Sen, metabolizm a redukcja wagi

Sen a redukcja wagi

Jeśli chcesz schudnąć, oczywiste jest, że ważne jest skupienie się na diecie i ruchu. Jednak równie ważne są odpoczynek i sen. W rzeczywistości odpowiednia ilość snu może odgrywać tu absolutnie kluczową rolę. Przeprowadzono wiele badań i testów, które potwierdzają, jak ważny jest sen. To o czym mówi się ostatnio, choć nie osiągnięto jeszcze konsensusu w tej materii, to kwestia tego, ile godzin człowiek powinien spać, by spalić maksimum tłuszczu i zachować optymalne zdrowie. 

Badania i rezultaty

Przykładowo naukowcy na uniwersytecie w Surrey przeprowadzili niewielkie badanie z udziałem 26 osób. Podzielili je na dwie grupy. Pierwszej pozwolili spać przez siedem dni co noc poniżej 6 godzin. Druga z obserwowanych grup spała z kolei przez tydzień codziennie po 10 godzin. Grupa, która spała poniżej 6 godzin, wykazywała zmienioną funkcję komórek. Komórki odpowiedzialne za produkcję białek, które naprawiają uszkodzone tkanki i poprawiają funkcję metabolizmu zostały dezaktywowane. (1) A ponieważ twój organizm potrzebuje nieustannego dopływu białka do regeneracji tkanek, wyniki te wskazują, że jeśli narażasz się na długotrwałe niedobory snu, zwiększasz prawdopodobieństwo wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych. Ponadto w badaniu oprócz dezaktywacji komórek produkujących białka dezaktywowały się również komórki odpowiedzialne za prawidłową funkcję metabolizmu. Tymczasem organizm najefektywniej spala tłuszcz właśnie podczas snu, więc dezaktywacja wspomnianych komórek metabolicznych zatrzymuje odchudzanie. Na pierwszy rzut oka wyniki badania są jasne. Sen jest ważny dla optymalnego zdrowia i maksymalnego spalania tłuszczu. A więc im więcej snu, tym lepiej, prawda? Nie do końca… Zdaniem doktora Kripkego z Instytutu ICSD, który specjalizuje się w badaniach snu, zbyt duża ilość snu też nie jest korzystna dla organizmu. (2) W ramach jednego z bardzo obszernych badań przeprowadzonych przez American Cancer Society, jako element profilaktyki niszczycielskich chorób gromadzono dane (wiek, dieta, przebyte choroby, a także czynniki ryzyka, takie jak palenie) 1,1miliona ludzi w latach 1982-1988. Z uwagi na ogromny zasięg badanie trwało prawie dwie dekady, zanim zakończono je kompletną analizą. Zaś jednym z wielu elementów analizy było porównanie szczegółowych danych dotyczących ryzyk zdrowotnych powiązanych z dokładną liczbą przespanych godzin. Wyniki okazały się dość zaskakujące. (3) 

Optimum snu

Okazało się, że ludzie, którzy śpią co noc po 7 godzin, mają najniższą śmiertelność. Jednak ludzie, którzy spali po 8 godzin nie mieli wyników tak dobrych, jak oczekiwano. Ich śmiertelność była nawet gorsza od ludzi, którzy spali co noc po 5 lub 6 godzin. A co było zupełnie szokujące, najgorsze były wskaźniki tych, którzy spali każdej nocy po 10 godzin. Gorsze nawet od ludzi, którzy spali tylko 3 godziny co noc! Możesz pomyśleć, że badania ukierunkowane były na śmiertelność i wskaźniki zdrowotne, nie zaś na spalanie tłuszczu i odchudzanie. To rzeczywiście prawda, niemniej jednak związek między optymalnym stanem zdrowia a optymalną wagą ciała został jasno udowodniony. Można więc przypuszczać, że grupa z najniższą śmiertelnością miała najlepszy stan zdrowia i najlepiej pracujący metabolizm w porównaniu z pozostałymi obserwowanymi grupami. Mnie osobiście zaskoczyła różnica, jaką może zrobić jedna godzina snu (7 godzin vs. 8 godzin). I choć wymienione jako pierwsze badania pozwoliły stwierdzić, że poniżej 6 godzin snu działa dezaktywacyjnie na komórki ciała, to nie skupiały się na różnicy między 7 a 8 godzinami. A jeśli weźmie się pod uwagę wyniki obu wspomnianych badań, wygląda na to, że nasze komórki działają najlepiej po 7 godzinach snu. Dla dokładniejszego potwierdzenia trzeba jednak poczekać na kolejne badania. Nie chcę tu twierdzić, że dla przyspieszenia odchudzania i osiągnięcia optymalnego stanu zdrowia idealne jest nastawianie budzika 7 godzin od pójścia spać. W tym artykule chciałem raczej podkreślić, jak skomplikowane i czułe są nasze organizmy i jak ważne jest zapewnienie organizmowi odpoczynku, by mógł potem prawidłowo pracować. 

Co robić, by sen był dobrej jakości

Jeśli masz więc problemy z zaśnięciem lub budzisz się w ciągu nocy, poniżej znajdziesz kilka porad, z których możesz skorzystać. 

1.     Upewnij się, że twoje pożywienie zawiera wystarczające ilości magnezu. Pomóc może już 300-500 mg magnezu.
2. Najlepszymi naturalnymi źródłami magnezu są:
   • szpinak, warzywa liściaste, kapusta, burak liściowy
   • pestki (zwłaszcza dyni)
   • warzywa strączkowe
   • awokado
   • banany
3.     Jeśli przestrzegasz diety niskowęglowodanowej, w uśnięciu i osiągnięciu głębokiego snu pomoże ci spożycie przed snem odrobiny wysokiej jakości tłuszczu Wystarczy zjeść wraz z ostatnim posiłkiem łyżkę masła migdałowego.
4.     Możesz też spróbować dwóch łyżeczek wysokiej jakości miodu.
5.     Filiżanka ciepłego napoju (bez zawartości kofeiny) – na przykład herbaty rumiankowej.
6.     Śpij w całkowicie ciemnym pomieszczeniu – bez jakiegokolwiek, nawet miniaturowego światła, takiego jak diody notebooka czy telefonu (swoją drogą te sprzęty powinny mieć zakaz wstępu do sypialni). Ciemność jest absolutnie kluczowa dla osiągnięcia głębokiej fazy snu (REM).
7.     Jeśli to możliwe, idź spać przed godziną 23. Możesz w ten sposób skorzystać z „górki melatoninowej”, która ma miejsce właśnie o godzinie 23. Melatonina pomoże ci szybciej usnąć i osiągnąć głęboki sen.

Mam nadzieję, że te porady pomogą ci w poprawie snu, przyspieszenia w ten sposób metabolizmu, a co za tym idzie i w szybszym odchudzaniu, przede wszystkim zaś poprawie funkcjononowania organizmu oraz wzmocnieniu zdrowia. 

Źródła 1) Ian Sample. Sleeping less than six hours a night skews activity of hundreds of genes. Dostępne pod: https://www.theguardian.com/science/2013/feb/25/sleeping-six-hours-night-activity-genes2) Dostępne pod https://profiles.ucsd.edu/daniel.kripke3) C. Arden Pope, III, PhD, Richard T. Burnett, PhD, Michael J. Thun, MD, Eugenia E. Calle, PhD, Daniel Krewski, PhD, Kazuhiko Ito, PhD, and George D. Thurston, ScD. Lung Cancer, Cardiopulmonary Mortality, and Long-term Exposure to Fine Particulate Air Pollution. JAMA. Author manuscript; available in PMC 2014 May 28. Published in final edited form as: JAMA. 2002 Mar 6; 287(9): 1132–1141. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4037163/