STREFA 2 – Sekret długowieczności i dobrego zdrowia

Jedno z najskuteczniejszych narzędzi poprawy stanu zdrowia

W dzisiejszym zabieganym świecie łatwo jest zapomnieć o tym, co najcenniejsze – o naszym zdrowiu. Obojętnie czy spędzasz całe godziny przy komputerze, dbasz o rodzinę czy usiłujesz łączyć pracę z życiem osobistym, ważne jest znalezienie czasu na pielęgnację swojego ciała i umysłu. W tym artykule spojrzymy na jeden z najskuteczniejszych i najprostszych sposobów poprawy ogólnego stanu zdrowia i przedłużenia swojego życia – STREFĘ 2.

Długowieczność to nie tylko kwestia długości życia, ale też jego jakości. Zdrowe ciało i umysł pozwalają nam w pełni cieszyć się każdym dniem, mieć energię na czynności, które kochamy i być tutaj dla swoich bliskich. Inwestycja w nasze zdrowie oznacza dziś mniej problemów zdrowotnych w przyszłości i więcej radości z życia. Żeby zrozumieć tajemnicę strefy 2 musimy zrozumieć zasadę działania mitochondriów.

Czym są mitochondria?

Mitochondria to małe organella znajdujące się wewnątrz naszych komórek, zwane często „elektrowniami komórki”. Są one odpowiedzialne za produkcję energii, której komórki potrzebują do pełnienia swoich funkcji. W zależności od zapotrzebowania energetycznego, każda komórka może zawierać od setek do tysięcy mitochondriów. Mitochondria mają własne DNA, które różni się od DNA komórkowego, co wskazuje ich pochodzenie ewolucyjne jako niezależnych organizmów, które połączyły się z komórkami przed miliardami lat.

Rola mitochondriów w organizmie

Podstawową funkcją mitochondriów jest produkcja adenozynotrójfosforanu (ATP), będącego głównym źródłem energii dla większości procesów komórkowych. ATP powstaje za pośrednictwem procesu znanego jako oddychanie komórkowego, obejmującego zamianę glukozy i tlenu w energię. Oprócz produkcji energii mitochondria odgrywają również kluczową rolę w regulacji śmierci komórkowej (apoptozy), metabolizmu wapnia i produkcji reaktywnych form tlenu (ROS), które mogą działać jako cząsteczki sygnałowe w komórkach.

Mitochondria a zdrowie

Zdrowie naszych mitochondriów bezpośrednio wpływa na nasze własne zdrowie i witalność. Gdy mitochondria działają sprawnie, nasze komórki mają wystarczającą ilość energii do wypełniania swoich zadań, co prowadzi do optymalnego funkcjonowania organizmu. Zaburzenia funkcji mitochondrialnych łączą się z różnymi problemami zdrowotnymi, włączywszy w to choroby neurodegeneracyjne, cukrzycę, choroby serca czy przedwczesne starzenie się.

Wpływ starzenia się na mitochondria

Zmniejszenie liczby mitochondriów

Wraz ze starzeniem się ludzi, spada też stopniowo liczba mitochondriów w komórkach. Spadek ten oznacza, że komórki mają mniej energetycznych „elektrowni”, co prowadzi do ogólnego spadku wydolności energetycznej organizmu. Mniej mitochondriów oznacza, że ciało ma mniejsze zdolności do produkcji ilości energii wystarczającej do utrzymania optymalnego funkcjonowania komórek, co skutkuje uczuciem zmęczenia i obniża sprawność fizyczną.

Spadek funkcjonalności mitochondriów

Z wiekiem spada również funkcjonalność mitochondriów. Proces ten obejmuje spadek efektywności enzymów biorących udział w produkcji ATP, co prowadzi do mniej efektywnego wykorzystania tlenu i substancji odżywczych do produkcji energii. Ponadto mitochondria produkują więcej reaktywnych form tlenu (ROS), co może wywoływać stres oksydacyjny i uszkodzenie komórek. To zwiększa ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jako choroby sercowo-naczyniowe, choroby neurodegeneracyjne i cukrzyca.

Zwiększenie podatności na uszkodzenia i mniejsza zdolność regeneracji

Starzejące się mitochondria są także bardziej podatne na uszkodzenia i mają mniejszą zdolność regeneracji. Oznacza to, że mniej skutecznie naprawiane są uszkodzenia wywołane przez stres oksydacyjny lub inne formy stresu komórkowego. Ten kumulatywny efekt prowadzi do stopniowego pogarszania się funkcjonowania komórki i może stymulować proces starzenia się na poziomie systemowym. Skutkiem jest mniejsza zdolność organizmu do odnowy i utrzymywania tkanek, co objawia się w postaci ubytku masy mięśniowej, gorszego gojenia się ran i ogólnej utraty witalności.

Odbudowa, odnowa i regeneracja organizmu

Wyobraź sobie, że twoje ciało jest niczym starożytne miasto, którego ulice pełne są gwaru, życia i energii. Mitochondria są w tym mieście niczym małe, ale ważne elektrownie, które zapewniają każdej ulicy, każdemu budynkowi i każdemu zakątkowi miasta niezbędną energię. Wraz ze starzeniem się miasta, niektóre elektrownie zaczynają tracić wydajność, produkują mniej energii, a niektóre z nich nawet przestają działać. Ulice ciemnieją, życie spowalnia, a miasto traci swój niegdysiejszy blask.

Trening w strefie 2 jest niczym delikatny, ale sprawny architekt i inżynier, który przychodzi do takiego starożytnego miasta z planem jego rewitalizacji. Powoli ale stabilnie zaczyna remontować stare elektrownie i budować nowe, mocniejsze i efektywniejsze. Tak jak wiosenny deszcz napełnia powoli wyschnięte rzeki, trening w strefie 2 stopniowo odnawia i poprawia funkcję mitochondriów. Nowe elektrownie zaczynają pracować, ulice znów ożywają a miasto ponownie pełne jest energii i życia.

To nie jest szybki proces, ale jego wyniki są trwałe i głębokie. Starożytne miasto nie tylko wraca do poprzedniego stanu, ale staje się jeszcze bardziej trwałe i piękne. Jego ulice znów pełne są świateł, a życie w nim nabiera nowego wymiaru. Tak samo, jak gdy człowiek regularnie trenuje w strefie 2, jego mitochondria odnawiają się, ciało zyskuje nową energię i siłę życiową, a proces starzenia się zwalnia. Trening w strefie 2 działa jak delikatny, ale potężny uzdrawiacz, który przywraca ciału siłę i młodość i pozwala mu promienieć i cieszyć się kondycją jak nigdy wcześniej.

Wpływ regularnego i długotrwałego treningu w strefie 2 na mitochondria

Podniesienie ilości mitochondriów

Regularny i długotrwały trening w strefie 2 stymuluje tworzenie się nowych mitochondriów w komórkach, proces znany pod nazwą biogeneza mitochondriów. Więcej mitochondriów oznacza, że komórki mogą produkować więcej energii. Proces ten jest kluczowy z punktu widzenia poprawy kondycji i ogólnej pojemności energetycznej ciała. Większa ilość mitochondriów zapewnia większe zasoby energii do pracy mięśni i różnych procesów komórkowych, co prowadzi do większej wydajności i dłuższej wytrzymałości podczas aktywności fizycznej.

Poprawa funkcjonalności mitochondriów

Oprócz podniesienia liczby mitochondriów dochodzi także do poprawy ich funkcjonowania. Trening w strefie 2 wspiera optymalizację systemów enzymatycznych wewnątrz mitochondriów, co zwiększa efektywność procesu produkcji ATP. Lepsza funkcjonalność mitochondriów oznacza, że komórki mogą skuteczniej zmieniać tlen i substancje odżywcze w energię, co prowadzi co mniejszego zmęczenia i lepszych wyników podczas aktywności fizycznej. Skuteczne mitochondria produkują też mniej reaktywnych form tlenu (ROS), co zmniejsza stres oksydacyjny i uszkodzenie komórek.

Podniesienie odporności na stres

Długotrwały trening w strefie 2 wzmacnia mitochondria, poprawiając ich odporność na różne rodzaje stresów, w tym stresu oksydacyjnego i zapaleń. Mitochondria stają się odporniejsze na uszkodzenia i lepiej regenerują się po obciążeniu. To skutkuje nie tylko lepszą wydolnością fizyczną, ale i ogólną poprawą stanu zdrowia i długowiecznością. Mocniejsze i odporniejsze mitochondria korzystnie wpływają na obniżenie ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych, poprawiają funkcje metaboliczne i sprzyjają zdrowemu starzeniu się.

Czym jest trening w strefie 2

Trening w strefie 2 ukierunkowany jest na ćwiczenia o intensywności od niskiej do średniej, co odpowiada 60-70% twojego tętna. Ten poziom intensywności często oznaczany jest jako „tempo konwersacyjne”, ponieważ da się przy nim bez problemowo rozmawiać, bez zadyszki. W odróżnieniu od intensywnych ćwiczeń, które mogą być wyczerpujące fizycznie, trening w strefie 2 jest lekki, da się go długofalowo utrzymywać i nadaje się dla wszystkich grup wiekowych i poziomów kondycji.

W celu ustalenia swojego maksymalnego tętna możesz zastosować prosty wzór: 220 minus twój wiek. Następnie, by określić swoją strefę 2, obliczasz 60-70% z tej liczby. Przykładowo dla człowieka w wieku 40 lat, maksymalne tętno powinno wynosić około 180 uderzeń na minutę, co oznacza, że strefa 2 znajduje się gdzieś między 108 a 126 uderzeniami na minutę. Ważne jest, by zdać sobie sprawę, że powyższy wzór jest tylko orientacyjny, a indywidualne wartości tętna mogą się różnić.

By w pełni skorzystać z opisanych zalet, aktywność powinna trwać dłuższy czas, najlepiej przez 30 minut, nawet do kilku godzin. Jak podkreśla ekspert do spraw długowieczności, Peter Attia, kluczowym aspektem treningu w strefie 2 jest pozostawanie w tej strefie przez cały czas sesji treningowej. Utrzymywanie tętna w strefie w jest z punktu widzenia maksymalizacji skuteczności tego typu treningu kluczowe. Jeżeli intensywność ćwiczenia zbytnio wzrośnie lub spadnie, ciało przestanie korzystać z tłuszczu jako podstawowego źródła energii i zalety treningu w strefie 2 będą mniejsze. Dlatego ważne jest obserwowanie swojego tętna i trzymanie dyscypliny. Tylko w ten sposób można osiągnąć pożądane korzyści zdrowotne.

Uśrednienie nie wystarczy i nie będzie działać

Wyobraź sobie, że jesteś na trzygodzinnej wycieczce rowerowej. W trakcie pierwszej godziny jedziesz intensywnie a twoje tętno sięga aż do strefy 4, czyli bardzo wysokiej intensywności. Przez drugą godzinę jedziesz bardzo wolno, więc twoje tętno spada do strefy 1, czyli intensywności niskiej. Ostatnią godzinę jedziesz średnim tempem, więc twoje tętno oscyluje w granicach strefy 2. Jeżeli uśrednisz swoje tętno z całego treningu, może ci się wydawać, że większość czasu spędziłeś w strefie 2, ale w rzeczywistości większość czasu spędziłeś poza tą strefą.

Wielu naszych pacjentów mówi nam, że przebywają w strefie 2, gdy wyprowadzają psa, sprzątają dom, są na godzinnym pilates, jodze albo zumbie, czy też idą na godzinny spacer z koleżanką. Jednak stosując czujnik pulsu stwierdzimy, że wiele z tych czynności wykonujemy w rzeczywistości na poziomie strefy 1 (50-60% maksymalnego tętna). To oznacza, że technicznie nie mówimy o „ćwiczeniu” ale o „aktywnościach dnia codziennego”. Wolny ruch jest wprawdzie lepszy niż siedzenie i ma szereg zalet, ale starania w strefie 1 nie przynoszą korzyści mitochondriom ani nie mają poszukiwanego przez nas działania przeciwstarzeniowego.

Przebywanie w strefie 2 przez cały czas sesji treningowej zapewnia, że organizm będzie efektywniej spalać tłuszcz, co jest z kolei kluczowe z punktu widzenia poprawy wydolności i zdrowia metabolicznego. Długotrwałe ćwiczenie w tej strefie prowadzi do adaptacji, które obejmują podniesienie liczby i efektywności mitochondriów, lepszą kapilaryzację mięśni oraz poprawę zdolności ciała do wykorzystywania tlenu. Adaptacje te są niezbędne dla długotrwałego zdrowia i poprawy kondycji fizycznej.

Co dzieje się na poziomie metabolicznym i w systemie energetycznym

Trening w strefie 2 jest szczególny z tego powodu, że sprzyja utlenianiu tłuszczu jako głównego źródła energii. Jeżeli jednak twoje tętno przekroczy lub spadnie poniżej tej strefy, twoje ciało zacznie korzystać z innych systemów energetycznych. Na wyższej intensywności (strefy 3 i 4) ciało przestawia się na spalanie glikogenu, będącego szybszym ale mniej zrównoważonym źródłem energii. Z kolei na intensywności niższej (strefa 1) wydatek energetyczny jest zbyt mały na to, by trening miał istotny wpływ na poprawę pojemności aerobowej i efektywności metabolicznej.

Co poprawi się dzięki strefie 2

Poprawa zdrowia i liczby mitochondriów za pomocą treningu o niskiej intensywności poprawi przepływ krwi dzięki wzrostowi kapilar, najmniejszych naczyń krwionośnych, będących ostatnim odcinkiem transportu tlenu. Wraz ze wzrostem mitochondriów poprawia się wrażliwość na insulinę, nawet jeśli w tym momencie nie ćwiczymy. Największe wieloośrodkowe badanie randomizowane (Mandsager 2018) na 120 000 uczestnikach przez okres 8 lat wykazało dramatyczny spadek występowania chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy, udarów i raka w grupie najbardziej zaangażowanych pacjentów. W trakcie obserwowanego okresu w grupie o najniższej kondycji ryzyko śmierci było PIĘCIOKROTNIE wyższe, co oznacza, że bycie leniwym stanowi najpoważniejszy czynnik ryzyka przedwczesnej śmierci, nawet bardziej niż palenie!

Przeżywalność pacjentów według grup intensywności (Mandsager et al., 2018)
Peter Attia Image Credits: Patrz oryginalny artykuł Petera Attii.

Opis eksperymentu:

Grupa ludzi, średnio po 53 lata
Zaliczyła test VO2 max i została podzielona
Liczba osób, które uzyskały wyniki w dolnym 25 percentylu była niska
Poniżej średniej było od 25 do 50 percentyla
Od 50 do 75 percentyla było powyżej średniej.
Wysoki wynik był od 75 do gdzieś 95
Elitę stanowiło 5% najlepszych
UWAGA: Każdy z tych poziomów NIE reprezentuje 20% populacji
Ogółem 122 000 pacjentów
Niska, poniżej średniej, powyżej średniej i wysoka liczy około 30 000 uczestników w każdej z tych grup
Następnie grupa elitarna liczy nieco ponad 3500.

Wyniki:

Patrząc pod kątem śmiertelności z wszelkich przyczyn widzimy jasny trend
Dwie wyróżniające się rzeczy to:
- i) istnieje jakaś monotonna zależność między kondycją a śmiertelnością
- ii) zdecydowanie największa różnica jest między ludźmi z dolnych 25%, którzy zakwalifikowani są do kategorii z niską kondycją, a w zasadzie wszystkimi ponad nimi.

Poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego

Trening w strefie 2 ma istotnie pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Utrzymując tętno w tym zakresie, wzmacniasz serce i poprawiasz jego zdolność do pompowania krwi. To skutkuje obniżeniem tętna spoczynkowego i zwiększeniem wydajności serca. Ponadto poprawia krążenie i sprzyja rozwojowi sieci naczyń włosowatych w mięśniach, co oznacza lepsze zaopatrzenie tkanek w tlen i składniki odżywcze oraz skuteczniejsze usuwanie odpadów. W rezultacie zmniejsza się ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i innych problemów sercowo-naczyniowych.

Poprawa zdrowia metabolicznego

Jedną z głównych korzyści płynących z treningu w strefie 2 jest poprawa zdrowia metabolicznego. Na tym poziomie intensywności organizm skutecznie spala tłuszcz jako główne źródło energii. Zwiększa to wrażliwość na insulinę i pomaga regulować poziom cukru we krwi, co jest kluczowe w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2. Regularny trening w strefie 2 sprzyja też osiągnięciu równowagi między pozyskiwaniem energii a jej wydatkowaniem, co ułatwia z kolei kontrolę wagi i sprzyja zdrowej utracie wagi bez utraty mięśni.

Wspieranie zdrowej utraty wagi

Trening w strefie 2 jest idealny dla osób, które chcą schudnąć w zdrowy i zrównoważony sposób. Na tej intensywności organizm spala więcej tłuszczu niż na wyższych intensywnościach, gdzie bardziej prawdopodobne jest wykorzystanie glikogenu. Ten rodzaj ćwiczeń można praktykować długi czas, mniej obciąża on stawy i mięśnie, co oznacza mniejsze ryzyko urazów i kontuzji. Stopniowa i trwała utrata masy ciała dzięki treningowi w strefie 2 sprzyja również zachowaniu masy mięśniowej, co jest ważne dla utrzymania zdrowia metabolicznego i siły fizycznej.

Poprawa zdrowia psychicznego

Oprócz korzyści fizycznych, trening w strefie 2 ma też pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Regularne ćwiczenie w tej strefie może znacząco obniżyć poziom stresu i niepokoju. W trakcie ćwiczenia uwalniane są endorfiny, znane jako hormony szczęścia, co poprawia nastrój i samopoczucie. Ponadto ćwiczenia w strefie 2 pomagają na lepszy sen, który niezbędny jest do regeneracji organizmu i osiągnięcia równowagi psychicznej. Trening wytrzymałościowy w strefie 2 daje również możliwość medytacji i poprawia funkcje poznawcze, przyczyniając się do podtrzymania ogólnego zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia.

Jak zacząć trening w strefie 2

Ważne jest, by zdać sobie sprawę z dwóch rzeczy:

trening w strefie 2 jest niezbędnym i bardzo skutecznym sposobem na to, jak znacznie poprawić swoje zdrowie
trenować w strefie 2 może każdy, bez względu na wiek i kondycję fizyczną

Nie istnieje więc żaden sensowny powód, by z tego narzędzia nie skorzystać.

Określenie realnych i osiągalnych celów

Rozpoczęcie treningu w strefie 2 wymaga określenia jasnych, realistycznych i osiągalnych celów. Ważne jest, by zacząć powoli i stopniowo zwiększać intensywność i długość treningów. Na przykład, możesz zacząć trenować trzy razy w tygodniu przez 30 minut i stopniowo wydłużać ten czas. Określenie niewielkich, konkretnych celów pomoże ci utrzymać motywację i śledzić postępy. Pamiętaj, że kluczowa jest tutaj konsekwencja, ważne jest również, by się nie poddawać, nawet jeśli postępy wydają się powolne.

Porady dla początkujących

Dla początkujących ważne jest to, by znaleźć aktywność, którą lubią i która jest łatwa do utrzymania. Może to być chodzenie, lekki jogging, jazda na rowerze lub pływanie. Zacznij od ćwiczenia, które jest wygodne i dostosuj je do swoich możliwości. Upewnij się, że pozostajesz w strefie 2 – oznacza to, że powinieneś móc podczas ćwiczeń rozmawiać bez zadyszki. Pomiar tętna jest kluczem do upewnienia się, że jesteś w odpowiedniej strefie. Do dokładnego monitorowania tętna użyj zegarka sportowego, aplikacji na telefon lub pasa na klatkę piersiową.

Jak monitorować tętno

Monitorowanie tętna jest niezbędne do pozostania w strefie 2. Na początek oblicz swoje maksymalne tętno, korzystając z następującego wzoru: 220 minus twój wiek. Na przykład, jeśli masz 40 lat, twoje maksymalne tętno wynosi około 180 uderzeń na minutę. Tak więc strefa 2 będzie się mieścić w zakresie od 108 do 126 uderzeń serca na minutę (60-70% maksymalnego tętna). Aby stale monitorować tętno podczas ćwiczeń, używaj zegarka sportowego lub pasa na klatkę piersiową. Istnieje również wiele aplikacji mobilnych, które mogą pomóc w monitorowaniu tętna i strefy treningowej.

Przykładowy tygodniowy plan treningu

Możesz zacząć od prostego planu tygodniowego, który pomoże ci wprowadzić trening w strefie 2 do swojej rutyny. Przykładowo:

Poniedziałek: 30 minut marszu lub lekkiego biegu
Środa: 45 minut jazdy na rowerze wygodnym tempem
Piątek: 30 minut pływania lub nordic walking
Niedziela: 60 minut marszu lub lekkiego biegu

W miarę poprawiania się kondycji możesz stopniowo dodawać kolejne dni i wydłużać czas trwania treningów. Kluczem są tutaj konsekwencja i regularne ćwiczenia bez przeciążania organizmu. Pamiętaj, że trening w strefie 2 powinien być przyjemny i zrównoważony, umożliwiając osiągnięcie długoterminowych korzyści zdrowotnych.

Motywacja i utrzymanie rutyny treningowej

Jak utrzymać motywację

Utrzymanie motywacji do regularnych treningów w strefie 2 może być wyzwaniem, istnieje jednak kilka strategii, które mogą w tym pomóc. Wyznacz krótko- i długoterminowe cele, które pomogą ci jasno określić kierunek oraz uzyskać poczucie spełnienia. Cele krótkoterminowe mogą obejmować na przykład ukończenie tygodniowego planu treningowego, podczas gdy cele długoterminowe mogą obejmować poprawę ogólnej kondycji lub osiągnięcie określonej wagi. Inną skuteczną metodą jest prowadzenie dziennika treningowego, w którym zapisujesz swoje postępy i osiągnięcia. W utrzymaniu motywacji i zyskaniu poczucia satysfakcji z osiąganych wyników pomoże też wizualizacja postępów.

Znalezienie partnera do treningu

Trening z partnerem może wyraźnie zwiększyć motywację i sprawić, że samo ćwiczenie będzie przyjemniejsze. Znajdź kogoś, kto ma cele podobne do twoich i może udzielić ci wsparcia. Partner do treningu może pomóc w utrzymaniu zaangażowania w regularne ćwiczenia i poprawieniu dyscypliny. Ponadto, wspólne ćwiczenie może stanowić aktywność społeczną, która wzbogaca doświadczenie treningowe i stwarza okazje do wspólnych doświadczeń i rozrywki. Nową dynamikę do harmonogramu treningów mogą też wnieść zajęcia grupowe albo ćwiczenie z rodziną i przyjaciółmi.

Jak unikać typowych przeszkód

Brak czasu, zmęczenie i niski poziom energii to typowe przeszkody, które mogą zakłócić twoją rutynę treningową. By skutecznie radzić sobie z tymi przeszkodami, ważne jest planowanie z wyprzedzeniem. Wybierz porę dnia, kiedy masz najwięcej energii i zarezerwuj sobie ten czas na ćwiczenie. Może to być rano przed pracą lub wieczorem po pracy. Ważne jest, by znaleźć czas, który najlepiej ci odpowiada i trzymać się go. Jeżeli czujesz się zmęczony, pamiętaj o znaczeniu odpoczynku i regeneracji. Wysypiaj się odpowiednio i stosuj zdrową dietę, która zapewni ci energię niezbędną do treningu.

Radzenie sobie z brakiem czasu

Jeśli masz napięty harmonogram, spróbuj połączyć trening ze swoim życiem codziennym. Zamiast szukania dużych odcinków czasu na ćwiczenie, spróbuj znaleźć mniejsze, regularne interwały. Możesz na przykład wprowadzić krótkie jednostki treningowe podczas przerw w pracy lub zaplanować szybki spacer albo przejażdżkę rowerem do pracy i z powrotem. Rozważ także wykorzystanie weekendów na dłuższe treningi. Priorytetyzacja treningów i włączenie ich do twojego codziennego harmonogramu pomoże ci zachować spójność nawet mimo napiętego harmonogramu.

ATHLETICA Image Credits: Oryginalny rysunek i artykuł znajdziesz tutaj.

Badania potwierdzające korzyści płynące z treningu w strefie 2

1. Badania nad poprawą zdrowia układu sercowo-naczyniowego

Badania opublikowane w *European Review of Aging and Physical Activity* ukierunkowane były na różne metody ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i ich wpływ na zdrowie osób starszych. Wyniki wykazały, że regularny trening w strefie 2 znacząco poprawia pracę serca, obniża ciśnienie krwi i zwiększa ogólną sprawność układu sercowo-naczyniowego. Efekty te są ważne z punktu widzenia zapobiegania chorobom układu krążenia u osób starszych.

2. Badania nad poprawą zdrowia metabolicznego

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie *BMC Public Health* przeanalizowano systematyczne przeglądy, które obejmowały różne grupy, w tym osoby zagrożone rozwojem cukrzycy typu 2. Stwierdzono, że regularny trening w strefie 2 poprawia wrażliwość na insulinę i kontrolę poziomu cukru we krwi. Ten rodzaj ćwiczeń jest więc bardzo skuteczny w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2, poprawiając zdrowie metaboliczne i ogólny bilans energetyczny.

3. Badania nad wspieraniem zdrowej utraty wagi

Badanie opublikowane w *European Review of Aging and Physical Activity* zajmowało się również skutecznością różnych intensywności ćwiczeń odchudzających. Okazało się, że trening w strefie 2 jest szczególnie skuteczny w spalaniu tłuszczu i wspieraniu długoterminowej, zrównoważonej utraty wagi w porównaniu z ćwiczeniami o wyższej intensywności, w przypadku których występuje tendencja do wykorzystywania glikogenu.

4. Badania nad poprawą zdrowia psychicznego

W badaniu opublikowanym w *BMC Public Health* przeanalizowano wpływ ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na zdrowie psychiczne. Wyniki wykazały, że u uczestników, którzy regularnie ćwiczyli w strefie 2, stwierdzono obniżenie poziomu stresu, lęku i objawów depresji. Ten rodzaj ćwiczeń wspiera również lepszą jakość snu i ogólne samopoczucie psychiczne.

Istnieje szereg badań naukowych, potwierdzających korzyści płynące z treningu w strefie 2 dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zdrowia metabolicznego, zdrowej utraty wagi i dobrego samopoczucia psychicznego. Badania te dostarczają dowodów na to, że regularne ćwiczenia w tej strefie mogą znacznie poprawić ogólną kondycję i jakość życia. Jeśli szukasz skutecznego i długofalowego sposobu na poprawę swojego zdrowia, trening w strefie 2 jest jedną z najlepszych opcji.

Więcej szczegółów na temat tych badań znajdziesz pod następującymi linkami:

– [BMC Public Health – Systematic Review on Health Outcomes](https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-018-5861-x)

– [European Review of Aging and Physical Activity – Exercise Intensity in Older Adults](https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s11556-021-00274-5)

ARTYKUŁY