jeśli w twoim umyśle brakuje zestawu pojęć znanych jako „język francuski”, całość zabrzmi dla ciebie niezrozumiale.

Nazywamy to „ślepotą doświadczalną” – niezdolnością postrzegania tego, czego nie umiemy jeszcze określić. Pamiętaj, że nie doświadczamy świata bezpośrednio; doświadczamy jego mentalnej symulacji. A jeżeli nie potrafimy czegoś określić, nie możemy włączyć tego do naszej symulacji.

W swoim doskonałym wykładzie na TED, dr Barrett podaje następujący przykład:

Gdy oglądasz zdjęcie, twoje neurony pracują jak szalone, próbując dostrzec coś więcej poza czarno-białymi plamami. Twój mózg przeszukuje swoją bibliotekę pojęć, wykonując tysiące analiz i ważąc prawdopodobieństwa, by znaleźć kategorię, do której można by zaliczyć zdjęcie.

Spójrz teraz na poniższy obrazek:

Wracając do pierwszego, pewnie teraz widać węża:

Ale co się zmieniło? Obrazek jest taki sam jak wcześniej, ale teraz masz w mózgu nową koncepcję. Zyskałeś „soczewkę pojęciową”, która pozwala twojemu mózgowi uzupełnić brakujące informacje. Ten proces jest tak automatyczny, że prawdopodobnie nie możesz wrócić do tego, jak widziałeś to wcześniej, nawet gdybyś się starał.

Nasze koncepty pozwalają nam postrzegać rzeczy w świecie, który zawsze dostarcza tylko niepełnych, niejednoznacznych informacji. Pomagają nam rozpoznawać rzeczy szybko i (zazwyczaj) dokładnie, oszczędzając przy tym czas i energię. Proces używania pojęć do postrzegania rzeczy zachodzi jednak tak niewidocznie i automatycznie, że naszym zmysłom może wydawać się, że to raczej odruchy niż konstrukty.

To wyjaśnia, dlaczego emocja taka jak „szczęście” może być odczuwana jako reakcja na zewnętrzne wydarzenia, a nie jakby powstawała w mózgu. Zanim jeszcze twój mózg skończy kategoryzować sytuację jako „szczęście”, już tworzy symulację szczęście. Zewnętrzna percepcja spotyka się z wewnętrzną konstrukcją, zanim zdasz sobie sprawę z tego, co się dzieje, wydaje ci się więc, że spotyka cię szczęście, podczas gdy w rzeczywistości twój mózg aktywnie konstruuje to doświadczenie.

Może to również stać się samospełniającą się przepowiednią: im bardziej oczekujesz że szczęście przyjdzie, tym bardziej przygotowujesz się na jego nadejście i tym bardziej prawdopodobne jest, że go doświadczysz. Tworzysz swoją własną rzeczywistość na poziomie neurologicznym.

Znaczenie szczegółowości emocjonalnej

Jednym ze skutków teorii konstruowanych emocji jest to, że jeśli ktoś nie ma pojęcia opisującego emocję, nie będzie w stanie jej odczuwać. Nadal będzie odczuwać doznania cielesne, ale nie będzie w stanie ich precyzyjnie oznaczyć.

Innymi słowy, zakres emocji, jakich może doświadczyć dana osoba, ograniczony jest przez jej szczegółowość emocjonalną – zdolność konstruowania i identyfikowania precyzyjniejszych doświadczeń emocjonalnych.

Wyobraźmy sobie skrajny przykład: ktoś, kto ma zdolność rozróżniania tylko „dobrych” i „złych” uczuć. Wykazuje niską szczegółowość emocjonalną. Ponieważ ma tylko nieprecyzyjne informacje o tym, co dzieje się wewnątrz jej ciała, trudno będzie takiej osobie poradzić sobie z wieloma życiowymi wyzwaniami. Będzie ona doświadczalnie ślepa nawet na własne uczucia.

Uzasadnia to istotność znaczenia wysokiej szczegółowości emocjonalnej. Odczucia cielesne wymagają energii, a próba posortowania ogromnej ilości danych sensorycznych w pojemne uczucie, jakim jest „szczęście”, pochłania jej ogromną ilość. Wyobraź sobie teraz, że masz bardziej precyzyjne pojęcie uczucia przywiązania do bliskiego przyjaciela, takie jak koreańskie słowo jeong (정). By skonstruować takie węższe pojęcie twój mózg wymagałby mniej wysiłku. Precyzja prowadzi do efektywności; jest to biologiczna zaleta większej szczegółowości emocjonalnej.

Kiedy doświadczasz emocji nie znając jej dokładnej przyczyny, bardziej prawdopodobne jest, że potraktujesz tę emocję jako informację o świecie, a nie własne doświadczanie świata. Nazywamy to realizmem afektywnym. Realizm afektywny powoduje, że doświadczamy rzekomych „faktów” o świecie, które w rzeczywistości tworzone są przez nasze odczucia. Może nas to zamknąć w pułapce emocjonalnego świata, który sami stworzyliśmy, nie zdając sobie sprawy, że to my sami się w nim uwięziliśmy.

Na szczęście szczegółowość emocjonalną można poprawić. Jeśli nauczysz się rozróżniać bardziej precyzyjne znaczenia pojęcia „czuć się świetnie” (szczęśliwy, zadowolony, podekscytowany, zrelaksowany, radosny, pełen nadziei, zainspirowany, dumny, podziwiający, wdzięczny, błogi…) lub „czuję się fatalnie” (zły, podenerwowany, zaniepokojony, złośliwy, zrzędliwy, mający wyrzuty sumienia, ponury, zmartwiony, niespokojny, przerażony, urażony, przestraszony, zazdrosny, zdołowany, melancholijny…), twój mózg będzie miał o wiele więcej opcji przewidywania, kategoryzowania i postrzegania emocji.

Wysoka szczegółowość emocjonalna daje nam znacznie większy zakres narzędzi, umożliwiając bardziej elastyczne reakcje na nasze wyzwania. Pozwala nam dostosować nasze działania raczej do przyczyn naszych emocji, nie zaś do ich natychmiastowego wyrażania.

Konstruowanie rzeczywistości społecznej

Chociaż emocje powstają wewnątrz, nie zatrzymują się tam. Emocje wykorzystujemy do konstruowania naszej rzeczywistości społecznej.

Komunikując się z ludźmi, których znamy i lubimy – mężem/żoną, przyjaciółmi, kochankami, dziećmi, kolegami z drużyny lub bliskimi towarzyszami – synchronizujemy swoje tętno, oddech i inne sygnały fizyczne, co prowadzi do wymiernych korzyści. Coś tak prostego jak trzymanie się za ręce z ukochaną osobą lub trzymanie jej zdjęcia na biurku może poprawić budżet ciała i zmniejszyć ból. Innymi słowy, również innych ludzi wykorzystujemy do regulowania budżetu naszego ciała.

Wykracza to jednak daleko poza zarządzanie budżetem własnego ciała. Pojęcia takie jak „strach”, „oczekiwanie” i „pogarda” to pojęcia, których twój mózg używa do regulowania ciał innych osób. Gdy tylko stworzymy sobie wyobrażenie emocji i nazwiemy ją słowem, możemy podzielić się nią z innymi, pozwalając im zobaczyć to, co widzimy my, a tym samym przeprogramować sposób działania ich mózgów. Gdy dzielimy się koncepcją, wystarczy po prostu wypowiedzieć słowo, uruchamiając tym samym przewidywania w drugim mózgu, co stanowi rodzaj językowej telepatii.

Zamiast ograniczonego zestawu emocji wbudowanego od urodzenia, natura dostarczyła nam surowców do stworzenia systemu pojęć, w tym pojęć emocji. Dzięki wkładowi dorosłych, którzy mówili nam o emocjach w sposób celowy i zamierzony, zyskaliśmy zdolność postrzegania nie tylko obiektów fizycznych, ale także idei, które mieszkają wyłącznie w umysłach ludzi: celów, intencji, preferencji i ich własnych emocji.

Z czasem ten międzypokoleniowy transfer wiedzy o emocjach – w postaci opowieści, tradycji, mitów, baśni, czyli tak naprawdę wszystkiego, co możemy przekazać – pozwala każdemu pokoleniu kształtować struktury mózgu pokolenia następnego. Ten zasób wiedzy stanowi istotę naszej cywilizacji, tak samo jak książki w naszych bibliotekach.

Współczesna kultura i budżety ciała

Gdy tylko zrozumiemy budżety ciała i to, jak wpływają one na nasze emocje, oczywiste staje się, jak duża część współczesnej kultury wydaje się być zaprojektowana tak, by je zaburzać.

Większość środków spożywczych, które spożywamy, jest pełna białego cukru, który narusza nasze budżety ciała. Szkoła i praca sprawiają, że wstajemy wcześnie i kładziemy się spać późno, przez co ponad 40% ludzi w wieku od 13 do 64 lat regularnie cierpi na niedobór snu, co prowadzi do chronicznego niewłaściwego zarządzania budżetem. Reklamodawcy grają na naszej niepewności, sugerując, że będziemy źle oceniani przez naszych przyjaciół, jeśli nie wyglądamy lub nie kupujemy w określony sposób (a odrzucenie społeczne jest toksyczne dla naszych budżetów ciała). Media społecznościowe oferują jeszcze więcej okazji do porównań społecznych, a ciągłe korzystanie z urządzeń mobilnych sprawia, że nie mamy kiedy porządnie odpocząć.

Pamiętaj, że przeżywanie emocji opiera się na przewidywaniach naszego mózgu na temat tego, czego według niego potrzebuje nasze ciało. Jeśli te przewidywania chronicznie rozmijają się z rzeczywistymi potrzebami naszego ciała, może być trudno przywrócić je do równowagi. Budżety twojego ciała nie reagują wtedy z odpowiednią łatwością na sygnały ostrzegawcze z twojego ciała. Jeżeli nasze przewidywania okażą się przez wystarczająco długi czas nietrafione, będziesz czuł się chronicznie źle, nie wiedząc dlaczego.

Co robimy, kiedy czujemy się źle? Leczymy się na własną rękę. Trzydzieści procent wszystkich zażywanych leków przyjmowanych jest w celu radzenia sobie z jakąś formą niepokoju. Używamy alkoholu, narkotyków, telewizji i cukru, by osiągnąć pozory równowagi budżetowej, jednak za straszną cenę uzależnienia i otyłości. W ostatnich dziesięcioleciach okazało się, że układ odpornościowy ma wpływ na znacznie więcej chorób i szkodliwych stanów, niż mogliśmy sobie wyobrazić, w tym na cukrzycę, otyłość, choroby serca, depresję, bezsenność, osłabienie pamięci i innych funkcji poznawczych związanych z przedwczesnym starzeniem się i demencją. A układ odpornościowy cierpi, gdy budżety naszego ciała tracą równowagę.

Bliższe przyjrzenie się depresji pozwala dostrzec, jak chronicznie niezrównoważone budżety ciała mogą wywoływać skomplikowane i negatywne skutki.

O depresji można myśleć jako o niekończącej się pętli sprzężenia zwrotnego negatywnych myśli i uczuć. Każde uczucie wywołuje kolejną myśl i odwrotnie. Mózg koncentruje się na negatywnych doświadczeniach z przeszłości i w ten sposób dokonuje wyczerpuje i tak już nadwyrężony budżet. Sygnały alarmowe z ciała są tłumione lub ignorowane. W efekcie ciało i umysł są zamknięte w cyklu nieskorygowanych przewidywań, uwięzione w niekorzystnej przeszłości, kiedy potrzeby metaboliczne były wysokie.

Ponieważ budżet ciała jest chronicznie zadłużony, ciało próbuje ograniczyć wydatki. Najprostszym sposobem na to jest zaprzestanie poruszania się i zaprzestanie zwracania uwagi na świat. Jeśli osoba w depresji zaczyna wtedy unikać ludzi, to inni też nie mogą pomóc jej w zrównoważeniu budżetu ciała. To nieubłagane zmęczenie depresji.

Cykl ten dotyczy oczywiście również osób, które dorastają w niekorzystnych warunkach, pozbawione są podstawowych potrzeb, takich jak bezpieczeństwo, jedzenie i sen. Takie warunki zmieniają sieć interoceptywną, zmniejszając zdolność mózgu do dokładnego regulowania swojego budżetu przez całe życie. Przekłada się to na wyższe ryzyko wystąpienia w ciągu całego życia chorób serca, zapalenia stawów, cukrzycy i innych chorób.

Nowe spojrzenie na osobistą odpowiedzialność

W świetle możliwości, że konstruujemy nasze emocje w oparciu o koncepcje, kolejne pytanie brzmi: czy jesteśmy za nasze koncepcje odpowiedzialni?

Z pewnością nie za wszystkie. Nie możesz wybrać koncepcji, których nauczyłeś się jako dziecko. Ale jako osoba dorosła, masz absolutnie wybór co do tego, na jakie doświadczenia się wystawiasz, co z kolei kształtuje koncepcje, które ostatecznie kierują twoimi działaniami. Odpowiedzialność, w tym ujęciu, polega na dokonywaniu świadomych wyborów, aby zmienić swoje koncepcje.

Teoria konstruowanych emocji mówi, że każdy aspekt naszych emocji jest plastyczny i elastyczny. Nie jesteś na łasce mitycznych obwodów emocjonalnych zakopanych głęboko w jakiejś starożytnej części twojego mózgu. Masz większą kontrolę nad swoimi emocjami niż ci się wydaje.

6 kroków do poprawy szczegółowości emocjonalnej

Nie możesz oczywiście tak po prostu pstryknąć palcami i natychmiastowo zmienić to, co czujesz, poniżej znajdziesz jednak sześć praktycznych kroków, które możesz podjąć, by z czasem poprawić swoją szczegółowość emocjonalną, w oparciu o najnowsze wyniki badań naukowych.

1. Wypróbuj nowe perspektywy

Zgodnie z teorią konstruowanych emocji, nasze wyobrażenia wpływają bezpośrednio na nasze budżety ciała, a więc i nasze doświadczanie emocji. Koncepcje nie istnieją w abstrakcyjnej, wyjątkowej sferze oddzielonej od biologii. Uczenie się lub zmiana konceptów (zwanych również modelami mentalnymi) bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie naszego ciała z minuty na minutę.

Próbując nowych perspektyw w taki sam sposób, w jaki przymierzamy nowe ubrania, możemy „próbować” różne systemy budżetowania ciała. W ten sam sposób, w jaki możemy przeznaczyć więcej środków finansowych na jedną lub drugą kategorię budżetową, możemy zrobić to samo z budżetem naszego ciała.

Może to obejmować wszystko, począwszy od podróży po obcych krajach, poprzez spędzanie czasu z różnymi ludźmi, czytanie literatury, aż po próbowanie nowych doświadczeń. Te doświadczenia odsłaniają nam różne sposoby zaspokajania ludzkich potrzeb, które być może będziemy chcieli zapożyczyć dla siebie.

2. Przewartościuj to, co czujesz

Zawsze, gdy czujesz się źle, zwróć uwagę, co się właściwie dzieje: doświadczasz nieprzyjemnego afektu opartego na wrażeniach interoceptywnych. Dzięki praktyce możesz nauczyć się rozkładać emocje na części składowe, zamiast pozwalać im stać się soczewką, przez którą postrzegasz świat.

Na przykład, szerokie, niejednoznaczne uczucie „niepokoju” może zostać rozbite i przeklasyfikowane na „napięcie w górnej części pleców”, „szybko bijące serce” i „zaciśniętą szczękę”. Taka dekonstrukcja pozbawia doznania części ich emocjonalnej mocy.

Spróbuj precyzyjniej określić, co czujesz, medytując nad różnymi częściami ciała lub szukając bardziej bezpośrednich, fizycznych przyczyn, takich jak głód, odwodnienie czy brak snu.

3. Mów o tym, co czujesz

Jednym z najbardziej skutecznych sposobów kwestionowania często zbyt dramatycznych interpretacji umysłu jest rozmowa o nich z innymi. Wyartykułowanie uczuć daje nam pewien stopień obiektywizmu i pozwala innym wykazać się empatią i zrozumieniem.

W badaniach wykazano, że mężczyźni, którzy wyrażali wiele emocji, których nie opisywali, mieli najwyższy poziom cytokin, białek, które w dłuższym okresie czasu powodują stan zapalny. Kobiety, które przeżyły raka piersi, a które wyraźnie precyzują i wyrażają swoje emocje, cieszą się lepszym zdrowiem i mniejszą liczbą wizyt lekarskich po operacji.

Tak więc mówienie o swoich uczuciach wymiernie poprawia zdrowie i szczęście.

4. Rusz swoje ciało

Czasami pętle predykcyjne między ciałem a umysłem są tak silne, że trudno je świadomie przerwać. Na szczęście mamy tylne drzwi: ciało. Czy to poprzez spacer, jogę, rozciąganie, podnoszenie ciężarów, czy inne formy ćwiczeń, możemy ponownie zsynchronizować sygnały przepływające między naszym ciałem a umysłem, doprowadzając budżety naszych ciał z powrotem do równowagi.

Wszystkie zwierzęta wykorzystują ruch do regulowania budżetów swoich ciał. Jeśli pies ma zbyt dużo glukozy w organizmie, może biegać lub kręcić się w kółko, aby ją spalić. Ludzie są wyjątkowi, ponieważ możemy używać czysto umysłowych koncepcji do przesunięć naszych budżetów. Ale kiedy to zawiedzie, szybki bieg lub aerobik może skorygować pętlę sprzężenia zwrotnego która nas przytłacza.

5. Popraw swoje słownictwo

Może się to wydawać nieprawdopodobne, istnieją jednak ważkie dowody na to, że szczegółowość emocjonalna jest ściśle związana ze szczegółowością językową. Im bardziej szczegółowe jest twoje słownictwo, tym dokładniej twój mózg może identyfikować to, co dzieje się w organizmie i odpowiednio skalibrować swój budżet.

W jednym z badań stwierdzono, że ludzie, którzy wykazują się większą szczegółowością emocjonalną, rzadziej chodzą do lekarza, rzadziej stosują leki i rzadziej przebywają w szpitalu z powodu choroby. Z kolei mniejsza szczegółowość emocjonalna związana jest z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi, lękiem społecznym, zaburzeniami odżywiania, zaburzeniami ze spektrum autyzmu, zaburzeniami osobowości oraz ogólnymi uczuciami lęku i depresji.

Niezależnie od tego, czy będzie to czytanie ambitnych dzieł literackich z różnych gatunków, oglądanie filmów ze złożonymi postaciami, czy sprawdzanie słów, których nie znasz, poszerzanie słownictwa może bezpośrednio wpłynąć na funkcjonowanie twojego organizmu.

6. Pisz o swoich przeżyciach

Jednym z jasnych wniosków z książki Jak powstają emocje jest to, że świat pojęć i świat biologii nie są oddzielone. Podejmując decyzje związane z budżetem nasz mózg opiera się na modelach tego, co dzieje się lub może się wydarzyć w świecie zewnętrznym. Jesteśmy w stanie świadomie wpływać i wzbogacać te modele poprzez to, na co się eksponujemy.

Pisanie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów bezpośredniego kształtowania koncepcji, które konstruuje nasz mózg. Pisanie pozwala nam skonkretyzować nasze myśli, poza naszą głową, gdzie mogą być one bardziej obiektywnie oceniane, analizowane i zmieniane. Słowa, które umieszczamy na stronie, mogą wrócić z powrotem do nas, tworząc inną pętlę predykcyjną, w ramach której mamy o wiele większy wpływ.

Tytułem zakończenia

Wszystkie sześć z tych podejść może zmienić negatywną spiralę cierpienia w zwykły fizyczny dyskomfort. Ból jest nieunikniony, ale nie musi oznaczać, że coś jest nie tak z twoim życiem. Żadna technika nie gwarantuje, że będzie działać za każdym razem, ale otwierają one możliwość pracy w kierunku zdrowszego ciała, bardziej satysfakcjonujących relacji oraz bardziej elastycznego i silnego życia emocjonalnego.

Obietnica konstruowanych emocji nie polega na tym, że w jakiś sposób zyskamy pełną kontrolę nad tym, jak się czujemy. Emocje są z natury niepewne, a ta niepewność jest dokładnie tym, co umożliwia pełnowartościowe życie emocjonalne. Życie może być niespodziewanie radosne, niespodziewanie sensowne, niespodziewanie głębokie. Obietnica nie polega na tym, że możemy kontrolować fale emocjonalne, które przetaczają się przez nas w trakcie naszego życia. Obietnica jest taka, że możemy nauczyć się surfować po tych falach z umiejętnością i przyjemnością.