Jak twoje krzesło może ci szkodzić

Siedzenie to nowe palenie

Gdy zastanawiasz się, co mogłoby zagrażać twojemu życiu, prawdopodobnie nie pomyślisz o swoim krześle w pracy. Zdaniem wielu naukowców stanowi ono jednak jedno z największych potencjalnych zagrożeń dla twojego zdrowia.

Badania pokazują, że prawdopodobieństwo wystąpienia wielu poważnych chorób, cukrzycy typu II, chorób sercowo-naczyniowych i bólu pleców możesz zmniejszyć jedną prostą zmianą stylu życia: skracając czas, który spędzasz na siedząco.

„Siedzenie jest bardziej niebezpieczne niż palenie, zabija więcej ludzi niż HIV i jest bardziej zdradliwe niż skok ze spadochronem. Siedząc, sami się zabijamy” – mówi w rozmowie z LA Times James Levine, profesor medycyny w Mayo Clinic. „Krzesło chce nas zabić”. Dr Levine szacuje, że w USA spędzamy w pozycji siedzącej ponad połowę swojego czasu poza snem, czy to oglądając telewizję, prowadząc samochód, czy siedząc przy biurku w pracy lub w domu.

Być może słyszeliście już powiedzenie „siedzenie to nowe palenie”, które przypisywane jest doktorowi  Levinovi. Nie tylko on wierzy, że siedząc sami się zabijamy. Istnieje coraz więcej badań, które potwierdzają jego twierdzenie i zalety regulowanych w pionie biurek.

„Nie jesteśmy stworzeni do tego, by siedzieć” – twierdzi dr. Joan Vernikos, była dyrektorka działu nauki o naturze ożywionej NASA i autorka książki „Siedzenie zabija, ruch leczy”.

Ćwiczenia nie równoważą długiego siedzenia

Być może myślisz: „Ale ja ćwiczę kilka razy w tygodniu”. Badania wykazują, że choć ćwiczenia są pożyteczne, nie równoważą szkód wyrządzonych przez długotrwałe siedzenie.

Wyjaśnia również: „Lekarstwem na zbyt dużo siedzenia nie jest więcej ruchu. Ćwiczenia są oczywiście dobre, ale przeciętna osoba nigdy nie będzie w stanie zrobić ich wystarczająco dużo, aby przeciwdziałać efektom wielogodzinnego siedzenia”.

Dále vysvětluje: “Lékem na přílišné sezení není více pohybu. Cvičení je samozřejmě dobré, ale průměrný člověk by nikdy nedokázal udělat dost, aby neutralizoval účinek mnoha hodin strávených na židli.”

Katy Bowman, naukowiec i autorka książki: Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement, powiedziała Reutersowi: „Nie da się zbilansować 10 godzin bezruchu jedną godziną ćwiczeń”.

Powodem jest to, że maraton siedzenia zmienia metabolizm twojego ciała. Po 30 minutach siedzenia metabolizm zwalnia o 90 procent. Enzymy przenoszące zły tłuszcz z tętnic do mięśni, gdzie może zostać spalony, spowalniają. Mięśnie w dolnej części ciała są wyłączone. A po dwóch godzinach poziom dobrego cholesterolu spada o 20 procent. Wystarczy, że wstaniesz na pięć minut, by wszystko znów zaczęło działać. Siedzenie wyłącza aktywność elektryczną w nogach To sprawia, że organizm jest mniej wrażliwy na insulinę, spada spalanie kalorii i spowalnia rozkład niebezpiecznych tłuszczów we krwi, co z kolei obniża »dobry« cholesterol HDL”.

Siedzenie a większe prawdopodobieństwo otyłości

Dr Levine chciał stwierdzić, dlaczego niektóre osoby przybierają na wadze, a inne nie, zaczął więc badać kwestie związane z siedzeniem i zalety regulowanych w poziomie biurek. W ramach swoich badań wprowadził pracownikom biurowym prowadzącym siedzący tryb życia dietę 1000 kalorii, bez zmiany ich aktywności ruchowej. W rezultacie niektórzy przytyli, a inni schudli.

Następnie kazał uczestnikom nosić bieliznę wyposażoną w czujniki, które śledziły ich poziom aktywności ruchowej w ciągu dnia. Odnalazł tak brakujący element układanki: osoby z grupy, która schudła, były bardziej aktywne ruchowo, średnio o 2,25 godziny dziennie, od osób, które przybrały na wadze.

Stojąc spalasz średnio około 50 kalorii na godzinę więcej. Jeśli stoisz 3 godziny dziennie, 5 dni w tygodniu oznacza to spalenie 750 kalorii. Daje to 30 000 kalorii rocznie, czyli prawie 9 kilogramów. To odpowiada około 10 maratonom w ciągu doku, dlatego dr Levine jest ogromnym zwolennikiem pracy przy komputerze na stojąco.

Bóle pleców, szyi i rwa kulszowa spowodowane siedzeniem

Naukowcy z Wydziału Ergonomii Uniwersytetu Cornell odkryli, że nacisk działający na dolną część pleców jest o 90 większy gdy siedzisz, niż w przypadku gdy stoisz. Bóle pleców są jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych, przy czym 1 na 4 osoby doświadcza ich co najmniej przynajmniej jednego dnia na przestrzeni 3 miesięcy.

Jedną z najczęstszych korzyści wynikających z przejścia na stojące biurko jest zmniejszenie bólu pleców i szyi. Jeżeli twój monitor znajduje się poniżej poziomu oczu i niezliczoną ilość razy dziennie spoglądasz w dół na swój telefon, możesz nabawić się kifozy posturalnej, gdy głowa jest pochylona do przodu, a ramiona zaokrąglone w przód. Kifoza posturalna może powodować ból szyi i pleców, a także zmęczenie.

Loretta DiPietro, kierowniczka wydziału wychowania fizycznego w Milken Institute School of Public Health na Uniwersytecie Jerzego Waszyngtona, zajmuje się badaniem szkodliwych skutków nadmiernego siedzenia. Po tym jak przestała siedzieć po kilka godzin dziennie, schudła i nie dokuczają jej już strzelające bóle w nogach.

Jeśli bolą cię plecy lub szyja, siedzisz wiele godzin dziennie i nie masz prawidłowej postawy, to właśnie to może być źródłem twoich problemów.

Nadmierne siedzenie a [cenzura]

Istnieje kilka typów najpoważniejszych chorób, wynikających prawdopodobnie z bezruchu. Christine Friedenreich, epidemiolog z kanadyjskiego stowarzyszenia Alberta Health Services-Cancer Care, szacuje, że 173 000 przypadków najpoważniejszych chorób w USA spowodowanych jest brakiem aktywności, z czego 49 000 to przypadki poważnych chorób piersi a 43 000 przypadki poważnych chorób jelita grubego. Kolejnymi rodzajami poważnych chorób związanych z brakiem aktywności są poważne choroby płuc (37 200 przypadków), poważne choroby prostaty (30 600 przypadków), poważne choroby błony śluzowej macicy (12 000 przypadków) i poważne choroby jajników (1800 przypadków). Każdy z tych nowotworów może wiązać się z nadmiernym siedzeniem.

Jak podaje czasopismo Live Science, podstawowy mechanizm, z powodu którego siedzenie zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych chorób, wciąż pozostaje niejasny, naukowcy zidentyfikowali jednak kilka biomarkerów, jak choćby białko C-reaktywne, występujące w wyższych stężeniach u osób, które długo siedzą.

Nadmierne siedzenie a choroby sercowo-naczyniowe

Ciekawe badanie przeprowadzone w 1953 roku na kierowcach londyńskich autobusów można znaleźć na stronie University of Minnesota’s History of Cardiovascular Disease Epidemiology. Brytyjscy naukowcy porównali występowanie chorób serca u kierowców londyńskich autobusów, którzy siedzieli, w porównaniu z rewizorami, którzy stali. Badanie wykazało, że kierowcy, którzy przez cały dzień siedzieli, przechodzili znacznie więcej ataków serca i innych problemów niż grupa, która stała.

Dr James Levine przytoczył jedno badanie, w którym porównano dorosłych spędzających mniej niż 2 godziny dziennie przed telewizorem lub innymi rodzajami ekranów, z tymi, którzy patrzyli w nie ponad 4 godziny dziennie. Osoby spędzające więcej czasu przed ekranami miały:

• Prawie 50% wyższe ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny
• Około 125% wyższe ryzyko wystąpienia komplikacji związanych z układem krążenia, takich jak choroba niedokrwienna serca (angina pectoris) czy zawał.

Dr Deborah Rohm, badaczka z Kaiser Permanente w Pasadenie w Kalifornii, wyjaśnia: „Ryzyko niewydolności serca było ponad dwukrotnie wyższe u mężczyzn, którzy siedzieli przez co najmniej pięć godzin dziennie poza pracą i mało ćwiczyli, w porównaniu z mężczyznami, którzy byli aktywni fizycznie i siedzieli mniej niż dwie godziny dziennie”.

Inne badanie z Arnold School of Public Health na Uniwersytecie w Południowej Karolinie z 2010 roku wykazało, że mężczyźni, którzy podawali więcej niż 23 godziny pracy siedzącej tygodniowo, mieli o 64% wyższe ryzyko śmierci z powodu choroby serca w porównaniu z tymi, którzy podawali poniżej 11 godzin tygodniowo.

Siedzenie a zwiększone występowanie cukrzycy typu II

Olivia Judson, biolog ewolucyjny i pracownik naukowy w dziedzinie biologii w Imperial College London, wyjaśnia w swoim artykule w New York Timesie: „Mężczyźni, którzy normalnie dużo chodzą (około 10 000 kroków dziennie, zmierzonych krokomierzem) poproszeni zostali o zmniejszenie liczby kroków (do około 1350 kroków dziennie) przez dwa tygodnie – zaczęli używać wind zamiast schodów, jeździli do pracy zamiast chodzić, i tak dalej. Pod koniec tych dwóch tygodni u wszyscy z nich pogorszył się metabolizm cukru i tłuszczu. Zmienił się również rozkład ich tkanki tłuszczowej – przytyli w środkowej części ciała. Takie zmiany to jeden z pierwszych kroków na drodze do cukrzycy”.

Centrum badań nad zapobieganiem poważnym chorobom przy Uniwersytecie Queensland w Brisbane w Australii opublikowało w roku 2008 badanie, z którego wynika, że u osób, które najbardziej unikały siedzenia, zmniejszyła się liczba trójglicerydów (a także zmniejszyła się talia i wskaźnik masy ciała). Wyższe liczby trójglicerydów wiążą się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy.

Kilka badań, w tym jedno opublikowane w National Institute of Health, wiąże dłuższe siedzenie ze zmniejszoną zdolnością regulowania poziomu glukozy we krwi, czyli stanem znanym jako zespół metaboliczny, który znacznie zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy typu II. Badanie z roku 2013 stwierdza, że ilość czasu spędzonego w pozycji siedzącej jest czynnikiem ważniejszym niż ilość czasu spędzonego na ćwiczeniach.

Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne opublikowało badanie dotyczące ryzyka związanego z czasem siedzenia i oglądania telewizji a ich wpływu na zagrożenia dla serca i metabolizmu. Wyniki:

„Zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, czas siedzenia negatywnie wiązał się z obwodem talii, BMI, skurczowym ciśnieniem krwi, poziomem trójglicerydów na czczo, cholesterolem HDL, glukozą w osoczu 2 h po wysiłku i insuliną na czczo (wszystkie P < 0,05), ale nie z glukozą w osoczu na czczo i rozkurczowym ciśnieniem krwi (tylko u mężczyzn). Z wyjątkiem cholesterolu HDL i skurczowego ciśnienia krwi u kobiet, związki te pozostały istotne również po dalszym dostosowaniu do obwodu talii. Czas oglądania telewizji negatywnie wiązał się ze wszystkimi wskaźnikami metabolicznymi u kobiet oraz ze wszystkimi oprócz cholesterolu HDL i ciśnienia krwi u mężczyzn. Insulina i glukoza na czczo (tylko u mężczyzn) pozostawały w negatywnym związku z czasem oglądania telewizji również po skorygowaniu o obwód pasa”.

Nadmierne siedzenie skraca długość życia

W australijskim badaniu z roku 2010 stwierdzono, że każda dodatkowa godzina, którą uczestnicy badania spędzili w pozycji siedzącej każdego dnia w ciągu siedmiu lat, zwiększała ich ogólne ryzyko śmierci o 11%. W badaniu z roku 2012 stwierdzono, że gdyby przeciętny Amerykanin ograniczył czas spędzany w pozycji siedzącej do 3 godzin dziennie, długość życia wzrosłaby o 2 lata.

Naukowcy z Australii stwierdzili, że u osób dorosłych, które siedziały przez 11 lub więcej godzin dziennie, ryzyko śmierci w ciągu najbliższych 3 lat było o 40% większe w porównaniu z tymi, którzy siedzieli mniej niż 4 godziny dziennie (uwzględniając przy tym poziom ćwiczeń i stan zdrowia uczestników).

Naukowcy z American Cancer Society stwierdzili, że kobiety, które siedziały ponad 6 godzin dziennie miały o 37% wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci niż kobiety, które siedziały krócej niż 3 godziny. W przypadku mężczyzn ryzyko to było o 17% wyższe (również u tych, którzy ćwiczyli).

Zakrzepica żył głębokich (DVT)

Zakrzepica żył głębokich to skrzep krwi tworzący się w żyle głęboko w ciele, gdy ktoś siedzi przez dłuższy czas. Zazwyczaj występują one w nogach. Jeśli DVT uwolni się, może spowodować zatorowość płucną (PE), czyli zapchanie się tętnicy płucnej. PE może prowadzić do trwałego uszkodzenia płuc, niskiego poziomu tlenu we krwi oraz uszkodzenia innych narządów w organizmie w wyniku braku tlenu.

Zakrzepica żył głębokich może wystąpić po operacji, kiedy ktoś jest przez kilka dni przykuty do łóżka. Może również wystąpić, gdy ktoś długo podróżuje samolotem, prowadzi samochód lub siedzi w pracy lub w domu.

Choroba Alzheimera i demencja

Opublikowano kilka badań łączących zbyt dużo siedzenia lub stania z obniżoną zdolnością koncentracji, ale opublikowane właśnie badanie wywołało szum. Prabha Siddarth z Semel Institute for Neuroscience and Human Behavior na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles opublikował w czasopiśmie PLOS ONE wyniki łączące siedzący tryb życia ze „zmniejszoną grubością przyśrodkowego płata skroniowego u osób dorosłych w średnim i starszym wieku”. Krótko mówiąc, zbyt dużo siedzenia może zwiększać ryzyko choroby Alzheimera i demencji i nawet agresywne ćwiczenia tego prawdopodobnie nie zrekompensują.

Badanie objęło osoby w wieku od 45 do 75 lat. Pytano ich, ile godzin dziennie spędzali w pozycji siedzącej w ciągu poprzedniego tygodnia. Po udzieleniu odpowiedzi na te pytania za pomocą specjalistycznego skanera rezonansu magnetycznego zmierzono grubość przyśrodkowych płatów skroniowych badanych osób. Jest to obszar mózgu odpowiedzialny za tworzenie i przechowywanie wspomnień. Badania wykazały, że badani, którzy prowadzili bardziej siedzący tryb życia, mieli jednocześnie cieńsze przyśrodkowe płaty skroniowe. W efekcie stwierdzono, że „może to być zwiastunem spadku zdolności poznawczych i demencji u dorosłych w średnim i starszym wieku”.

Stany lękowe i depresja

Zgodnie z wynikami australijskiego badania opublikowanego w czasopiśmie Mental Health and Physical Activity, pracownicy, którzy twierdzili, że siedzą przez ponad 6 godzin dziennie, mieli wyższe wskaźniki stanów lękowych i depresji w porównaniu z tymi, którzy siedzieli krócej niż 3 godziny dziennie. Kobiety zgłaszały w tym badaniu więcej problemów psychicznych niż mężczyźni.

Dr Megan Teychenne, wykładowca aktywności fizycznej na Deakin University w Australii, znalazła 9 badań, 7 na dorosłych i 2 na dzieciach, które wykazały „umiarkowane dowody” na istnienie związku między czasem spędzonym na krześle a ryzykiem wystąpienia stanów lękowych. „Nieoficjalne dane sugerują, że obserwujemy w naszym nowoczesnym społeczeństwie wzrost stanów lękowych, co wydaje się być równoległe do wzrostu siedzącego trybu życia” – wyjaśnia dr Teychenne. Istnieje kilka możliwych przyczyn tegoż, między innymi zły stan zdrowia wynikający z braku aktywności, zaburzenia snu z powodu zbyt dużej ilości czasu spędzanego przed ekranem oraz izolacja społeczna.

Inne australijskie badanie przeprowadzone na 9000 uczestnikach w wieku około pięćdziesięciu lat wykazało, że u kobiet, które siedziały przez 7 godzin dziennie, prawdopodobieństwo wystąpienia depresji było trzykrotnie wyższe w porównaniu z tymi, które siedziały krócej niż 4 godziny dziennie.

Wydolność sportowa

Długotrwałe siedzenie wiąże się zazwyczaj ze złą postawą ciała. Wywiera ona duży nacisk na dolną część pleców i prowadzi do osłabienia pośladków. Słabe pośladki oznaczają mniejszą stabilność w biodrach i mniejszą siłę odpychania nogami. Zła postawa skraca i zwęża zginacze bioder, w wyniku czego stajesz się słabszy, mniej elastyczny i mniej ruchliwy. Doktor fizjoterapii Steve Gonser, wyjaśnia: „Zginacze bioder mają otwarte drzwi do kompensacji… Uzyskana ze skróconych mięśni kompensacja zmienia sposób, w jaki się poruszasz (na gorsze). Kompensacje zakodowane są w systemie nerwowym, tworzą się nawyki, co powoduje ubytek energii z każdym krokiem. Ubytki tłumią twoją wydolność, co objawia się tym, że jesteś wolniejszy”.

Mogą również tworzyć napięcie w szyi i ramionach. Głowa waży co najmniej 10 kg, a jeśli ktoś przechyla głowę do przodu, mięśnie jego szyi angażują się, by zapobiec przechyleniu głowy jeszcze bardziej wprzód. Jeśli robisz to przez kilka godzin dziennie, obciążasz mięśnie szyi i górnej części pleców, co obniża ruchliwość i elastyczność.

Osoby piszące na klawiaturze i przeglądające internet oraz media społecznościowe z rękami w napiętej pozycji, mogą mieć problemy z przedramionami i nadgarstkami. Twoje ciało będzie miało tendencję do utrzymywania dowolnej pozycji przez kilka godzin dziennie.

Zła postawa to nawyk przenoszący się na inne obszary naszego życia, w tym ćwiczenia czy sport. Jeśli spojrzymy na przykład na podnoszenie ciężarów, prawidłowa postawa i technika są kluczowe dla rozwoju siły i zapobiegania urazom. Jeżeli przez cały dzień siedzisz utrzymując niewłaściwą postawę, zwiększasz prawdopodobieństwo kontuzji i najprawdopodobniej szkodzisz swojej wydolności.

Dr Joel Goldwait jest założycielem kliniki ortopedycznej w Massachusetts General Hospital w Bostonie. Zauważył on, że u osób, które mają złą postawę, nerwy brzuszne i naczynia krwionośne są pod napięciem. Zła postawa zmniejsza przepływ krwi do organów i mięśni, co powoduje zmniejszenie dostaw tlenu i składników odżywczych.

Jeśli siedzisz ze złą postawą przez 8 godzin dziennie i ćwiczysz przez godzinę po pracy, można uznać cię za „siedzącego sportowca”. Aby tego uniknąć, upewnij się, że nie siedzisz w jednej pozycji dłużej niż 30 minut. Rób w ciągu dnia dużo przerw na spacery, rozciąganie, przysiady lub ćwiczenia.

Jaki jest idealny stosunek między staniem a siedzeniem przy biurku?

Na początku zaleca się stosunek 50:50. Staraj się zmieniać pozycje co 20-30 minut. Jeśli stwierdzisz, że możesz bez problemu stać dłużej, zwiększ stosunek pozycji stojącej do siedzącej do 60:40 i tak dalej. Znajdź swój własny, dający się zrealizować stosunek. Nie zapominaj również o tym, że im częściej zmieniasz pozycję siedzącą i stojącą, tym bardziej jest to korzystne. Na przykład naprzemienne wykonywanie ćwiczeń co 20 minut przynosi więcej korzyści niż 4 godziny stania, a następnie 4 godziny siedzenia, nawet jeśli w obu przypadkach stosunek ten wynosi 50:50.

Podpowiedzi w zakresie korzystania z regulowanego biurka

Buty

Loretta DiPietro, przewodnicząca katedry wychowania fizycznego na Uniwersytecie Jerzego Waszyngtona, używa klapek z pianki pamięciowej dla zapewnienia komfortu podczas stania.

Jeśli nosisz wkładki ortopedyczne, będziesz chcieć je stosować również stojąc (jeśli tego nie zrobisz, poczujesz różnicę). Jeśli nie nosisz wkładek ortopedycznych, upewnij się, że masz wygodne buty.

Natomiast w przypadku kobiet, w przypadku stania przez dłuższy czas nie należy nosić obcasów, raczej płaskie buty (wielu chiropraktyków zaleca kobietom, by w ogóle nie nosiły butów na wysokim obcasie). Nogi stanowią fundament twojego ciała i znacząco wpływają na twoją postawę. Noszenie wysokich obcasów skraca twoje achillesy, dodatkowo obciążasz również dolną część pleców.

Postawa

Jeśli nie różnisz się znacząco od większości ludzi, garbisz się. Prawdopodobnie kilka razy dziennie spoglądasz w dół na swój telefon. W pracy spoglądasz na ekran w dół. Staraj się wypychać klatkę piersiową i ramiona do przodu, jednocześnie cofać podbródek, by głowa utrzymywała się nad ramionami podczas siedzenia i stania. Wyrób sobie nawyk ściskania łopatek razem kilka razy dziennie, aby nauczyć się nie garbić.

Klawiatura

Im bardziej łokcie oddalone są od ciała, tym bardziej napięte stają się plecy. W idealnym przypadku klawiatura powinna znajdować się na wysokości bioder lub nawet tuż pod nimi, a ręce powinny być skierowane w dół. To mniej obciąża twoje nadgarstki.

Kreatywne pomysły

Istnieje mnóstwo rzeczy, które możesz robić podczas stania, by spalić jeszcze więcej kalorii i sprawić, by stanie stało się bardziej wygodne:

• Jeśli nie chcesz zwracać na siebie uwagi, możesz robić małe przysiady lub przysiady na jednej nodze. Twoje mięśnie czworogłowe są największymi mięśniami w ciele i spalą dużo kalorii, jeśli dodatkowo je zatrudnisz.
• Podnoszenie nóg – proste podnoszenie nóg do przodu, na boki i do tyłu wzmocni twoje mięśnie czworogłowe, pośladki i biodra, spalając przy okazji kalorie i wspierając dobrą postawę.
• Podkładka do masażu stóp – zwykle mają one jakąś szorstką powierzchnię, która masuje stopy podczas stania.
• Piłka golfowa lub piłka do masażu stóp – nie musisz na nich koniecznie stawać, ale będą się one dobrze trzymać stóp i utrzymają cię w ruchu. Będą nieco mniej odczuwalne niż podkładka masująca.
• Połóż ręcznik na podłodze i szoruj po nim palcami nóg. To wzmocni twoje stopy, co może być naprawdę pomocne w rozwijaniu dobrej postawy i zmniejszaniu zmęczenia stóp.
• Zamiast siedzieć na krześle, usiądź na piłce do fizjoterapii. W ten sposób, nawet siedząc, używasz podstawowych mięśni tułowia, a twoja postawa będzie prawdopodobnie lepsza niż gdybyś siedział na zwykłym krześle.

Jak rozwijać styl życia oparty na ruchu

Jeśli zaczniesz używać regulowanego biurka, pamiętaj, że to tylko jedna możliwość stylu życia, który zapewni ci zdrowie. „Celem jest zminimalizowanie siedzenia, zwłaszcza ciągłego, i przestrzeganie regularnego programu ćwiczeń” – mówi Timothy Church, badacz z Pennington Biomedical Research Center.

Kiedy jesteś w pracy, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby się poruszać:

• Pij dużo wody. Oprócz tego, że jest to dobry nawyk, zmusi cię do częstego wstawania i chodzenia do łazienki. A jeśli możesz, korzystaj z bardziej oddalonej toalety.
• Jeśli masz pytanie, idź do biurka kolegi, zamiast wysyłać maila.
• Przeprowadzaj spotkania podczas spaceru.
• Ustaw alarm w telefonie lub komputerze, aby wstać lub poruszać się co 20 minut.
• Zaparkuj dalej od wejścia.
• Jeśli korzystasz z transportu publicznego, wysiądź jeden przystanek wcześniej i przejdź się pieszo.
• Korzystaj ze schodów zamiast z windy.