Jak zostać panem swoich emocji

Jeżeli chcesz szczegółowo zrozumieć mechanizm powstawania emocji, spróbuj przeczytać najpierw ten artykuł.

Jakiekolwiek uczucie – nawet i zachwyt, radość lub inne, które uważasz normalnie za pozytywne – może eskalować do takiego stopnia, że trudno będzie je kontrolować.

Dzięki odrobinie ćwiczeń możesz jednak z powrotem przejąć kontrolę. Dwa badania z roku 2010 sugerują, że dobre umiejętności w zakresie regulacji emocji wiążą się z dobrym samopoczuciem. Drugie z nich stwierdza ponadto istnienie potencjalnego związku między tymi umiejętnościami a sukcesem finansowym, więc dążenie do tego obszaru może się dosłownie opłacić.

Oto kilka porad, które pomogą ci zacząć.

1. Przyjrzyj się skutkom swoich emocji.

Intensywne emocje nie są tylko złe. Emocje sprawiają, że nasze życie staje się ekscytujące, wyjątkowe i żywe. Silne uczucia mogą oznaczać, że żyjemy pełnią życia, że nie tłumimy naszych naturalnych reakcji.

To całkowicie normalne, że czasami doświadczamy przeciążenia emocjonalnego – kiedy dzieje się coś wspaniałego, kiedy dzieje się coś strasznego, kiedy czujemy, że coś nam umknęło.

Jak więc rozpoznać, że mamy problem?

Emocje, które regularnie wymykają się spod kontroli, mogą prowadzić do:

• konfliktów w związku lub przyjaźni
• trudności w relacjach z innymi ludźmi
• problemów w pracy lub szkole
• chęci sięgnięcia po substancje uzależniające, które mają pomóc w opanowaniu emocji
• wybuchów fizycznych lub emocjonalnych

Znajdź czas na ocenę tego, jak nieposkromione emocje wpływają na twoje codzienne życie. Ułatwi ci to identyfikację problematycznych obszarów (i śledzenie sukcesów).

2. Próbuj regulować, nie tłumić

Nie możesz kontrolować swoich emocji tak samo jak za pomocą klawiatury (gdyby to było takie proste!). Wyobraź sobie jednak przez chwilę, że dałoby się w ten sposób kontrolować emocje.

Nie chciałbyś pozwolić im pracować przez cały czas na maksimum. Ale też nie chciałbyś ich całkowicie wyłączyć.

Kiedy tłumisz lub wyłączasz emocje, wzbraniasz się przed przeżywaniem i wyrażaniem uczuć. Można to robić świadomie (tłumienie) lub nieświadomie (wypieranie).

Oba te sposoby mogą przyczyniać się do problemów ze zdrowiem psychicznym i fizycznym, w tym:

• lęku
• depresji
• problemów z zasypianiem
• napięcia mięśniowego i bólu
• trudności w radzeniu sobie ze stresem
• nadużywania substancji uzależniających

3. Określ, co czujesz

Jeśli spróbujesz przez chwilę uświadomić sobie w jakim jesteś nastroju, może ci to pomóc w odzyskaniu kontroli.

Załóżmy, że spotykasz się z kimś od kilku miesięcy. W zeszłym tygodniu próbowałeś zaplanować randkę, ale powiedziała, że nie ma czasu. Wczoraj znów napisałeś do niej: „Chciałbym cię niebawem zobaczyć. Moglibyśmy się spotkać w tym tygodniu?”.

W końcu odpowiedziała, ponad dzień później: „Nie mogę. Mam dużo pracy”.

Nagle jesteś wyjątkowo wzburzony. Nie przestając myśleć, rzucasz telefonem przez cały pokój, przewracasz kosz na śmieci i kopiesz stolik, obijając sobie przy okazji palec u nogi.

Przerwij to, zadając sobie pytanie:

• Co právě teď cítím? (zklamaní, zmatení, rozzuření)
• Co się stało, że czuję się w ten sposób? (Odepchnęła mnie bez wyjaśnienia).
• Czy istnieje inne sensowne wyjaśnienie tej sytuacji? (Może jest zestresowana, chora lub jest w innej sytuacji, której woli nie wyjaśniać. Może planuje wyjaśnić więcej, kiedy będzie mogła).
• Co chcę zrobić z tymi uczuciami? (Krzyczeć, dać upust swojej frustracji rzucając przedmiotami, odpisać w niegrzeczny sposób).
• Czy istnieje lepszy sposób na poradzenie sobie z nimi? (Spytać, czy wszystko jest w porządku. Spytać, kiedy ma znów wolne. Pójść na spacer lub pobiegać).

Rozważając możliwe alternatywy, przeformułowujesz swoje myśli, co może pomóc ci zmienić pierwszą skrajną reakcję.

Zanim ten proces stanie się nawykiem może minąć trochę czasu. Z odrobiną praktyki, przechodzenie tych kroków w głowie będzie łatwiejsze (i skuteczniejsze).

4. Zaakceptuj wszystkie swoje emocje

Jeśli próbujesz lepiej radzić sobie z emocjami, możesz spróbować zbagatelizować swoje uczucia przed samym sobą. Ale to nie jest dobre podejście.

Kiedy łapiesz oddech po otrzymaniu dobrej wiadomości lub siadasz na podłodze krzycząc i szlochając, gdy nie możesz znaleźć swoich kluczy, pomocne może być powiedzenie sobie: „Weź się uspokój” lub „To nic wielkiego, więc nie szalej”. Ale robiąc to, dewaluujesz swoje doświadczenie. Akceptowanie emocji, takich jakimi są, pomoże ci lepiej sobie z nimi radzić. Podnoszenie komfortu związanego z intensywnymi emocjami pozwoli ci je w pełni przeżywać, bez reagowania w skrajny i kontrproduktywny sposób.

Jeśli chcesz ćwiczyć akceptację emocji, spróbuj pomyśleć o nich jak o słuchaniu. Nie są „dobre” ani „złe”. Są neutralne. Mogą czasami sprawić, że poczujesz się niekomfortowo, ale wciąż udostępniają ci ważne informacje, które możesz wykorzystać.

5. Prowadź swój dziennik nastrojów

6. Weź głęboki oddech

Wzięcie głębokiego oddechu ma wielką moc, niezależnie od tego, czy jesteś absurdalnie szczęśliwy, czy tak wściekły, że nie możesz mówić.

Zwolnienie tempa i zwrócenie uwagi na swój oddech nie sprawi, że emocje znikną (i pamiętaj, że nie jest to nawet celem). Mimo to, praktyka głębokiego oddychania może ci pomóc uziemić się i wykonać krok wstecz od tego pierwszego intensywnego błysku emocji i dowolnej ekstremalnej reakcji, której chcesz uniknąć.

Następnym razem, gdy poczujesz, że emocje zaczynają brać nad tobą górę:

Weź powoli oddech. Głęboki oddech pochodzi z przepony, nie z klatki piersiowej. Pomocne może być wyobrażenie sobie, że twój oddech wznosi się z głębi brzucha. Wstrzymaj go. Wstrzymaj oddech na trzy wdechy, a następnie powoli wydychaj.
Rozważ mantrę. Niektórzy ludzie uważają, że pomaga im powtarzanie sobie mantry, takiej jak „Jestem spokojny” lub „Jestem zrelaksowany”.

7. Zastanów się, kiedy się odezwać

Na wszystko jest czas i miejsce, na intensywne emocje również. Na przykład niekontrolowany szloch jest dość powszechną reakcją na utratę ukochanej osoby. Krzyczenie do poduszki, a nawet uderzanie w nią, może ci pomóc uwolnić złość i napięcie po tym, jak zostałeś porzucony.

Inne sytuacje wymagają jednak pewnej powściągliwości. Bez względu na to, jak bardzo jesteś sfrustrowany, krzyczenie na szefa w reakcji na niesprawiedliwe postępowanie dyscyplinarne nie pomoże.

Zwracanie uwagi na otoczenie i sytuację pomoże ci nauczyć się, kiedy dobrze jest dać upust swoim uczuciom, a kiedy lepiej jest przez chwilę się z nimi nie wychylać.

8. Nabierz dystansu

Nabranie dystansu do intensywnych uczuć pomoże ci upewnić się, że reagujesz na nie rozsądnie.

Dystans ten może być przykładowo fizyczny, choćby poprzez odejście od denerwującej sytuacji. Możesz też jednak stworzyć pewien dystans psychiczny, rozpraszając się.

Nawet jeśli nie chcesz całkowicie zablokować lub unikać tych uczuć, nie ma niczego złego w chwilowym rozproszeniu się do czasu, aż będziesz sobie z nimi mógł lepiej poradzić. Upewnij się tylko, że do nich wrócisz. Zdrowe rozproszenie uwagi to takie, które jest tylko tymczasowe.

Spróbuj:

• pójść na spacer
• obejrzeć komedię
• porozmawiać z ukochaną osobą
• spędzić kilka minut z domowym zwierzęciem

9. Spróbuj medytacji

Jeśli już praktykujesz medytację, może ona być jedną z twoich metod radzenia sobie z ekstremalnymi uczuciami.

Medytacja może ci pomóc zwiększyć świadomość wszystkich uczuć i przeżyć. Gdy medytujesz, uczysz się panować nad tymi uczuciami, zauważając je bez osądzania siebie lub próbując je zmienić, czy sprawić, by zniknęły.

Jak powiedziano powyżej, nauczenie się akceptacji wszystkich swoich emocji może ułatwić ich regulację. Medytacja może ci pomóc pogłębić te umiejętności akceptacji. Niesie z sobą również i inne korzyści, pomaga się na przykład zrelaksować i lepiej spać.

10. Spróbuj zmniejszyć poziom stresu

Kiedy jesteś w dużym stresie, zarządzanie emocjami może być trudniejsze. Nawet osoby, które ogólnie nieźle radzą sobie z zarządzaniem swoimi emocjami, mogą mieć z tym pewne problemy trudności w momentach wysokiego napięcia i stresu.

Zmniejszenie stresu lub znalezienie bardziej pomocnych sposobów radzenia sobie z nim może pomóc w lepszym radzeniu sobie z emocjami.

W przypadku stresu pomocne mogą okazać się praktyki mindfulness, takie jak medytacja. Nie wyeliminują go wprawdzie, lecz mogą sprawić, że życie z nim będzie łatwiejsze.

Do pozostałych zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem należą np.:

• odpowiednia ilość snu
• znalezienie czasu na rozmowy (i śmiech) z przyjaciółmi
• ćwiczenia
• spędzanie czasu na łonie natury
• znalezienie czasu na relaks i hobby

11. Porozmawiaj z terapeutą

Jeśli emocje nadal cię przytłaczają, być może nadszedł czas, by poszukać profesjonalnej pomocy.

Długotrwały lub chroniczny brak regulacji emocjonalnej oraz wahania nastroju wiążą się z niektórymi zaburzeniami psychicznymi, w tym z zaburzeniem osobowości typu borderline i chorobą dwubiegunową. Trudności z kontrolowaniem emocji mogą być również związane z traumą, problemami rodzinnymi lub innymi problemami na poziomie podstawowym.

Terapeuta może zaoferować wsparcie bez osądzania:

• zbadać czynniki, które przyczyniają się do zaburzeń regulacji emocji
• zająć się poważnymi wahaniami nastroju
• nauczyć, jak zmniejszyć intensywne uczucia lub zwiększać regulację ograniczonej ekspresji emocjonalnej
• ćwiczyć kwestionowanie i przeformułowanie uczuć powodujących niepokój

Wahania nastroju i intensywne emocje mogą wywoływać negatywne lub niepożądane myśli, które prowadzą w końcu do poczucia beznadziei lub rozpaczy.

Cykl ten może w końcu doprowadzić do stosowania nieodpowiednich rozwiązań, takich jak samookaleczenie lub nawet myśli samobójcze. Jeśli zaczynasz myśleć o samobójstwie lub odczuwasz potrzebę samookaleczenia, porozmawiaj o tym z zaufaną bliską osobą, która od razu pomoże ci uzyskać wsparcie.

Jeśli chcesz szczegółowo zrozumieć mechanizm emocji spróbuj przeczytać ten artykuł.